[問題] 引體求幫看+卡關建議

看板MuscleBeach作者 ( )時間10月前 (2023/06/16 08:37), 10月前編輯推噓33(33推 0噓 36→)
留言69則, 31人參與, 10月前最新討論串1/3 (看更多)
去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了 破PR而練。 印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中 間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定 進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是 有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降 目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式 ，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都 以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均 四練，分上下身，頻率各半 平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊 會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系） 想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝 大家！ https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
https://youtu.be/7CtkILft5xA
*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.210.73.141 (荷蘭) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686875852.A.967.html
推
06/16 08:44, 10月前 , 1F
極限看起來是三下，每次訓練的時候組間休息，就晃過來
06/16 08:44, 1F
→
06/16 08:44, 10月前 , 2F
拉個兩下，如果待一個小時至少可以總量十下以上，用這
06/16 08:44, 2F
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06/16 08:44, 10月前 , 3F
樣疊量，一次可以拉的次數應該會慢慢上去，其他輔助訓
06/16 08:44, 3F
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06/16 08:44, 10月前 , 4F
練當然可以繼續補強
06/16 08:44, 4F
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 08:52:58 ※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:01:25 ※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:02:26
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06/16 09:16, 10月前 , 5F
就練不夠多而已，沒什麼原因
06/16 09:16, 5F
推
06/16 09:24, 10月前 , 6F
減重回到53公斤應該可以4下(X
06/16 09:24, 6F
推
06/16 09:50, 10月前 , 7F
增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑
06/16 09:50, 7F
推
06/16 10:05, 10月前 , 8F
以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌
06/16 10:05, 8F
推
06/16 10:05, 10月前 , 9F
是不是聳肩了
06/16 10:05, 9F
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06/16 10:05, 10月前 , 10F
是在增加的,就繼續加油吧
06/16 10:05, 10F
推
06/16 10:59, 10月前 , 11F
半年多增了8公斤，妳真猛！
06/16 10:59, 11F
暴食症的力量！但說真的53那時候的生活模式對我來說不是個可維持的狀態，我現在目標 55、56吧
推
06/16 11:09, 10月前 , 12F
建議可以補滑輪下拉，練到力竭
06/16 11:09, 12F
推
06/16 12:24, 10月前 , 13F
減重最快進步再加VG pro拉力帶
06/16 12:24, 13F
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06/16 12:33, 10月前 , 14F
感覺為了下巴過槓，最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直
06/16 12:33, 14F
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06/16 12:33, 10月前 , 15F
上，可以先從反手開始練習，感受背部發力為主，上胸碰到
06/16 12:33, 15F
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06/16 12:33, 10月前 , 16F
槓為終點
06/16 12:33, 16F
我也覺得最後一小段有點怪怪的，特別是最後一下，但我反手好像更弱，手腕不太舒服
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06/16 12:33, 10月前 , 17F
全身繃緊，腳伸直用力，應該還可以多兩下
06/16 12:33, 17F
對耶，我都會忘記先收緊核心，怕握力不夠上去想趕快拉哈哈，謝謝你！
推
06/16 12:54, 10月前 , 18F
澳式引體或半程引體
06/16 12:54, 18F
推
06/16 14:25, 10月前 , 19F
也有可能是前臂力量不足，可以嘗試著專練前臂，有握力
06/16 14:25, 19F
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06/16 14:25, 10月前 , 20F
機最好
06/16 14:25, 20F
推
06/16 15:39, 10月前 , 21F
彈力帶引體最棒
06/16 15:39, 21F
推
06/16 16:47, 10月前 , 22F
自重引體本來就是門檻比較高的背部動作，你的身形看起
06/16 16:47, 22F
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06/16 16:47, 10月前 , 23F
來又更不容易
06/16 16:47, 23F
推
06/16 17:35, 10月前 , 24F
妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以
06/16 17:35, 24F
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06/16 17:35, 10月前 , 25F
戴手套
06/16 17:35, 25F
我之前想到會練，我再多練一點！
推
06/16 17:36, 10月前 , 26F
姿勢跟我有點像（取暖）https://tinyurl.com/44xfab75
06/16 17:36, 26F
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06/16 17:36, 10月前 , 27F
從一下到現在三下，一直都覺得自己有點含胸，就算已經
06/16 17:36, 27F
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06/16 17:36, 10月前 , 28F
如上面有人說的有意識夾背胸碰槓，就是力不從心
06/16 17:36, 28F
好像真的有點像耶哈哈
推
06/16 17:38, 10月前 , 29F
沉肩挺胸 先抓到從背部發力感覺
06/16 17:38, 29F
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 19:35:15
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06/16 19:23, 10月前 , 30F
先練彈力帶引體向上，力量不夠就選粗一點的
06/16 19:23, 30F
推
06/16 19:25, 10月前 , 31F
