[問題] 新手健身請益

看板MuscleBeach作者 (曼巴魂不滅)時間7月前 (2023/09/24 18:03), 7月前編輯推噓21(22推 1噓 80→)
留言103則, 21人參與, 7月前最新討論串5/7 (看更多)
性別：男 年齡：19 身高：166 體重：60 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂 http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化， 附上之前練的菜單跟飲食 （2022/7-2023/6） 菜單 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組 腿推/30kg-60kg/8次/4組 膝屈機 20kg/6次/4組 三頭下拉 22.5kg /8次/4組 飲食： 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有? 外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話 早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶 2023/6-2023/8 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做? http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
胸： 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg） 背： 坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg） 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg） 腿 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg） 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg） 深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg） 肩 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg） 手臂 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg) 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg) 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組 飲食： 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.81.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695549833.A.788.html
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09/24 18:47, 7月前 , 1F
體態沒變化是指什麼，體脂沒減 還是肌肉量沒提升，還是只是
09/24 18:47, 1F
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09/24 18:47, 7月前 , 2F
照鏡子感覺沒變化？
09/24 18:47, 2F
→
09/24 18:49, 7月前 , 3F
如果是照鏡子，建議拍照，一段時間對比，因為想若沒有拍照
09/24 18:49, 3F
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09/24 18:49, 7月前 , 4F
比對，變化很容易被忽略。
09/24 18:49, 4F
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09/24 18:50, 7月前 , 5F
你給的inbody只有一次測量，沒有比對參考價值。
09/24 18:50, 5F
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09/24 18:52, 7月前 , 6F
順便告訴你，飲食才是增肌關鍵，鍛鍊再勤奮，沒有材料，身
09/24 18:52, 6F
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09/24 18:52, 7月前 , 7F
體是製造不出肌肉的。
09/24 18:52, 7F
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09/24 18:53, 7月前 , 8F
減脂飲食同樣是就關鍵，需要計算熱量，隨便照自己原本習慣
09/24 18:53, 8F
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09/24 18:53, 7月前 , 9F
吃，很難會有效的
09/24 18:53, 9F
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09/24 18:55, 7月前 , 10F
另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期
09/24 18:55, 10F
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09/24 18:55, 7月前 , 11F
，增肌速度較快，才能一起發生。
09/24 18:55, 11F
2022/1有量過一次inbody 體脂一樣維持22-23 骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化
推
09/24 20:37, 7月前 , 12F
重量標示的很奇怪，三頭下拉比握推強三倍
09/24 20:37, 12F
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09/24 20:38, 7月前 , 13F
一周兩練進步很難，課表強度要很高，還要放棄一半部位
09/24 20:38, 13F
很有可能是因為三頭下拉的動作不太紮實 三頭下來是唯一練了三個月還完全沒有增加重量的 ※ 編輯: kobe6702 (106.64.81.225 臺灣), 09/24/2023 20:45:51
推
09/24 20:58, 7月前 , 14F
如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有
09/24 20:58, 14F
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09/24 20:58, 7月前 , 15F
效率？
09/24 20:58, 15F
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09/24 21:02, 7月前 , 16F
夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太
09/24 21:02, 16F
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09/24 21:02, 7月前 , 17F
輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧
09/24 21:02, 17F
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09/24 21:04, 7月前 , 18F
手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體
09/24 21:04, 18F
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09/24 21:04, 7月前 , 19F
沒15個都不用特別練
09/24 21:04, 19F
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09/24 21:05, 7月前 , 20F
然後深蹲10-25是高腳杯嗎？
09/24 21:05, 20F
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09/24 21:09, 7月前 , 21F
你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了
09/24 21:09, 21F
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09/24 21:21, 7月前 , 22F
喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事
09/24 21:21, 22F
這邊的10-25是指一開始10kg到後來進步到可以蹲25kg
→
09/24 22:01, 7月前 , 23F
@@
09/24 22:01, 23F
推
09/24 22:07, 7月前 , 24F
原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的，建議可以
09/24 22:07, 24F
→
09/24 22:07, 7月前 , 25F
把飲食更精算一些，提升運動強度搭配飲食，應該不至於沒
09/24 22:07, 25F
外食的話大多就是一個便當或義大利麵 一整天在家吃的話 早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
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09/24 22:07, 7月前 , 26F
變化
09/24 22:07, 26F
推
09/24 22:24, 7月前 , 27F
09/24 22:24, 27F
→
09/24 22:24, 7月前 , 28F
既然目標是籃球表現，為何不搜尋籃球員的訓練影片？peeta
09/24 22:24, 28F
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09/24 22:24, 7月前 , 29F
那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影
09/24 22:24, 29F
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09/24 22:24, 7月前 , 30F
片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲，3個
09/24 22:24, 30F
