[減肥] 菜單請益

看板FITNESS作者 (D2000用戶)時間12年前 (2012/07/05 13:58), 編輯推噓17(17推 0噓 102→)
留言119則, 9人參與, 最新討論串8/37 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：23 身高：177 體重：126.8 BMI：40 體脂率：38.2% 基代:1919 肌肉:71.2KG 參考照片：(可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：1.藍莓貝果+茶葉蛋+光泉低糖高鈣豆漿/波蜜100%無糖果菜汁 2.早餐店 漢堡+蛋餅+光泉低糖高鈣豆漿/波蜜100%無糖果菜汁 午餐：外食便當一份 主菜肉類選擇用滷的 雞肉會去皮 晚餐：家裡煮的 兩碗白飯+水煮青菜一份+肉一份 其他：運動完會喝一杯350CC乳清蛋白+一根香蕉 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 23:00~00:00----->6:30 生活型態：上班族 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1~5下午4:00~7:00重訓2小時+有氧45分 已持續3個月 星期一:胸+三頭 胸5個動作 三頭 兩個動作 每個動作各4組 遞減 滑步機 45分鐘 心跳140~150 星期二:背+二頭 背6個動作 二頭 兩個動作 各4組 遞減 滑步機 45分鐘 心跳140~150 星期三:肩+腿 肩5個動作 腿4個動作 腿不遞減 練腿不做有氧 星期四同星期一 五同二 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 大學五年為了要逃兵役大吃特吃 從84->13X 1<X<4 畢業後決定要瘦回來 因此開始每日重訓+有氧 現在的問題在於 每日要吃>基代 但實在很難判斷每天要吃多少量 因為重訓+有氧要吃的比平常更多才行 所以有點難拿捏 而持續運動三個月後 感覺成效十分有限 體脂跟內臟脂肪還是居高不下 令人沮喪 所以想請問菜單跟運動習慣該怎麼改進 才能有比較好的效果 感謝大家 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.116.152.107 ※ 編輯: a9113332708 來自: 122.116.152.107 (07/05 14:00)
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我可否問問三個月前後的數據呢？
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那時候只有量體重沒有量體脂跟基代ORZ
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然後這篇文章的數據是inbody量的
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推
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說不定你原本的體脂跟內臟脂肪更高欸...
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有三年前康是美的數據orz 因為完全沒運動 應該能參考
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那時候體重122 體脂37.1% 肌肉率26.7% 代謝2300
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你的乳清是什麼乳清？應該有營養標示吧？
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07/05 15:53, , 8F
可以貼網址嗎
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07/05 15:54, 9F
推
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這樣算下來，你的菜單約2090～2195大卡，啊都不喝水嗎
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3000~4000cc的水一天
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這樣的飲食對比你的運動量，狀似有點不足欸，但你執行
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了3個月，連一咪咪尺寸都沒變的話，那也有可能是運動
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強度問題，請問你有氧心跳率是？
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怎麼量的 （漏打
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推
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三年前122，三個月前體重呢？我也覺得你3個月前更高..
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對了，應該沒有隱藏版菜單吧？
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畢竟體重就有差了，所以先不要緊張XDDDD
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沒隱藏版xd
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就用手測量心跳後*6
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測量10秒後＊6
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有氧時會有點喘但可以講話
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對耶，你一度到13x公斤耶，先別緊張吧！XDD
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推
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終於看到數據了Orz...13X.....XDDD
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要瘦快一點的話有氧要多做一點,看你怎麼取捨
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腿練完一樣可以有氧,感覺很爽喔..XD
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為了逃兵役也敢說那麼大聲 敢情閣下只有三維而已
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喔喔喔~正義魔人XD
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正義什麼?大啦啦講自己增重就是要逃兵役,應該的嗎?
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不想被講就不要講,講了就不要怕被別人講="=
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那他講這種話也是應該的嗎= =
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禮尚往來而已阿
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那閣下增肥逃避兵役就是應該的囉 好棒的邏輯
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只恨生不逢時沒有募兵制囉
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你自己不說也沒人知道 自己愛到處宣揚 別人看了不能說話?
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我覺得沒什麼好吵的耶 人生的決定不同而已
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要是看不慣的話報歉 但這就是我的決定
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我因為家庭經濟壓力用身體健康換取早日出社會工作
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把這種事情PO上來講 被批評剛好而已 這也的確是你的決定
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還有 1 段內文
推
07/05 22:35, , 80F
你的算法真特別XDDD
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因為教練說力竭才算一組 然後我因為要遞減 所以遞減完
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了解~
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才算一組
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那所以這樣的強度跟組數ok嗎 還是說不夠
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因為我練完之後練的部位大概會痠痛3天左右
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推
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若你不是矢志參加健美比賽的話，我很想建議你先以有氧
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......本人是覺得太長啦(攤手),不過你有時間也是可以
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為主（比重）把體脂跟內脂處理一下欸...
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把專注力先放在有氧,可能消脂比較有效率一點..
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板娘>////////<
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我剛算了一下，如果以BMI=25來看，你的體重要降至78.4
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體脂率約在12%～18.5%都OK（即LBM流失≦30%）
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那我有氧時間應該增加到多長呢?
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power按抓？= =a
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推
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你不會每次練都做DROP SETS吧
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如果長期或大規模減肥的人的LBM不下降一些，會越減越
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像穿著米淇淋脂肪大衣的浩克ㄛ
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DROP或FORCED一般建議頻率不要太高 對訓練效果比較有幫助
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跟板娘一心~
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恩對我每次練都做DROP SETS
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你可以買一本運動訓練的書 了解一些PERIODIZATION的概念
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所以我應該先把有氧加到1.5h嗎
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推
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炮兒不要趁機誘惑板娘(飛踢)！
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你要先"想清楚"你要的是什麼（目的）
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drop sets可以跟low volume交互做比較好
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推
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power....一心.....（遞豆干）
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嗯~目的的話100kg以前減脂>增肌 應該說想比較快降到
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100
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推
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你可以看一些musclebeach板15344這篇
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07/05 22:55, , 110F
文章代碼我不知道怎麼用 作者mbdd
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07/05 22:55, , 111F
ok 來去看一下 感謝
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不會 因為就長期的計劃來說 一直做drop sets我覺得很怪@@
07/05 22:56, 112F
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07/05 22:57, , 113F
有一些LIGHT DAY相信對你的長期規劃會有幫助
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推
07/06 14:13, , 114F
要不要先試試踩室內腳踏車，重訓隔一天作一回
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07/06 14:16, , 115F
吃的東西應該還好，香蕉不是高GI??三天吃一根如何?改吃蘋果
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有氧繼續作，主力放在腳踏車上，常喝水
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推
07/06 14:20, , 117F
喔，香蕉是低GI，剛有查到
07/06 14:20, 117F
推
07/06 15:41, , 118F
運動完後香蕉是很好的補充品....別只用GI值看食物..
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07/06 20:06, , 119F
室內腳踏車有試過 屁股超級痛ORZ
07/06 20:06, 119F
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