在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度
06/16 19:25, 31F
推
06/16 19:27, 10月前 , 32F
建議從可以拉得動5下的寬度做訓練，要確保該負荷可以做3-4
06/16 19:27, 32F
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06/16 19:27, 10月前 , 33F
組
06/16 19:27, 33F
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06/16 20:28, 10月前 , 34F
你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD
06/16 20:28, 34F
可惡我也很無奈齁，之前心理狀態真的很不好一直靠暴食發洩，最近才比較穩定，在慢慢 減了 ※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 20:40:04
推
06/16 22:00, 10月前 , 35F
我每組都做到力竭，做五組，組間五分鐘，目前PR 23下
06/16 22:00, 35F
推
06/16 23:54, 10月前 , 36F
感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下
06/16 23:54, 36F
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06/16 23:54, 10月前 , 37F
訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的
06/16 23:54, 37F
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06/16 23:54, 10月前 , 38F
來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~
06/16 23:54, 38F
我目前是先徒手 沒力後再用彈力帶補滿
推
06/17 00:34, 10月前 , 39F
女生能引體向上算很不錯了,
06/17 00:34, 39F
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06/17 00:34, 10月前 , 40F
更別說超過一下,
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06/17 00:34, 10月前 , 41F
你體重若降下來,
06/17 00:34, 41F
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06/17 00:35, 10月前 , 42F
搞不好就會變成可以拉四下或五下
06/17 00:35, 42F
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06/17 00:46, 10月前 , 43F
主要問題是拉的方式，不用糾結幾下，請先調整到能自覺背發
06/17 00:46, 43F
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06/17 00:46, 10月前 , 44F
力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶
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06/17 00:46, 10月前 , 45F
減少二頭參與、先用彈力帶拉等）
06/17 00:46, 45F
嗯嗯我也是不想只專注在尻次數才請大家幫看動作的，感謝各位的建議！
推
06/17 10:30, 10月前 , 46F
聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看
06/17 10:30, 46F
推
06/17 11:43, 10月前 , 47F
練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ，
06/17 11:43, 47F
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06/17 11:43, 10月前 , 48F
也可以雙腳交
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06/17 11:43, 10月前 , 49F
叉核心重心更穩
06/17 11:43, 49F
推
06/17 11:57, 10月前 , 50F
往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉
06/17 11:57, 50F
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06/17 11:58, 10月前 , 51F
不用下巴過槓之類的直上直下
06/17 11:58, 51F
推
06/17 15:04, 10月前 , 52F
臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下...
06/17 15:04, 52F
推
06/17 17:55, 10月前 , 53F
06/17 17:55, 53F
推
06/18 03:59, 10月前 , 54F
反向划船可以多練練,也可以參考 GTG 神經蝕刻訓練法
06/18 03:59, 54F
推
06/18 07:39, 10月前 , 55F
好厲害！女生可以三下。小弟在家裡客廳牆壁架單槓，
06/18 07:39, 55F
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06/18 07:39, 10月前 , 56F
看電視有廣告就拉一組，早上起床出門前也拉一組，
06/18 07:39, 56F
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06/18 07:39, 10月前 , 57F
假日休息，這樣訓練量一定夠，給您參考看看！
06/18 07:39, 57F
推
06/18 09:39, 10月前 , 58F
減脂也是一個方法☺
06/18 09:39, 58F
推
06/19 13:02, 10月前 , 59F
推stamen, 另建議加強核心, 個人核心剛操完時去拉會累
06/19 13:02, 59F
推
06/19 13:17, 10月前 , 60F
感覺這三下每一下都是全放再拉，想順便請問有必要下到手
06/19 13:17, 60F
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06/19 13:17, 10月前 , 61F
完全伸直嗎？應該下到手臂微彎保持背的張力就可以再拉下
06/19 13:17, 61F
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06/19 13:17, 10月前 , 62F
一個了
06/19 13:17, 62F
推
06/19 14:15, 10月前 , 63F
回樓上,個人不建議完全放鬆打直, 容易傷肩膀
06/19 14:15, 63F
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06/19 14:18, 10月前 , 64F
可以手臂打直但肩胛骨與闊背保持緊繃,鎖住肩關節再繼續拉
06/19 14:18, 64F
我也覺得我是全放，主要是還抓不太到闊背保持緊繃的方式，到快底的時候就會想放掉了 Q
推
06/19 15:29, 10月前 , 65F
有控制地放有到傷肩膀這麼誇張嗎？
06/19 15:29, 65F
※ 編輯: katieileench (145.94.151.154 荷蘭), 06/19/2023 19:57:58
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06/20 13:27, 10月前 , 66F
肩膀全放你要重新啟動鎖肩胛時關節需承受全身體重的扭力
06/20 13:27, 66F
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06/20 13:27, 10月前 , 67F
滿血時可能不會怎樣, 但疲勞時就會增加風險
06/20 13:27, 67F
推
06/22 06:57, 10月前 , 68F
我這個弱弱看起來是你拉上去的時候背用太少，多是手臂力
06/22 06:57, 68F
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06/22 06:57, 10月前 , 69F
量
06/22 06:57, 69F
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