Re: [減肥] 菜單請益

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間10年前 (2014/03/08 01:23)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《flame1983 (焱哥)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：31 : 身高：183 : 體重：103 : BMI：31（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：31（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1905大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約３０９０～４１２０大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡 : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃之兼顧生理與心理之我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）＝【XX修改建議】之早餐510＋午餐900＋晚餐570＋晚點90＝2160大卡＝關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 【營養份數表】蛋白質16%、脂質24%、醣類58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 16 │ 4 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1120 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 7 │ 2 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 45 │ 315 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 555│ － │ 740│ 90│ 695│ 90│ － │ 2,170 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 87 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.84公克蛋白質《註1》《菜單展開》早餐－1個饅頭夾6cc油煎的蛋夾 6cc油處理的瘦牛肉配1杯無糖豆漿或 3片吐司夾6cc油煎蛋夾 6cc油處理的瘦牛肉配1杯無糖豆漿沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－120g生米＋3份共生重300g青菜＋2份共生重70g低肉＋總用油量16cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1.5份當季水果，1份≠1顆沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－120g生米＋3份共生重300g青菜＋2份共生重70g低脂肉＋用油量11cc 沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1.5份當季水果，1份≠1顆沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤《註1》實際上這也是很多健美運動員常見的迷思之一推波助瀾的元凶其實是某些健美雜誌和補品商的廣告共犯結構畢竟大家蛋白質吃得越多，補品的銷售量就越好啊... 1. 人體對於蛋白質的需求量其實沒有想像中的那麼高一般人：約0.8g~1.0g/公斤體重，視運動量而定一般運動員（田徑、游泳、自行車、...等選手）：約1.2g/公斤體重健美運動員、重度運動員：約1.5g/公斤體重超過1.5g/公斤體重的蛋白質攝取，對肌肉成長的額外幫助就非常的有限雖然根據個體差異會有些不同，但是一般來說，在沒有使用禁藥的情況下不管你操得死去活來，超過1.8g/公斤體重的攝取量，對肌肉成長並沒有幫助。（當然用了禁藥的話就完全是另外一回事了，禁藥使用的歷史又可以寫成一篇文章）換句話說，即使你吃了這麼多蛋白質，而且通通消化成胺基酸吸收到身體裡身體也沒辦法利用這些過剩的胺基酸去合成蛋白質來產生更多的肌肉只能把利用不完的胺基酸轉換成脂肪存起來（肝負擔）轉換過程中產生的含氮廢物則是必須由腎臟加以排除（腎負擔）再怎麼增加蛋白質攝取，也只是徒然增加肝腎負擔又增加脂肪而已這個是人體生化機制先天上面的限制，是沒辦法靠自然的方法突破的 2. 人體裡面真正需要蛋白質的部分，其實是去脂體重上面的蛋白質估算基準，都是直接以體重來計算，這樣的方式其實隱含了一個前提 → 那就是「假設這個人的體脂率不會太高」很簡單的一個想法，同樣體重的胖子跟健美運動員，肌肉量差異顯然很大需要的蛋白質會一樣多嗎？如果估算的對象體脂率明顯過高，那估算的時候就要斟酌減量了。 3. 運動有多操? 當然我們沒有看到原po正在運動的樣子，不可能知道他實際上是拼命操的還是混時間不過以一般以身體健康為目的而運動的人來說訓練的強度自然跟以得名為目的的運動員是有差距的而一般系隊、校隊的運動員，跟國手或是職業選手比起來，又有顯著的差距以參加健美比賽為目的的重訓，跟以增進田徑表現為目的的重訓，當然也是不一樣的不同的負荷、訓練形式對於蛋白質的需求量都不一樣，這在估算的時候是很重要的一點如果沒有像個選手一樣操的話，光是蛋白質吃得跟選手一樣多也是白搭話說回來，如果原po真的想要跟選手一樣操的話，那好的教練或指導員就很重要了每項運動都有他的專業，外行人自己亂操很容易會受傷的 4. 另外一個因素則是「估算的對象是否正在減脂中」？我們都知道，能量負平衡時，人體機制會盡可能的避免增加肌肉、甚至減少用不到的肌肉連帶的蛋白質需求量也會比能量正平衡時更低這時候重訓扮演的角色，與其說是增加肌肉，不如說是避免肌肉流失還比較貼切這樣的狀況下，當然蛋白質攝取還是很重要沒錯，但是攝取過量其實也沒有額外幫助。