Re: [問題] 硬舉討鞭

看板MuscleBeach作者flybearliang (dream on)時間9年前 (2015/05/14 02:26)推噓34(34推 0噓 6→)

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※ 引述《dimitry1001 (5566)》之銘言： : https://goo.gl/mdvsR7 : 先附上影片 : 這是5 X 5的最後一組 : 重量約是80 KG 是我的體重 : 自己覺得好像姿勢還不是很標準槓沒有辦法很貼腳 : 然後做完以後肩膀接近鎖骨的凹陷處會有一些痠痛 : 不知道是不是肩頰後收不夠的關係 : 請大家小力的鞭 : 謝謝網頁好讀版：http://0rz.tw/hLXxC 既然你都自稱Dimitry了就讓我這個打狗五塊厝Klokov熊熊嘴砲評論兩句先說結論，我認為他的硬舉有90分了整理推文大約有三種意見 1. 硬舉，槓放下去時，小腿應該要跟往前著彎下去。 2. 預備姿勢，背應該跟地板呈45度，而不是幾乎平行地板。 3. 這是直膝硬舉。 1. 到底槓在膝下時，要不要讓小腿往前彎下去呢？問題解說之前，先看一下世界紀錄保持人，英倫硬舉小甜心 Eddie hall https://youtu.be/w95Yi9HcQ7s?t=59

再看戰鬥民族的驕傲，俄羅斯撈錢一哥 Dimitry Klokov https://youtu.be/oXcaVeRu_v0?t=117

在起鈴的瞬間，他們的小腿幾乎都是垂直於地面的因為槓很重，亂拉起來就可能讓你跌個狗吃屎因此硬舉有一項很重要的技巧讓槓保持在腳掌中心的上方，以維持操作者的重心如果像部份推文說的，預備動作膝蓋應該往前突出此時膝蓋就會擋住槓鈴的行進路線有三種方法可以讓膝蓋閃開槓鈴的路線第一種是臀腿同時發力像是用站的，把髖關節與膝關節都站直像Dude大大於影片中3:15示範的 https://youtu.be/MDuXuUg15mk?t=196

你會聽到有人說，這種半蹲半硬舉的方式，是錯的事實上，是有這種另類硬舉的還特別為這種半蹲半硬舉開發一種器材叫trap bar trap bar deadlift 就是半蹲半硬舉 https://youtu.be/g8gmMAOKBxI?t=50

這種訓練的好處就是把深蹲與硬舉混在一起做撒尿牛丸股四頭的參與比較多，但股二頭參與較小第二種是把臀部再往後往下一點，膝蓋往後退預備姿勢時，整個人的重心像是踩在腳跟上甚至是重心在腳跟的後面，是靠手拉住前面的槓來維持住平衡很難從文字敘述讓你體會箇中三昧詳情可以問各位的教練怎麼操作很多選手是採用這種方式，像剛剛看到的Eddie Hall就是這樣但我認為這種方式有一個風險，重心不穩可能會在起鈴的過程中，腳趾頭不由自主翹起來，重心全落在腳後跟像是影片中大約33秒的地方，這位玫瑰弟兄的腳尖稍微飄起來 https://youtu.be/roHjAdlPqG4?t=31

衰一點的話，可能會向後翻倒不過有經驗的人在將要翻倒前一刻，手放掉就好了第三種是預備姿勢膝蓋只是小幅度的突出小腿微微前傾起鈴時只把膝蓋往後退，膝關節角度變小，但髖關節角度不動此時你會感覺到大腿後方股二頭肌非常緊繃影片2:04~ https://youtu.be/_ACPixbQl84?t=126

這樣做的好處是股二頭的刺激更強但這時候，你就會進入下面要講的第二個爭議屁股抬高，背部與地面呈現水平(俗稱屁股射了) 可以仔細看前面影片2:05~06的一瞬間第三種方式也是我個人採用的方式好處就是剛剛講的，對大腿後側的刺激更強我們一般久坐的人，臀部與大腿後側都被長時間拉扯，很虛弱硬舉就是一個很好的方式來解決大腿後側的肌力虛弱問題而股四頭方面，我平常就會受到正面能量感染，跟著一X和尚與美魔女Vin大一起做深蹲了所以股四頭肌(大腿前側)的訓練量已經很足夠沒有必要在硬舉時，犧牲對股二頭的刺激，換取股四頭的訓練對於"股二頭的訓練效果"來講我認為第三種是最好的方式但如果你是想要提起"更大的重量" 可能是追求PR，或是比賽場合那前面第一、第二種，因為有股四頭肌的參與相較第三種，可以拎起更大的重量 2. 背可不可以與地板呈現平行? 我們說不可以射屁股，其實是為了不讓背部與地板的角度太小角度小。槓就離髖關節越遠，力矩越大角度大。槓離髖關節越近，力矩越小(參考下圖) http://i.imgur.com/c1rTOkU.png

看到那根從髖關節直直延伸到手臂的粗紅線嗎？傻孩子~~~那不是老二那是力臂國小自然老師都有說，力臂較長，力矩就較大，但老二還是一樣小所以左邊的圖，背部與地板夾角較小使得下背部承受較大的力矩阿承受較大的力矩臭了嗎？阿扁臭了嗎？央丸左手握右手會不會死？承受較大力矩當然沒臭啊~~~~ 你每次加重量在身上，都是在承受較大力矩阿~~ 問題絕對不是只有較大力矩這麼簡單而是你在承受較大力矩的同時，能不能保持下背部的挺直!! 也就是脊柱中立位置下背若過度彎曲，椎間盤壓迫傷害的風險才會升高在我看來原PO的下背部保持得非常好，100分全程沒有彎曲，甚至沒有彎曲的傾向所以說，這個重量，這個背部與地板角度，所製造的這個力矩對他來講完全OK 請繼續!!! 3. 這是不是直膝硬舉？所謂傳統硬舉，羅馬尼亞硬舉，直膝硬舉最大的差別就是股二頭被拉長的長度傳統硬舉最短羅馬尼亞硬舉次之直膝硬舉最長我們來看看Dimitry的寬臥硬舉 https://youtu.be/IbV91fH95hk?t=16

這是什麼硬舉?? 膝蓋好像有點直，又好像有點彎...... 到底是直膝還是羅馬尼亞? 分辨是哪一種硬舉根本不重要重要的是你的髖關節活動度，還有你想練哪裡？活動度大，並且想要多一點股二頭刺激，少一點股四頭那就姿勢稍微接近直膝硬舉活動度小，或是想要少一點股二頭刺激，多一點股四頭就做稍微接近傳統硬舉硬舉不只有三種硬舉的態樣，像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~ 每個人有每個人的落點教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~" 最後我要給原po與大家的建議是.... 練硬舉，也不要忘記練抓舉與挺舉洩洩指教黃金開口笑ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.113.208.115 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431541599.A.64E.html

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iori30016438

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shinwind

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※ 編輯: flybearliang (59.113.208.115), 05/14/2015 04:28:45

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Cyclo

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