[心得] 10k 自測終於sub 40

看板Road_Running作者 (TING)時間7月前 (2023/10/06 13:10), 7月前編輯推噓42(42推 0噓 22→)
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對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標 5k 20分 10k 40分 半馬 90分 全馬 破3 如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬） 當初參加的是9k，那 時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像 是跑55分。 第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分 。 像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練， 中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最 後半馬跑2小時）。 小弟33歲，180 75公斤 半馬pb 91分33秒 近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想 到比賽前6週確診，最後以93分作收。 2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月 炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽， 也讓今年賽季增加不少信心。 9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有 不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。 沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來 測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到 的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。 自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風 ，剩下都是側風。 當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看 能不能挑戰sub40； 第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候 頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努 力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19 分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而 至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k ，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑 戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作 自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有 好成績！ 共勉之 https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg
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-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.116.6.115 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1696569020.A.DB9.html
推
10/06 13:18, 7月前 , 1F
強
10/06 13:18, 1F
推
10/06 13:21, 7月前 , 2F
猛
10/06 13:21, 2F
推
10/06 13:37, 7月前 , 3F
強
10/06 13:37, 3F
推
10/06 13:40, 7月前 , 4F
恭喜 強
10/06 13:40, 4F
推
10/06 14:12, 7月前 , 5F
恭喜！持續訓練的進步很有成就感！
10/06 14:12, 5F
推
10/06 14:20, 7月前 , 6F
恭喜
10/06 14:20, 6F
推
10/06 14:33, 7月前 , 7F
113 5：30有夠猛
10/06 14:33, 7F
→
10/06 15:00, 7月前 , 8F
113 5h30 PR90以上了
10/06 15:00, 8F
推
10/06 15:16, 7月前 , 9F
猛
10/06 15:16, 9F
推
10/06 15:28, 7月前 , 10F
目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona
10/06 15:28, 10F
推
10/06 15:40, 7月前 , 11F
強
10/06 15:40, 11F
推
10/06 15:47, 7月前 , 12F
這心率我撐不到一分鐘
10/06 15:47, 12F
推
10/06 17:51, 7月前 , 13F
恭喜 強
10/06 17:51, 13F
→
10/06 17:51, 7月前 , 14F
果然年輕就是本錢
10/06 17:51, 14F
→
10/06 18:50, 7月前 , 15F
前三個難度跟最後一個差很多
10/06 18:50, 15F
推
10/06 18:53, 7月前 , 16F
跑到飛了 超強
10/06 18:53, 16F
推
10/06 19:08, 7月前 , 17F
10K能跑到40分鐘我自己就覺得很困難了
10/06 19:08, 17F
推
10/06 19:38, 7月前 , 18F
強
10/06 19:38, 18F
推
10/06 19:57, 7月前 , 19F
推厲害
10/06 19:57, 19F
推
10/06 20:12, 7月前 , 20F
幹好扯
10/06 20:12, 20F
推
10/06 20:19, 7月前 , 21F
前三個我都可以，第四個我還在努力中XD
10/06 20:19, 21F
→
10/06 21:08, 7月前 , 22F
受小弟一拜
10/06 21:08, 22F
推
10/06 21:08, 7月前 , 23F
好強喔
10/06 21:08, 23F
推
10/06 21:24, 7月前 , 24F
這邊真的一堆神
10/06 21:24, 24F
推
10/06 21:34, 7月前 , 25F
我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二，等
10/06 21:34, 25F
→
10/06 21:34, 7月前 , 26F
我達到之後又變成破3.5破百，現在還沒反應過來又變
10/06 21:34, 26F
→
10/06 21:34, 7月前 , 27F
成sub3和sub90了，市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎？
10/06 21:34, 27F
→
10/06 21:42, 7月前 , 28F
太強了
10/06 21:42, 28F
推
10/06 21:45, 7月前 , 29F
強 步幅140cm 身高有應該有180
10/06 21:45, 29F
剛好差不多180
推
10/06 21:52, 7月前 , 30F
推目標通膨....
