[減肥] 四個月減重計畫

看板FITNESS作者 (家~~想回家)時間3年前 (2020/09/07 16:38), 3年前編輯推噓38(41推 3噓 54→)
留言98則, 43人參與, 3年前最新討論串1/4 (看更多)
基本資料 性別：男 年齡：39 身高：171 體重：79kg BMI： 26.8 體脂率：25.2% 早餐 :早餐店早餐加大冰美 午餐：員工餐；自助餐或麵食 晚餐：三菜一肉加飯 日常作息時間：六點起床，八點上班(早餐)，11:30午餐，五點下班，七點晚餐，12點睡覺 生活型態:上班族，每天很規律的生活 健康狀況：是 運動習慣：慢跑40分鐘，心跳數約140~160左右，持續1年，一個星期至少一次 本大叔是個資深鄉民，從來沒想過要減肥，因為以前的體重都是維持在74kg左右。 但是上個月體檢非現有重度脂肪肝，體重也報表到79kg 加上年紀有了想要更健康一點，所以最近想要積極的減重 我給自己訂的目標是在12月底前能夠減到70kg以下，符合BMI標準。 但是覺得身體已經大不如前，然後每天的運動時間有限。 想請問版友我最近的運動量跟飲食能夠怎樣改變比較有可能達到我的目標。 從八月底開始， 每天早上吃兩個水煮蛋或是茶葉蛋外加全家的大冰美。 中午就員工餐，自助餐或是一碗麵。 最後7點前吃晚餐，現在改三樣菜跟肉，量約一個飯碗的量 運動就每天跑4km，扶立挺身 40下，仰臥起坐 40下，運動時間約40-50分鐘。 想請問專業的鄉民，這個菜單有機會在12月底前減到10公斤左右嗎? 我知道我這個菜單在很多人眼中應該也是不及格的，但是這是我現在能夠做到的 因為我的生活很規律，也沒有辦法多很多時間運動。 現在是希望下個月能夠增強到運動一小時。 大家有什麼建議。 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.175.170 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1599467896.A.1D6.html ※ 編輯: smalpig (211.76.175.170 臺灣), 09/07/2020 16:39:06
推
09/07 16:46, 3年前 , 1F
有氧就專心跑個50分鐘吧~伏地挺身仰臥起坐可以換掉
09/07 16:46, 1F
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09/07 16:47, 3年前 , 2F
買對啞鈴專心做深蹲 臥推 等重量訓練的動作吧
09/07 16:47, 2F
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09/07 16:48, 3年前 , 3F
現在網路很發達~重訓動作的影片水管一堆
09/07 16:48, 3F
因為強度不想一下子太多，先跑4km/0.5hr開始，之後要慢慢增強上去 重訓因為時間跟地點關係會從水管看一下在家可以做的
推
09/07 16:50, 3年前 , 4F
大冰奶
09/07 16:50, 4F
推
09/07 16:59, 3年前 , 5F
這飲食不太懂 你有算一下你一天預計要吃多少kcal嗎?
09/07 16:59, 5F
這是我最近的餐單，另外還有兩份水果跟鮮奶以及運動飲料 現在每天的飲食大概不會超過2000卡，BMR大概也是1500出頭，TEDD約2000
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09/07 16:59, 3年前 , 6F
營養素比例分配大致是???
