[問題] 跑步新手，請各位前輩指教

看板Road_Running作者 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)時間2年前 (2021/09/14 03:59), 2年前編輯推噓38(38推 0噓 80→)
留言118則, 25人參與, 2年前最新討論串1/5 (看更多)
各位跑步的前輩好 小弟三個月前開始練跑 這是十公里目前的成績 https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據，待會去跑一個再補貼) inbody數據 https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
目前有氧跟重訓安排 https://i.imgur.com/POT9OdS.png
目標: 我以前是國家不要的肥宅，而且是超級大肥宅，170cm 144.9kg 目前已經瘦到71~73公斤左右，當初被國家放棄真的好慘 若干年後，希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標) 伏地挺身，仰臥起坐目前都達標，引體差3下，3000是已經免強達標 但是我希望能跑進12分內 半馬之後也想挑戰看看 我的問題是: 1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右 2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.13.34.243 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1631563198.A.551.html
推
09/14 06:17, 2年前 , 1F
你的步幅和步頻有數據嗎？看來你需要加強的是這二項跑步技
09/14 06:17, 1F
→
09/14 06:17, 2年前 , 2F
巧，看起來不是你的心肺力和肌力卡關，而是你的敏捷度，體
09/14 06:17, 2F
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09/14 06:17, 2年前 , 3F
重非絕對因素，可以持續減到你要的體重，但想要3k提速，初
09/14 06:17, 3F
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09/14 06:17, 2年前 , 4F
步看來是步頻或步幅偏低，導致速度卡關：柔軟度，敏捷度，
09/14 06:17, 4F
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09/14 06:17, 2年前 , 5F
跨步
09/14 06:17, 5F
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09/14 06:24, 2年前 , 6F
選鞋部份，可以選擇200g上下的速度訓練鞋增加路感和步頻，
09/14 06:24, 6F
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09/14 06:24, 2年前 , 7F
例如wave aero，皇速，虎走，fuelcell prizm，zoomfly，ki
09/14 06:24, 7F
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09/14 06:24, 2年前 , 8F
nvara之類
09/14 06:24, 8F
推
09/14 06:32, 2年前 , 9F
09/14 06:32, 9F
推
09/14 06:36, 2年前 , 10F
09/14 06:36, 10F
感謝提點！真的菜，不曉得步頻也有差 然後原來還是有有氧的youtuber阿，現在運動youtuber幾乎都是健身的 想找有氧的找不太到呢...
推
09/14 08:39, 2年前 , 11F
加油
09/14 08:39, 11F
推
09/14 08:41, 2年前 , 12F
你體重可以降這麼多代表已經有基本體能 可以多點速度課表
09/14 08:41, 12F
好的了解
推
09/14 09:25, 2年前 , 13F
步頻167跑五分半很扯欸 表示要跨很大步 我5:30都要1
09/14 09:25, 13F
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09/14 09:25, 2年前 , 14F
80-185才很舒適
09/14 09:25, 14F
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09/14 09:25, 2年前 , 15F
還是說你這是手機測量的不準呢
09/14 09:25, 15F
我是真的都跨很大步沒錯，所以都是操場跑，一般馬路我可不敢，我是手機測的，我有發 現我只要停下來再跑他就會不準，所以我都保持均速不會停，至於這樣準不準我就不清楚 了 我用的是nike run club,我個人是覺得我應該是真的沒那麼快……我認真練也不過一 個月左右，之前主要是重訓一點點跑步，一個月能跑5分速我也覺得不太可能……
推
09/14 09:55, 2年前 , 16F
既然是跑操場 你用圈數和時間去算就知道準不準啦
09/14 09:55, 16F
好哦，下次試試，請問有推薦比較準的APP嗎
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09/14 09:58, 2年前 , 17F
步頻167 配速530還好吧 步幅大概1.2不到？
09/14 09:58, 17F
※ 編輯: sea130281 (39.13.34.243 臺灣), 09/14/2021 11:51:35
推
09/14 12:01, 2年前 , 18F
佩服你的毅力，，！
09/14 12:01, 18F
推
09/14 12:26, 2年前 , 19F
nike app以前被稱快樂表，現在不知道有無改善，建議還
09/14 12:26, 19F
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09/14 12:26, 2年前 , 20F
是買個專門跑錶
09/14 12:26, 20F
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09/14 12:27, 2年前 , 21F