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09/24 22:24, 7月前 , 31F
動作8~12下而已。
09/24 22:24, 31F
謝謝n大，我想我這邊可能沒有表達的很清楚，最主要的目標是提升籃球專項表現，但還是會想要兼顧到整體體態方面，有點想一次做太多了
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09/24 22:28, 7月前 , 32F
打錯，是12-15下
09/24 22:28, 32F
推
09/24 22:30, 7月前 , 33F
要功能訓練建議還是找專業教練
09/24 22:30, 33F
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09/24 22:33, 7月前 , 34F
吃太少
09/24 22:33, 34F
還有 31 則推文
還有 7 段內文
噓
09/25 12:15, 7月前 , 66F
練得很好，不要再自己練了==趕快找個教練吧
09/25 12:15, 66F
推
09/25 19:44, 7月前 , 67F
打籃球為目的的話，練核心效果最大也最通用。下肢力量很
09/25 19:44, 67F
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09/25 19:44, 7月前 , 68F
重要，但是瞬間爆發力還要神經募集能力，所以需要爆發力
09/25 19:44, 68F
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09/25 19:44, 7月前 , 69F
訓練。練自由重量很好，但是會增加受傷風險，對運動員來
09/25 19:44, 69F
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09/25 19:44, 7月前 , 70F
說不是好選項，因此很多運動員練硬舉，以六角槓硬舉為主
09/25 19:44, 70F
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09/25 19:44, 7月前 , 71F
。
09/25 19:44, 71F
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09/25 19:58, 7月前 , 72F
非職業打籃球的話，跑全場的體能比起體格更重要，有基礎
09/25 19:58, 72F
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09/25 19:58, 7月前 , 73F
體能才去練能碰撞的體格，太壯太重的缺點很多，變壯之後
09/25 19:58, 73F
謝謝T大，我只是打系隊而已，強度沒這麼高，還想再詢問一下T大，練心肺的話有比較推薦練什麼嗎，我自己會覺得間歇跑跟配速跑會比一般的慢跑有幫助，想知道T大在這部分怎麼看
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09/25 19:58, 7月前 , 74F
還是要回去加強能跑的心肺功能。所以重點是心肺耐力、核
09/25 19:58, 74F
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09/25 19:58, 7月前 , 75F
心穩定、下肢爆發，最後才是體格。
09/25 19:58, 75F
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09/25 20:02, 7月前 , 76F
NBA選手都很壯是因為他們級別需要，在國內打聯賽也不需要
09/25 20:02, 76F
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09/25 20:02, 7月前 , 77F
那麼高級別的體格。所以要先確定你的目標是打球進步還是
09/25 20:02, 77F
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09/25 20:02, 7月前 , 78F
好看為主？
09/25 20:02, 78F
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 22:58:51 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:01:02 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:02:50 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:08:02 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:14:25
推
09/25 23:27, 7月前 , 79F
能一周3~4練更好,但要讓已經練的部位休息一到兩天
09/25 23:27, 79F
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09/25 23:29, 7月前 , 80F
我簡單以推拉腿課表來說, 拉推腿 休息 拉推腿 休息
09/25 23:29, 80F
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09/25 23:29, 7月前 , 81F
推拉腿課表肌肉版上有分享過
09/25 23:29, 81F
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09/25 23:30, 7月前 , 82F
禮拜一 拉, 禮拜四 拉, 中間就間隔了兩三天, 肌群有休息
09/25 23:30, 82F
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09/25 23:31, 7月前 , 83F
時間
09/25 23:31, 83F
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09/25 23:32, 7月前 , 84F
然後拉跟腿 有些動作會共用到後側鍊和腿,所以彼此隔個一
09/25 23:32, 84F
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09/25 23:33, 7月前 , 85F
天,這樣也算是有休息到,總之,這只是舉例,你要靈活變通
09/25 23:33, 85F
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09/25 23:35, 7月前 , 86F
09/25 23:35, 86F
推
09/25 23:40, 7月前 , 87F
認真吃,卯起來練,休息時間要充足(睡眠也是)
09/25 23:40, 87F
推
09/26 08:34, 7月前 , 88F
練了一年 重量跟我初學差不多 你真的該找教練了
09/26 08:34, 88F
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09/26 08:35, 7月前 , 89F
籃球的話要練爆發力 折返跑 間歇 像是推雪翹或戰繩
09/26 08:35, 89F
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09/26 08:35, 7月前 , 90F
壺鈴甩等一些crossfit的動作
09/26 08:35, 90F
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09/26 14:42, 7月前 , 91F
以肌肥大來說，強度太低，組間休息太短
09/26 14:42, 91F
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09/26 15:22, 7月前 , 92F
間歇跑練心肺是最不花時間的，重點是當你覺得很痛苦的時
09/26 15:22, 92F
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09/26 15:22, 7月前 , 93F
候，撐下去才有進步空間。
09/26 15:22, 93F
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09/26 15:31, 7月前 , 94F
以前打系籃的時候，一週練三次球。如果休息日跑健身房，
09/26 15:31, 94F
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09/26 15:31, 7月前 , 95F
身體根本恢復不了，所以都功能性訓練居多。主要練核心還
09/26 15:31, 95F
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09/26 15:31, 7月前 , 96F
有後側鏈，以打球時，就算再累還能保持穩定姿勢為目標訓
09/26 15:31, 96F
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09/26 15:31, 7月前 , 97F
練，以穩定姿勢的輔助肌群為訓練項目，一來這些肌群以耐
09/26 15:31, 97F
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09/26 15:31, 7月前 , 98F
久為主，比較不會影響隔日訓練，身體也比較能恢復
09/26 15:31, 98F
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09/26 15:39, 7月前 , 99F
爆發力的訓練，其實沒在健身房練，都是在運球繞錐之類的
09/26 15:39, 99F
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09/26 15:39, 7月前 , 100F
練習衝刺練的，在習慣的動作下練習才能增加神經徵召能力
09/26 15:39, 100F
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09/26 15:39, 7月前 , 101F
。
09/26 15:39, 101F
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09/26 15:39, 7月前 , 102F
另外，真的操到不行...我覺得一天三碗飯都不夠，要怎麼吃
09/26 15:39, 102F
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09/26 15:39, 7月前 , 103F
很少又有能量動？
09/26 15:39, 103F
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