10/06 21:52, 30F
推
10/06 22:04, 7月前 , 31F
垂直震幅很棒
10/06 22:04, 31F
推
10/06 22:06, 7月前 , 32F
看齊
10/06 22:06, 32F
→
10/06 22:40, 7月前 , 33F
@GoogleSEO 真的嗎？我以為是看移動效率耶
10/06 22:40, 33F
→
10/06 22:40, 7月前 , 34F
步頻高、步幅又大，在體能上一定訓練的很好
10/06 22:40, 34F
推
10/06 22:46, 7月前 , 35F
觸地時間居然50/50好厲害 我也希望能達標!
10/06 22:46, 35F
推
10/06 22:58, 7月前 , 36F
厲害
10/06 22:58, 36F
推
10/06 23:05, 7月前 , 37F
Sub40比半馬90難很多吧….
10/06 23:05, 37F
推
10/06 23:08, 7月前 , 38F
厲害!
10/06 23:08, 38F
推
10/07 00:22, 7月前 , 39F
請問原po 是穿哪雙鞋啊？謝謝
10/07 00:22, 39F
特步 160x3.0 pro
→
10/07 01:16, 7月前 , 40F
回Z大，是看平均移動效率沒錯，越低越好
10/07 01:16, 40F
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10/07 01:18, 7月前 , 41F
我10K平均步幅比他大一點，但平均垂直振幅也比他大，所
10/07 01:18, 41F
→
10/07 01:20, 7月前 , 42F
以我覺得他更小應該比較好XD?
10/07 01:20, 42F
→
10/07 01:25, 7月前 , 43F
Sub40半馬應該就可能90，我自己是覺得10K成績x2+10分鐘
10/07 01:25, 43F
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10/07 01:25, 7月前 , 44F
差不多
10/07 01:25, 44F
※ 編輯: ting31823 (111.255.149.198 臺灣), 10/07/2023 05:31:00
推
10/07 06:28, 7月前 , 45F
我快40歲了，我也可以有這心率，基本上有持續練就會有吧？
10/07 06:28, 45F
→
10/07 06:28, 7月前 , 46F
！ 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ
10/07 06:28, 46F
心率不確定，但是相對心率區間一定可以的，多跑閾值訓練
→
10/07 06:58, 7月前 , 47F
@GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分
10/07 06:58, 47F
→
10/07 06:58, 7月前 , 48F
垂直振幅和步幅比原PO的話，用力推蹬的可能性較高
10/07 06:58, 48F
推
10/07 11:30, 7月前 , 49F
我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑
10/07 11:30, 49F
→
10/07 11:31, 7月前 , 50F
身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD
10/07 11:31, 50F
推
10/07 11:31, 7月前 , 51F
用這心律撐40分鐘真的強
10/07 11:31, 51F
推
10/07 12:05, 7月前 , 52F
好厲害！我最近才10k破50分
10/07 12:05, 52F
推
10/07 15:53, 7月前 , 53F
請問一下，這樣你這個過程都怎麼補給
10/07 15:53, 53F
一口氣,沒補水唷 ※ 編輯: ting31823 (39.9.166.90 臺灣), 10/07/2023 16:48:13
推
10/07 18:07, 7月前 , 54F
超強!!"我也是以這個為目標在努力，今天有比賽剛破10kp
10/07 18:07, 54F
→
10/07 18:07, 7月前 , 55F
b，希望明年年底前也能達標
10/07 18:07, 55F
推
10/07 18:28, 7月前 , 56F
強者
10/07 18:28, 56F
推
10/07 22:06, 7月前 , 57F
大眾跑者目標哪來的？這些已經是pr99了吧...
10/07 22:06, 57F
推
10/08 00:08, 7月前 , 58F
太猛了吧
10/08 00:08, 58F
推
10/08 04:50, 7月前 , 59F
被霸凌的路過
10/08 04:50, 59F
→
10/08 18:58, 7月前 , 60F
10k sub40 難度比半馬sub90高
10/08 18:58, 60F
→
10/09 00:13, 7月前 , 61F
可是我10k sub39 半馬才能90內說@@"覺得兩個有關
10/09 00:13, 61F
→
10/09 00:16, 7月前 , 62F
10/09 00:16, 62F
推
10/09 06:23, 7月前 , 63F
好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了
10/09 06:23, 63F
推
10/09 06:27, 7月前 , 64F
10k不太需要補給 超過應該就要了
10/09 06:27, 64F
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