我新手一開始用nike app也以為我是練武奇才XDD
09/14 12:27, 21F
推
09/14 13:42, 2年前 , 22F
145公斤也太強，你身上少了一個人 XD
09/14 13:42, 22F
推
09/14 14:09, 2年前 , 23F
你超強的…毅力驚人
09/14 14:09, 23F
呵呵 謝謝，其實也沒多勵志，我不是完全靠自己瘦的 附一張最初的inbody https://i.imgur.com/fKZbDzZ.png
推
09/14 15:30, 2年前 , 24F
跑操場的話nike app秀的跟實際距離還有時間其實沒差多少
09/14 15:30, 24F
推
09/14 15:45, 2年前 , 25F
不知道NRC變得如何？兩年前這裡都說快樂數據
09/14 15:45, 25F
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09/14 15:45, 2年前 , 26F
後來才改戴跑錶
09/14 15:45, 26F
推
09/14 16:13, 2年前 , 27F
若是路跑雖然快樂，但還蠻準的，差距沒有繞甜甜圈大
09/14 16:13, 27F
推
09/14 16:17, 2年前 , 28F
NRC我用起來，跑12圈操場第三道，會顯示5.2km左右
09/14 16:17, 28F
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09/14 16:18, 2年前 , 29F
路跑的話NRC的確有比較準
09/14 16:18, 29F
推
09/14 16:50, 2年前 , 30F
步頻其實也不用太在意，我練了很久始終在170左右而已，但全馬
09/14 16:50, 30F
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09/14 16:50, 2年前 , 31F
可以均速5’30”完賽。或許想更進一步還是要提升步頻，但我覺
09/14 16:50, 31F
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09/14 16:50, 2年前 , 32F
得你先多跑，小心一點保守一點別受傷，身體會給你回應的。然
09/14 16:50, 32F
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09/14 16:50, 2年前 , 33F
後別再用nike了XD
09/14 16:50, 33F
還有 46 則推文
還有 2 段內文
推
09/15 02:00, 2年前 , 80F
新手就在建議步頻步頻，以原本最舒適的姿勢跑習慣就好
09/15 02:00, 80F
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09/15 02:00, 2年前 , 81F
，刻意調整步頻有的沒的反而容易受傷
09/15 02:00, 81F
推
09/15 02:12, 2年前 , 82F
4分半到五分速的步頻也想求援
09/15 02:12, 82F
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09/15 02:12, 2年前 , 83F
09/15 02:12, 83F
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09/15 02:15, 2年前 , 84F
我就是步幅本身1.4M的人
09/15 02:15, 84F
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09/15 02:52, 2年前 , 85F
步幅1.4好猛啊~想問x大在這樣的步頻/步頻下，落地的位置會
09/15 02:52, 85F
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09/15 02:52, 2年前 , 86F
在身體重心很前面嗎？
09/15 02:52, 86F
推
09/15 06:29, 2年前 , 87F
這哪是四分半到五分速XD
09/15 06:29, 87F
推
09/15 07:11, 2年前 , 88F
步幅1.4很厲害，通常身高夠高的跑者要跑高步頻反而比較
09/15 07:11, 88F
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09/15 07:11, 2年前 , 89F
辛苦。因爲髖、膝、踝三大支點的力矩是高步幅，較低的步
09/15 07:11, 89F
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09/15 07:11, 2年前 , 90F
頻也是合理的。另外重心的移動如果很有效率，即使高步幅
09/15 07:11, 90F
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09/15 07:11, 2年前 , 91F
也能夠讓腳掌落在重心附近。只是像我只有163的身高，要
09/15 07:11, 91F
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09/15 07:11, 2年前 , 92F
跑高步幅（目前在1.2左右）但又落在重心的附近，是我正
09/15 07:11, 92F
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09/15 07:11, 2年前 , 93F
在訓練的方向。謝謝指教
09/15 07:11, 93F
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09/15 08:31, 2年前 , 94F
我反而是高步頻，破190是習慣，但步幅小只有身高一半0.8m
09/15 08:31, 94F
推
09/15 08:39, 2年前 , 95F
我也是矮子步幅只有1.2 步頻185左右
09/15 08:39, 95F
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09/15 13:31, 2年前 , 96F
不用糾結在身高 步幅 步頻...
