Re: [減肥] 半年20公斤的減肥計畫

看板FITNESS作者 (我知道)時間13年前 (2011/04/10 11:30), 編輯推噓12(12推 0噓 52→)
留言64則, 12人參與, 最新討論串10/11 (看更多)
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04/09 21:11,
我從其中一個觀點去告訴你為什麼進健身房會比自己練好
04/09 21:11
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04/09 21:12,
Ratamess等人在一項研究中指出 當女性在自己進行訓練
04/09 21:12
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04/09 21:13,
時 選擇的強度平均落在38-48%的1rm
04/09 21:13
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04/09 21:14,
但是與pt進行訓練時 訓練強度在43-57%1rm
04/09 21:14
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04/09 21:15,
另外只有7%的女性在四分之ㄧ以上的測試當中
04/09 21:15
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04/09 21:15,
選擇了75%以上的重量
04/09 21:15
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04/09 21:17,
這些研究證實許多人無法達到overload的原則
04/09 21:17
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04/09 21:17,
尤其是對骨骼 比如說 bmd的改善 需要一定強度
04/09 21:17
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04/09 21:18,
的阻力訓練
04/09 21:18
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04/09 21:19,
因此 健身房教練可以盯著你達到該有的強度
04/09 21:19
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04/09 21:20,
當然還是有許多優點 比如姿勢排課表啥的
04/09 21:20
不好意思 我想要請問一下 要怎樣才叫做overload呢 譬如我選擇的重量 整個訓練做三組 一組15下 第一組 第15下 沒力 第二組 第10下 沒辦法做到完全伸展收縮的角度 第三組 第 5下 如果再做下去就整個用錯力 (組間盡量休息30秒) 那到底應該要 1. 整個訓練 降低重量 維持三組 一組各15下 2. 在第三組 降低重量 第三組20下 3. 整個訓練 維持重量 第三組10下 再做第四組10下 上教練課的時候 他都會幫我撐一下 但是自己做的時候 就QQ了 因為根本就撐不完 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.201.62 ※ 編輯: concent 來自: 114.43.201.62 (04/10 11:34)
推
04/10 12:03, , 1F
超載...
04/10 12:03, 1F
推
04/10 12:20, , 2F
感謝樓上的幫忙解釋 我在盡量解釋的白話一點
04/10 12:20, 2F
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04/10 12:21, , 3F
一句話來表示 就是去安排一個更高的強度的workout
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04/10 12:21, , 4F
這個強度超出了運動員平時習慣的強度
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04/10 12:22, , 5F
但是有時候並不是特指%1rm或是幾rm
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04/10 12:23, , 6F
比如說 縮短組間休息 其實也是一種overload
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04/10 12:23, , 7F
甚至用多關節動作取代簡單的單關節動作
04/10 12:23, 7F
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04/10 12:24, , 8F
一個禮拜本來總共練三次變五次之類的 或是合併起來
04/10 12:24, 8F
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04/10 12:25, , 9F
一起改變 都是overload
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04/10 12:25, , 10F
想當然爾 overload還要思考到另一項大原則 就是漸近
04/10 12:25, 10F
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04/10 12:26, , 11F
原則 因此 可以避免overtraining的現象
04/10 12:26, 11F
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04/10 12:27, , 12F
至於幫補 我再我的阻力訓練系列一文當中有貼過研究
04/10 12:27, 12F
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04/10 12:28, , 13F
是真的有用的
04/10 12:28, 13F
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04/10 12:29, , 14F
縱合以上 簡單的講就是當女性自己在訓練的時候
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04/10 12:30, , 15F
對自己太好了 選擇的強度不夠高到足以產生刺激
04/10 12:30, 15F
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04/10 12:31, , 16F
我特別舉bmd為例子 就是因為bmd的改善 需要75%1rm
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04/10 12:31, , 17F
以上的重量 不過不過別忽略漸進性原則
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04/10 12:32, , 18F
一直只看overload也是不好的
04/10 12:32, 18F
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04/10 12:33, , 19F
另外 組間休息並不是無限制的縮短就更好 要端看目
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04/10 12:33, , 20F
地 不過這另一個課題了.............
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推
04/10 12:37, , 21F
W大威猛 細心...完整 推!
