Re: [問題] 引體求幫看+卡關建議

看板MuscleBeach作者narwhale (去死去死團大魔導士)時間9月前 (2023/07/09 22:10)推噓3(3推 0噓 0→)

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※ 引述《katieileench ( )》之銘言： : 去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了 : 破PR而練。 : 印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中 : 間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上哈），想穩定 : 進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是 : 有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降 : 目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式 : ，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都 : 以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均 : 四練，分上下身，頻率各半無輔助的自重引體您只能拉3下 61公斤這個重量對您來說是3rm 直接用這個重量來練對您來說非常吃力而且總訓練量也不高 61 kg x 12 次 = 732 kg 而您在61公斤的自重引體疊金字塔拉完12下後應該已經疲勞了彈力帶拉的2組是在疲勞狀態還能一次拉10下如果是在精力充沛的狀態用同樣的彈力帶搞不好15下以上所以在彈力帶輔助時的訓練重量太輕了，練到肌耐力您想拉更多下，需要增加的是背肌的肌力與肌肥大倘若用網路上的1rm計算器來計算您的1rm重量推測為64.6 kg，也就是說負重3.6公斤後您頂多拉1下 6rm的重量推測為54.9kg，用引體輔助機或彈力帶減輕6.1公斤後您可以拉6下 12rm的重量為45.2kg，減輕15.8公斤後您可以拉12下這個數值只是推測，實際的6rm到12rm是多重得您自己測過但建議您試著用6rm的重量練個3組這樣您用來增強肌力的訓練量是54.9kg x6 x3 =988.2 kg，這個訓練量已經高於疊金字塔的732公斤了如果還有體力再用12rm的重量訓練3組，由於疲勞您不可能拉到12下，姑且當作每組只拉6下 45.2 kg x6 x3 =813.6 kg ，這樣應該很夠了等您練一陣子之後如果54.9公斤由原本只能拉6下變成能一口氣拉9下這時您需要再增加重量(減少彈力帶或引體向上機的輔助)再找6-12rm 因為您的肌力已經增強了6rm已經變成60公斤左右總之我的看法是您目前的彈力帶太有力了給您的輔助太多重量不夠不用彈力帶時61公斤的3rm重量又太重建議您買條輕一點的彈力帶、用引體向上輔助機或滑輪下拉找6rm-12rm之間的重量練會比較有效率 : 平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊 : 會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系） : 想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝 : 大家！ : https://youtu.be/7yp3vPHFGNU