Re: [減肥] 半年20公斤的減肥計畫

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/04/09 15:48)推噓19(19推 0噓 7→)

留言26則, 22人參與討論串5/11 (看更多)

※ 引述《bluemaple2 (藍楓)》之銘言： : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：33 : 身高：161 : 體重：90 : BMI：34.8 : 體脂率：40 : 參考照片：無基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1528大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1800～1900大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐（以下擇一）： : 1、饅頭加蛋 + 無糖豆漿 320 160 480 : 2、飯糰加蛋不加油條 + 無糖豆漿 400~500 160 560~660 : 3、韭菜盒 + 無糖豆漿 260~300 160 : 4、全麥蔬菜鮪魚（或火腿）蛋三明治(不抹沙拉) + 薏仁漿 310~360 200~250 510~610 : 5、漢堡加蛋(不抹沙拉) + 薏仁漿 250~300 200~250 450~550 : 6、皮蛋瘦肉粥 324 324 早餐約324～660大卡 : 午餐（以下擇一，飯前30分鐘吃2顆甲殼素）： : 1、池上滷雞腿便當，雞腿去皮 700~800 700~800 : 2、八方雲集田園蔬菜水餃10顆 + 酸辣湯 500~600 145 545~745 : 3、蕃茄肉醬義大利麵 + 一片蒜味法國麵包 + 無糖薄荷茶 515~550 100 615~650 50g約厚6cm 147，你的1片可能3cm約25g，差不多74大卡，塗蒜味奶油一點點算你20~30大卡 : 4、橄欖鮮蔬義大利麵 + 一片蒜味法國麵包 + 無糖薄荷茶 450~550 100 550~650 : 5、鍋燒意麵不喝湯 450，不喝湯就算你 370~400 370~400 : 6、麥當勞板烤雞腿堡不加醬 + 生菜沙拉不加醬 +zero 310 50 360 : 7、越南雞肉河粉 + 生春捲 250~300 50~300 300~600 : 8、石鍋拌飯不加辣醬 800~850 800~850 : 9、自助餐，香腸一根 + 三份青菜 200~300 150 飯咧？算你1碗好了280 600~730 午餐約300～850 : 晚餐（以下擇一，飯前30分鐘吃2顆甲殼素）： : 1、自煮的麥片粥一碗公，內容有高麗菜、洋蔥、三色蔬菜、芹菜、皮蛋、素羊肉、燕麥 50 30 30 15 75~90 100 350 : 通常煮一鍋可以吃5餐 650/5=135 沒量化？那猜錯就不能怪我啦 .... = =||| 135 : 2、叉燒潤餅不加糖和花生粉 + 桂格燕麥飲 235 123~165 358~400 : 3、滷味，內含2把青菜 + 一根糯米腸 + 一張生腐皮 + 一塊鴨血 + 4根鑫鑫腸 100 215 120~245 5 94 534~664 ● 生的豆腐皮視固形物含量而有每片（30g）60～123大卡之差別至於為何熱量跟豆腐差那麼多......（固形物＝蛋白質＋脂質＋醣類）因為每100g豆腐約含20g固形物跟80g的水份每100g豆腐皮約含50g固形物跟50g的水份 : 4、Subway 6吋雞肉堡不加醬和起士片 + 蕃茄羅宋湯 280~320 56 336~376 : 5、越南雞肉河粉 250~300 250~300 : 6、上海涼拌手撕雞 175 175~200 : （這個菜可能較少見，大概說明一下，內含雞肉絲、筍片、洋蔥絲、 60 5 5 : 灑上芝麻、花生米、花生粉、香菜等香料，最後淋上檸檬汁、香油、淡醬油、胡椒粉， 50 20 : 除了以上基本配料外，我會再加購高麗菜心、西洋芹、花椰菜一起拌） 35 晚餐約135～664大卡粗估整日攝取熱量＝早餐324～660＋午餐300～850＋晚餐135～664≒759～2174大卡 759～2174大卡 <= 這樣的數字區間代表你可以再均衡一點！也就是說，想辦法儘量天天1800，也不要餓個幾餐又過飽幾餐都說要調整體質了，你還讓身體錯亂不就很..╮(﹋﹏﹌)╭.. 是時候建立一下『每日營養配比』觀念啦.... 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1800～1900大卡之營養份數來推估 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六大類食物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內容分配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 2 │ 16 │ │ 24 │ 80 │ 160 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 13 │ 26 │ │195 │ 70 │ 910 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 77g │ 30g│306g│ － │ 1,840 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 80 │ 160 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 910 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│ 130│ 455│210 │ 385│ 140│ － │ 1,840 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 其他： : 1、很愛吃北平烤鴨，每個月會吃一次，一次半隻，鴨片去皮，鴨骨不炒、甜麵醬不沾 =口= : 2、愛吃堅果類零食，之前還會拿一斤（600g）的蒸花生或一包蠶豆（300g）直接當一餐吃 : 現在忌口了，一個月只敢吃一次，份量也控制在200g以下〒△〒 : 3、不愛含糖飲料卻愛QQ的口感，以前大概每個禮拜會買一杯無糖珍珠綠茶， : 現在盡量克制不喝冷飲，忍不住嘴饞時就買無糖寒天綠茶，一個月大概2杯女孩子啊....少碰屬性寒涼跟溫度冰冷的飲食...... 強烈建議改喝熱的完全發酵的紅茶（可以加個薑片）、或後發酵的普洱茶。 : 4、媽媽的愛心給了我很多保養品，每天會吃綜合維他命*1、B群*1、魚油*1 : 葉黃素*2、葡萄子*2 : 5、由於生理期混亂，目前有吃中藥在調整荷爾蒙，改善內分泌失調問題，已吃1個月吃中藥又吃一堆西式保健食品...拜託多運動強化體質並多喝溫熱開水幫助肝腎代謝.. : 6、正在進行埋線減肥，據說可破壞脂肪壁，加強脂肪代謝速度，已進行2個月 ▔▔▔▔▔ 有這種事？（推眼鏡）請配合服用精華區：z-29-1-1-1-4.◇[心得] 針灸減肥真安全?（欲針炙埋線者必讀） : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 早上8:30起床，10:00上班，10:10吃完早餐，下午1:30吃午餐，晚上8～9點下班 : 回家太晚常常會9～10點才能吃晚餐，凌晨2點以前睡符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：常常要加班的可憐上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 目前還沒有養成運動習慣，之前曾試過游泳、快走等運動，也曾買wii fit回來 : 但都無法持久，前陣子去訂了一台x-bike回來，希望可以養成運動習慣 : 現在主要運動就是爬樓梯，每天大概爬個300階左右 : 不是一次爬，而是上下樓不坐電梯改走樓梯，每次大概爬100階 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 體重過重時期，有氧運動請以快走、游泳或健身車為主。 