04/10 12:37, 21F
推
04/10 12:50, , 22F
這篇推文值得m
04/10 12:50, 22F
推
04/10 12:57, , 23F
推版條!! 都讓我獲益良多
04/10 12:57, 23F
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04/10 14:55, , 24F
天阿 先消化一下XDD
04/10 14:55, 24F
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04/10 15:46, , 25F
我終於有點懂了 原來教練一直逼我就是在做overload阿XDDD
04/10 15:46, 25F
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04/10 15:47, , 26F
可是那自己做的時候到底應該怎麼辦~~
04/10 15:47, 26F
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04/10 18:04, , 27F
其實很簡單阿 你把她想的太複雜了 就是讓自己有達
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04/10 18:05, , 28F
到該有的強度 以及隨著自己的進步不要吝嗇加重
04/10 18:05, 28F
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04/10 18:05, , 29F
如果可以的話 配合週期適時的壓力減輕 避免
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overtraining找上門來
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當然週期是需要一定程度的知識理解的 我就先不提了
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04/10 18:07, , 32F
我一直想發一系列詳細的週期文 不過少說要十篇吧我想
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04/10 18:07, , 33F
等夠閑的時候再看看好了XDDDD
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推
04/10 18:08, , 34F
樓上你別拖稿啊......（敲碗）
04/10 18:08, 34F
推
04/10 18:10, , 35F
我還要設計嬌焦啞鈴 很忙低~~~~~逃
04/10 18:10, 35F
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04/10 18:11, , 36F
同意板條 很多女性在練重訓真的對自己太好....
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推
04/10 18:12, , 37F
推樓上！因為很多女性還是會怕變『大隻佬』啊（挖鼻孔
04/10 18:12, 37F
※ 編輯: concent 來自: 114.43.194.207 (04/10 18:56)
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04/10 18:59, , 38F
了解
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推
04/10 20:10, , 39F
看不懂 真慘(＝＿＝;)
04/10 20:10, 39F
推
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請問一下這樣請教練要多少錢呀?
04/10 20:10, 40F
推
04/10 22:43, , 41F
我跟本篇c大原po也有相同問題，但看了版條的說明還是不懂耶
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如果原本的重量第二組都做不完了，還要加重嗎？
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推
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ㄟ 所以我說不能只看overload
04/10 22:45, 43F
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04/10 22:46, , 44F
還要考慮漸進原則 有時候這兩個原則直接合在一起
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不同的目標有不同的%rm跟volume甚至組數以及組間休息
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你如果無法達到那個目標當然就是要調整囉
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04/10 22:48, , 47F
並不是越重就越好 千萬不要誤會
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04/10 22:49, , 48F
至於該有什麼目標 老話一句 爬精華區或肌肉沙灘版
04/10 22:49, 48F
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04/12 07:41, , 49F
我是參加WG的變身大作戰 一堂1000
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04/12 09:31, , 50F
推推文!!!
04/12 09:31, 50F
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04/12 09:32, , 51F
原本重量第二組都做不完.第三組要不要加?=>看情況
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2ND SET:15REPS=>加!! 2ND SET:2REPS=>一般狀況請不要...
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這兩種情況差在後者.對非熟習者來說.掌握情況一定會很差
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04/12 09:36, , 54F
增加不確定的受傷因素不說.也助長"拼重量"的好勝心...
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04/12 09:38, , 55F
有種訓練計算法叫功率因子.是總重量X次數/單位時間.
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04/12 09:41, , 56F
會像是250KG次/分這樣.其實是由5分鐘內50X10.50X8.50X7這樣
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04/12 09:44, , 57F
的操作重量與次數所組成.或者50X10.40X12.30X9所組成
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04/12 09:45, , 58F
是可以衡量訓練刺激程度的一種途徑...跟板條所提的不衝突.
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04/12 09:46, , 59F
而且.如果使用較重的重量去操作.反而會有總負載下降現象.
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04/12 09:48, , 60F
而用很輕的重量去操作.也同樣會有總負載偏低的情況發生.
04/12 09:48, 60F
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04/12 09:48, , 61F
所以可以試著自己計算看看.怎麼樣的重量.組次.時間安排
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04/12 09:49, , 62F
可以得到比較高的總和.
04/12 09:49, 62F
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04/12 11:51, , 63F
剛才看到底下有.不過那種解釋法還真的是頗極端...
04/12 11:51, 63F
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04/12 21:09, , 64F
好難算 這應該是比較進階了吧XDDD
04/12 21:09, 64F
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