09/07 16:59, 6F
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09/07 17:00, 3年前 , 7F
順便說一下是伏地挺身
09/07 17:00, 7F
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09/07 17:00, 3年前 , 8F
如果你覺得這個是你現在可以你就做 等覺得可以加強度就加
09/07 17:00, 8F
我現在想法也是這樣，謝謝
推
09/07 17:32, 3年前 , 9F
都不改 不可能
09/07 17:32, 9F
推
09/07 17:36, 3年前 , 10F
應該不型
09/07 17:36, 10F
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09/07 17:36, 3年前 , 11F
飲食先徹底檢討
09/07 17:36, 11F
飲食的確是個問題，但是這是我現在可以做的
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09/07 17:37, 3年前 , 12F
1. 戒掉含糖飲料、2. 自助餐菜色請徹底檢討
09/07 17:37, 12F
推
09/07 17:37, 3年前 , 13F
熱量赤字就可以瘦 先測你的代謝
09/07 17:37, 13F
現在的飲食經過大略算過比TDEE少約1000卡
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09/07 17:37, 3年前 , 14F
伏地挺身仰臥起坐不需要做
09/07 17:37, 14F
推
09/07 17:47, 3年前 , 15F
5個月太拼 8-10個月合理一點
09/07 17:47, 15F
推
09/07 17:59, 3年前 , 16F
認真一點5個月是可行的 但要認真
09/07 17:59, 16F
推
09/07 18:04, 3年前 , 17F
BMI不是好指標，BMI甚至還不如一條皮尺
09/07 18:04, 17F
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09/07 18:05, 3年前 , 18F
而且仰臥起坐是很糟糕的動作
09/07 18:05, 18F
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09/07 18:05, 3年前 , 19F
還不如買條彈力帶做坐姿划船跟臉拉
09/07 18:05, 19F
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09/07 18:06, 3年前 , 20F
真的沒條件出門運動，彈力帶是很好的選擇
09/07 18:06, 20F
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09/07 18:06, 3年前 , 21F
好收納訓練動作又多，還不容易受傷
09/07 18:06, 21F
這個我也是在考慮，謝謝
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09/07 18:26, 3年前 , 22F
飲食看起來不太ok
09/07 18:26, 22F
推
09/07 18:39, 3年前 , 23F
要瘦10公斤改善體脂一定要好好檢視吃了什麼啊
09/07 18:39, 23F
噓
09/07 18:39, 3年前 , 24F
大冰奶 = =
09/07 18:39, 24F
推
09/07 18:39, 3年前 , 25F
基礎代謝率跟TDEE呢?每天吃的熱量大約多少?
09/07 18:39, 25F
我以為前面的資料大概很多人都可以算出粗略的BMR and TDEE了
推
09/07 19:01, 3年前 , 26F
大冰美不是大冰奶 看清楚
09/07 19:01, 26F
推
09/07 19:05, 3年前 , 27F
完全沒做功課的菜單，你先把你的基代和TDEE算出來再說
09/07 19:05, 27F
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09/07 19:08, 3年前 , 28F
然後五點下班跟我說沒啥時間運動，藉口可以再更多一些
09/07 19:08, 28F
推
09/07 19:12, 3年前 , 29F
所以你下午五點到晚上七點這兩個小時在做啥？
09/07 19:12, 29F
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09/07 19:12, 3年前 , 30F
晚餐吃完到睡覺前，又在做啥？
09/07 19:12, 30F
兩位，世界上並不是所有人都跟你們一樣有空，快40歲的男人沒有家庭沒有小孩嗎? 我需要跟妳們說下班五點到7點要接小孩，幫小孩洗澡，煮飯...等等 然後晚餐到睡覺前要洗衣洗碗陪小孩哄小孩睡...... 晚上10點後我花半個小時跑步運動，然後還要寫報告到12點 並不是每個人都很有空可以塞滿
推
09/07 19:15, 3年前 , 31F
都肌肉可以啊
09/07 19:15, 31F
還有 34 則推文
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09/08 01:30, 3年前 , 66F
09/08 01:30, 66F
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09/08 01:31, 3年前 , 67F
每天15分鐘就好
09/08 01:31, 67F
感謝妳的建議，妳的倒立方式對大叔我而言其實好難啊
推
09/08 01:32, 3年前 , 68F
先從每天伏地挺身10或20下開始 慢慢增加
09/08 01:32, 68F
推
09/08 05:16, 3年前 , 69F
如果你已經長年有慢跑的這個量，身體已經很習慣了
09/08 05:16, 69F
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09/08 05:17, 3年前 , 70F
這樣要再減脂覺得比較難，可以考慮間歇跑
09/08 05:17, 70F
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09/08 05:17, 3年前 , 71F
30~40分鐘的運動量就好，但是燃脂效果很棒！
09/08 05:17, 71F
因為我在市區內跑，所以有的地方等紅綠燈也算間歇嗎?