以上，節自精華區：z-13-2-3-3-1-2-13. ◇ 蛋白質攝取量（有稍作排版） : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐：牛肉土司不加任何醬加二個蛋桂格無糖麥片300cc或中杯無糖豆漿 490~570 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 330大卡主食 1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）或 1又1/3根黃玉米大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯沒得選時 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋上述半顆蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70 △180大卡飲品△：如下單選－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－400cc桂x任口味喝的燕麥－370cc愛x味任口味喝的燕麥－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 : 午餐：三杯雞便當龍品魚丸的排骨加蝦捲便當牛肉炒飯或李記蒸餃的餛飩麵 460~1150 750 680~950 140~200 850 460 舉個實例給你看：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501326613 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501327030 ↑↑這種便當除了那炸魯排，其它我會吃光熱量＝魯肉排250＋魯蛋80＋魯豆干40＋小截香腸20＋小根甜不辣30＋菜類至少100 ＋漬蘿蔔20＋飯380 ＝至少900大卡，有上看1000大卡實力！【午餐修改建議】900大卡＝原菜單所提之非油炸肉類主菜的便當一整個嗑掉【午點修改建議】90大卡：1.5份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） : 晚餐：三片白斬雞肉不太油的高麗菜和菠菜(大約各三個桌球面積) 荷包蛋 : 一碗平的白飯或紫米飯 430~520 《外食自助餐的小撇步》青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度【晚餐修改建議】570大卡：以下單選自助餐：1碗飯＋2.5份純炒青菜（共1.5顆拳頭）＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜（如蕃茄炒蛋）＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋2份非油煎炸且去皮的肉或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋2.5片豆干或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1分拌炒豆蛋肉的菜家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2.5個拳頭（你的食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度）x2 1碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1.5份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2個拳頭（食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度）x1.5 【晚點修改建議】90大卡：1.5份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） : 其他：（可免填）午晚飯後各一顆大芭樂蘋果或香蕉比較不甜的水果 : 運動時間都固定在晚上十點左右完成運動完後會在吃一個茶葉蛋 : 加300cc桂格無糖燕麥或芭樂蘋果香蕉三選一【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3090～4120cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 大多晚12點睡到早上7點半 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 業務員一天大約騎2小時以上的機車 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 每週只休一天有氧踏步機踩一小時心跳145到160不等一小時大約都7.2公里以上 : 燃燒卡路里的數字顯示都700大卡以上(雖然有文章說機器顯示這個不準) : 重訓一週教練分三天上滿三小時的課 : 已持續三星期 ^^^^^^^^^^ 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我目前三星期的成果是降了3%的體脂和3公斤的體重 2/13～3/6 21日共減3kg＝體脂↓4.1kg＋LBM↑1.1kg 平均每週減1kg LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 短期內的體重增減，跟體內的水份變動比較有關，請先排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期、隱疾... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致或姿勢不一請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質 9、開始規律運動、或改變運動項目、或增加運動量...等，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升，不過這部份的上升是短暫的！ : 運動完後的進食部份是教練所建議的雖然不想去質疑教練的專業度 : 但如果我運動後不補充蛋白質會有什麼問題嗎？事實上也沒必要特別額外補充蛋白質，原因詳見《註1》也請多看【營養份數表】幾眼 : 而除了中餐以外，菜單部份有什麼要改進的地方嗎？詳見【營養份數表】及【XX修改建議】 : (蛋的部份我前幾天發文有聽從一些版友的建議最多一天只吃二個蛋黃) : 總之就是想了解進食部份外食族能有什麼好選擇，在這先感謝大大的解答。有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.211.114

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flame1983

03/08 10:54, , 1^F

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