09/15 13:31, 96F
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09/15 13:32, 2年前 , 97F
只看身高也不準 腿長對比差異比較明顯
09/15 13:32, 97F
推
09/15 13:35, 2年前 , 98F
刻意跨大步幅跟增加步頻都有點本末倒置
09/15 13:35, 98F
推
09/15 23:15, 2年前 , 99F
其實我覺得身體素質不好的新手拉高步頻反而是好的，
09/15 23:15, 99F
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09/15 23:15, 2年前 , 100F
一開始會用比較有效率的方式來跑步，等到身體已經熟
09/15 23:15, 100F
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09/15 23:15, 2年前 , 101F
悉正確跑姿的狀況下肌肉也有一定的基礎了，再來拉步
09/15 23:15, 101F
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09/15 23:15, 2年前 , 102F
幅找一個自身最舒服的節奏來跑
09/15 23:15, 102F
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09/16 00:23, 2年前 , 103F
高步頻=有效率？不懂
09/16 00:23, 103F
推
09/16 01:14, 2年前 , 104F
從沒注意過步頻...照自己節奏跑就好了
09/16 01:14, 104F
推
09/16 04:45, 2年前 , 105F
其實你沒說你的速度好不好 我們也不好說啥...
09/16 04:45, 105F
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09/16 04:45, 2年前 , 106F
假如你100公尺16-15秒能像那些八百千五選手一樣順順
09/16 04:45, 106F
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09/16 04:45, 2年前 , 107F
的跑姿就跑的到 那你的4-5分速就是很舒服速度又何必
09/16 04:45, 107F
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09/16 04:45, 2年前 , 108F
追求什麼頻率XD 你還年輕至少不要像很多人這種速度頻
09/16 04:45, 108F
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09/16 04:45, 2年前 , 109F
率快到像在碎步 然後上半身手還擺很大 我都不知道這
09/16 04:45, 109F
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09/16 04:45, 2年前 , 110F
些人要怎麼再進步
09/16 04:45, 110F
推
09/16 05:57, 2年前 , 111F
步幅跟步頻真的不用太在意，等你越跑越快，這些數據就很
09/16 05:57, 111F
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09/16 05:57, 2年前 , 112F
自然的上去了，除非是目前跑起來的感覺有負擔，那再去考
09/16 05:57, 112F
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09/16 05:57, 2年前 , 113F
慮要怎麼修正
09/16 05:57, 113F
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09/16 19:48, 2年前 , 114F
國軍年度基本三項體測中，引體向上是替代項目，有傷
09/16 19:48, 114F
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09/16 19:48, 2年前 , 115F
病才能開替代才能測
09/16 19:48, 115F
我引體是真的做不好，本身頸椎有輕微椎間盤突出 ※ 編輯: sea130281 (39.13.34.243 臺灣), 09/16/2021 22:04:30
推
09/16 22:10, 2年前 , 116F
小弟也是肥宅下來的只是現在還是8X 步頻跟你差不多170內
09/16 22:10, 116F
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09/16 22:11, 2年前 , 117F
配速最快可以配到4:50左右 感覺步頻也沒特別大 不過我
09/16 22:11, 117F
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09/16 22:11, 2年前 , 118F
高178就是了
09/16 22:11, 118F
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