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為40～60分鐘或up。 => 別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =||| 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳185次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）不好意素手滑全刪了口以嗎？ XD : 現在想請問的問題是： : 1、目前的飲食是否還有需要改進調整的地方？有啊....請看原文那一坨拉庫的推文跟板友回的文再翻回去看上面我的回覆.... : 2、若想達成半年20公斤，一個月約3～4公斤的目標，我的攝取熱量和運動該怎樣搭配？ ▔▔▔▔▔ 所以你也要國慶日（2011/10/10）灑花啊？= =a 其實我比較建議目標的設定應該是由體脂率跟BMI倒推，最後再求體重耶.... 也就是說，你可以先預設目標在體脂27%～29% BMI=24～25.2 體重62.3～65.3公斤（唉呀～醬子倒推出來要減的比你原先預設的更多耶.....24.7～27.7公斤 = =|||）一旦首要目標的體脂降下來了（飲食＋運動雙管齊下＝降體脂），其它像是減輕體重、改善健康、改善身體組成.......等，這些都是會隨之而來的附加價值！v(￣︶￣)y : 感謝大家看完我這麼落落長的文章，再請版友給我一些指教了，謝謝 ┌──────────────────────────┐ 【表一】首先是運動... │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要運動(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│身│最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75% │ 75% │ │動│車│每分鐘心跳數│ 111│ 120│ 120│ 129│129 │ 129 │ 139 │ 139 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 【表二】再來是吃吃喝喝又動動... 若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主！請別一看到兩個運動時段就該該叫.....詳細運動建議要配合【表一】看喔！ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:30～08:30 運動時段Ａ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │09:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │520/400 │ │10:20 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │ │10:50 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │11:10 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:40 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:10 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │13:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │13:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 665 │ │14:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │15:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │16:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │17:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 385 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │20:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 140 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │21:00～22:00 運動時段Ｂ（註1） │ ├───┬───────────────────────────┤ │00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,830 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動，循序漸進的運動建議請參照【表一】。如果選早上的時段Ａ運動，則運動前可先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體類的主食（早餐共計520大卡）。餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。【早餐】520大卡：以下為原菜單小改（單選啊） 1、饅頭加蛋 + 無糖豆漿 2、飯糰（請勿多加蛋&請別加油條）+ 無糖豆漿 4、全麥蔬菜鮪魚（火腿╳ 起士○）蛋三明治（不抹沙拉） +少糖燕麥漿 5、漢堡加蛋(不抹沙拉&請加些生菜) + 少糖燕麥漿 6、皮蛋瘦肉粥 + 1小根烤蕃薯註1：如果選早上（時段Ａ）運動，可在運動前先把飲品加熱墊胃，待運動後再把早餐的主食吃掉。註2：啊你都生理期紊亂在吃中藥調經了，那就別碰冷涼的薏仁漿啦，改成少糖燕麥漿如何？【早點】 60大卡：1份水果【午餐】665大卡：以下為原菜單小改（單選啊） 2、八方雲集田園蔬菜水餃10顆 + 酸辣湯半碗 3、蕃茄肉醬義大利麵 + 無糖薄荷熱紅茶 4、橄欖鮮蔬義大利麵 + 無糖薄荷熱紅茶 5、鍋燒意麵不喝湯 + 1份低脂肉 + 2份青菜下去煮 6、麥當勞板烤雞腿堡不加醬 + 生菜沙拉不加醬 7、越南雞肉河粉 + 中指長度2~3捲的生春捲 9、自助餐：1份低脂肉（不要吃香腸）+ 3~4份青菜 + 1碗飯【午點】 60大卡：1份水果【晚餐】385大卡：以下為原菜單小改（單選啊） 2、叉燒潤餅不加糖和花生粉 + 桂格燕麥飲 4、Subway 6吋雞肉堡不加醬可加起士片 + 蕃茄羅宋湯 5、越南雞肉河粉【晚點】140大卡：以下為原菜單小改（單選啊） 1、自煮的麥片粥一碗公 6、上海涼拌手撕雞花現了嗎？(．▁．?) 我只有小改一下你原列菜單內容跟調整一下排列組合而已喔！！（請看紅字部份） ( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

推

findingemo

04/09 15:52, , 1^F

04/09 15:52, 1^F

推

baxk4lzoq

04/09 15:55, , 2^F

04/09 15:55, 2^F

→

reneeviolet

04/09 16:05, , 3^F

04/09 16:05, 3^F