Re: [問題] 跑步新手，請各位前輩指教

看板Road_Running作者deardidi (跑吧)時間2年前 (2021/09/14 15:25)推噓6(6推 0噓 23→)

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看到你的發文就想到兩年前的我以下用到的名詞你都可以在網路搜尋的到有需要可以去搜尋來練習 ※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言： : 各位跑步的前輩好 : 小弟三個月前開始練跑 : 這是十公里目前的成績 : https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg

: 三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據，待會去跑一個再補貼) 跑者先求穩再求快有句話是這麼說的『慢慢跑才會快』看你的數據（暫時先不論NRC的快樂數據）你的步頻偏低，若里程數為真，應該有跨大步在此撇開天生神力的身體素質，跨大步對膝蓋會有隱性的損傷但你看起來很年輕，應該還不會有太大的感受（題外話，我的Easy Day的步頻是180-185，跑間歇才會到195，而我的身高是163） : inbody數據 : https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg

看你量測的時間是早上9:08，鍵盤猜測至少有喝過水了而且也沒有趨勢，因此沒有參考價值（再度題外話，這一年來，我已經拋棄inbody，只量腰圍與臀圍算腰臀比） : 目前有氧跟重訓安排 : https://i.imgur.com/POT9OdS.png

以跑者來說，有兩個建議（剛好我也是跑步、重訓都有安排訓練計畫） 1.重訓：下半身的量太少，你的計畫偏重在上半身。而其中腹部的核心肌群可以利用閒暇的時間天天練，每天15~20分鐘就很夠了而下半身深蹲是必然的，再加上一些分腿蹲，如保加利亞分腿蹲，ＲＤＬ都蠻不錯的 2.跑步：大部分的是3K，老實說，依你的狀況，3Ｋ就只是熱身而已要練到不受傷的達標，可以里程可以拉高，加入『Easy run、Tempo run以及400或800的間歇跑』（但是要注意你的心率，這網路上可以搜尋的到資料來做功課） : 目標: : 我以前是國家不要的肥宅，而且是超級大肥宅，170cm 144.9kg : 目前已經瘦到71~73公斤左右，當初被國家放棄真的好慘 : 若干年後，希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標) : 伏地挺身，仰臥起坐目前都達標，引體差3下，3000是已經免強達標 : 但是我希望能跑進12分內～～～～～～～～～～～～～還是那句話，如果你天生的練武奇才，你繼續原來的作息，就有可能達到但是我自認為我不是，所以我會跑課表（如上所述的2） : 半馬之後也想挑戰看看 : 我的問題是: : 1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右以一個跑者而言這不是你目前需要關心的你要關心的是你的跑姿（我一直對你的步頻很憂慮，雖然180步頻不是一道聖旨，但是確定的是步頻若太低，腳的落地時間就太長，而跨大步，免不了重心會落在身體的太前方，容易累積傷害) : 2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢?? 我的課表目前是這樣的跑步：一三四六日跑課表（晨跑或夜跑，參考丹尼爾的跑步方程式）重訓：一二四五（因二四是練腿日，所以以跳繩代替跑步，而三六日停練以因應質量跑）重訓內容：一上半身（主訓練為5rm*4）二下半身（同上）四上半身（主訓練為8~12rm*4）五下半身（同上）以上供您參考若內容有誤導之處，也請各位不吝告知，以免誤了原po 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.74.188 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1631604322.A.174.html ※ 編輯: deardidi (218.164.74.188 臺灣), 09/14/2021 15:27:53

推

locka

09/14 16:16, 2年前 , 1^F

09/14 16:16, 1^F

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locka

09/14 16:16, 2年前 , 2^F

09/14 16:16, 2^F

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LsVCheN

09/14 16:48, 2年前 , 3^F

09/14 16:48, 3^F