推
09/08 08:35, 3年前 , 72F
就50分鐘跑步 10分鐘熱身好了 一個鐘頭其實不多
09/08 08:35, 72F
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09/08 08:36, 3年前 , 73F
然後就慢慢跑 大概一個鐘頭9公里的速度
09/08 08:36, 73F
推
09/08 08:38, 3年前 , 74F
中午不要吃麵啊 那只是純粹的澱粉
09/08 08:38, 74F
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09/08 14:14, 3年前 , 75F
早晚的澱粉都拿掉了, 中午也不能吃?
09/08 14:14, 75F
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09/08 14:43, 3年前 , 76F
版主想優先改善的應該是脂肪肝吧 感覺重度脂肪肝有
09/08 14:43, 76F
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09/08 14:43, 3年前 , 77F
點GG 我有提供過方式給朋友 兩個月就改善到輕度脂肪
09/08 14:43, 77F
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09/08 14:43, 3年前 , 78F
肝了
09/08 14:43, 78F
沒錯，首先是想讓體脂肪降低，健康第一，不想因為要瘦身體受不了
噓
09/08 17:36, 3年前 , 79F
你來亂的？
09/08 17:36, 79F
怎樣亂法，請教
噓
09/08 19:53, 3年前 , 80F
？
09/08 19:53, 80F
推
09/08 21:27, 3年前 , 81F
勸你把「大冰美」三個字拿掉 這麼資深還不懂酸民習性
09/08 21:27, 81F
就是因為看太多這種人，沒仔細看就來亂的，為什麼要為這種人改變!!
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09/08 22:32, 3年前 , 82F
大冰美如果是無糖的應該沒關係吧?!
09/08 22:32, 82F
推
09/08 22:39, 3年前 , 83F
吃原型食物、好的澱粉（地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜）
09/08 22:39, 83F
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09/08 22:39, 3年前 , 84F
、每餐吃八分飽、肉菜蛋先吃、不要白飯、麵、麵包
09/08 22:39, 84F
推
09/08 23:00, 3年前 , 85F
4km有點少 建議可把每天運動的40分鐘全壓在慢跑 暖身/緩
09/08 23:00, 85F
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09/08 23:00, 3年前 , 86F
和各10mins 剩下20分鐘專注跑 早餐可適量吃點優質澱粉 多
09/08 23:00, 86F
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09/08 23:00, 3年前 , 87F
補充蛋白質 台灣的鮮奶有糖 運動飲料也是 盡量少喝囉…
09/08 23:00, 87F
有在慢慢調整跟改變，飲食方面我覺得的確要改很多....
推
09/09 06:47, 3年前 , 88F
你改過的，我覺得可以，但就是要每天能保持住
09/09 06:47, 88F
推
09/09 08:35, 3年前 , 89F
中午的麵改掉，改成肉為主的飲食，仰臥起坐拿掉，伏地挺
09/09 08:35, 89F
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09/09 08:35, 3年前 , 90F
身動作要標準正確，應該一個月會很有感
09/09 08:35, 90F
※ 編輯: smalpig (211.76.175.170 臺灣), 09/09/2020 08:48:12
推
09/09 11:32, 3年前 , 91F
吃飯的順序要改，先肉菜再飯，穩定血糖對腹部脂肪、脂
09/09 11:32, 91F
→
09/09 11:32, 3年前 , 92F
肪肝有差，其他地方沒辦法局部瘦，但腹部脂肪跟飲食很
09/09 11:32, 92F
→
09/09 11:32, 3年前 , 93F
有關，也不要食量忽大忽小，重點是穩定血糖
09/09 11:32, 93F
推
09/09 11:35, 3年前 , 94F
然後吃太得有點少，按你體重每天吃四手掌大的肉、3碗蔬
09/09 11:35, 94F
→
09/09 11:35, 3年前 , 95F
菜都會瘦，但是要注意烹調方式...
09/09 11:35, 95F
推
09/10 01:46, 3年前 , 96F
重度脂肪肝建議去看個醫生或營養師喔 身體要緊啊
09/10 01:46, 96F
推
09/10 23:55, 3年前 , 97F
我覺得你的方法沒問題 重點是持之以恆 變化都是兩三
09/10 23:55, 97F
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09/10 23:55, 3年前 , 98F
個月才開始的 不要心急幾周就想看到明顯的成效
09/10 23:55, 98F
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