[知識] 每日消耗 TDEE 估算

看板FITNESS作者 (MeteorFish)時間7年前 (2016/07/20 19:09), 編輯推噓23(23推 0噓 22→)
留言45則, 25人參與, 最新討論串1/8 (看更多)
假如想減重。 明明前版娘就有不少類似的文章 ... 比較合理的方式，不是吃到基代 而是『進食起碼基代的 1.4倍』，再增加活動量，例如每天走上一萬步(約需90分鐘) <<<<<<分隔線，下面引用自己文章>>>>> 想不到原來很多人會弄不清楚 BMR ，TEF 和 PAL ， TDEE 以下掃盲貼 對了，基礎代謝 很。難。上。升 會提升的是 PAL，不是 BMR ，除非體重接近 100Kg ，不然基代不可能接近 2000 (TDEE 估算 https://goo.gl/imYXjk ) BMR 是基礎代謝。甚麼是基礎代謝？ 你的腦子，腸子等等身體部份維持，運作，荷爾蒙調整，呼吸，心跳都需要能量，這數值易降難升。 要升的話，你能長的是肌肉或者肥肉，而不會是長多一個腦子 每一公斤肌肉增加約14kCal的基礎代謝，長出10公斤也就 140大卡 但基代『很好掉』，只要吃的不夠，支出過多，身體自然會節省能量支出，例如降低荷爾蒙水平，降低身體運作效率等等以平衡能量，這亦是熱量赤字會影響性荷爾蒙的原因之一。(不管你用那種飲食式) TEF ，食物熱效應 一天一餐還是一天六餐也沒差，吃同份量的東西，就需要一定的能源去消化 食物熱效應就是消化所需的能源 PAL，活動水平 活動還可以細分作運動，和非運動之下的數值，但普遍情況下使用單獨估算大慨足夠 正常人非運動下，基代加上熱效應，大慨是 PAL 1.4 到 1.55 之間，即基代 1000 就是 得出 1400大卡到 1550大卡，這就是 TDEE，每日總能量支出 TDEE 會依照 PAL 而增加 例如運動上一小時會大慨上升到 1.7 運動上兩小時會增加到 2.0 甚至還能夠更高，高於4亦有可能 只要是活人很難支出低於 1.2 而正常人基礎代謝亦很難低於 1000 吃 1200 是不要命的做法，正是基於此 基本上，由於日常支出能夠低於基礎代謝 1.4 的可能性極低，所以不會建議攝取量低於 PAL 1.4 水平 而假如需要減重，提升活動水平會更有效，因為假設步行一萬步已經超過 PAL 1.7 所形成的熱量赤字已經足夠減重所需，同時會食量過低，引致代謝下降的機會亦比較低 不過，因為世界糧食危機依然未解決，假如有人能犧牲自身降低基礎代謝，降低糧食需要量，我亦不會太過反對(攤手 ----- Sent from JPTT on my Sony E6653. -- 我無聊 ,所以我存在 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.0.157.249 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1469012985.A.1DC.html
→
07/20 19:10, , 1F
以上為估算值，女生每一週期，男生每一月份調整攝取量
07/20 19:10, 1F
推
07/20 19:20, , 2F
推推
07/20 19:20, 2F
推
07/20 19:45, , 3F
推
07/20 19:45, 3F
推
07/20 19:47, , 4F
推！好文～已收藏！
07/20 19:47, 4F
推
07/20 19:56, , 5F
推
07/20 19:56, 5F
推
07/20 20:00, , 6F
究竟基代用哪個公式會比較準確呢 雖然說體脂計量的體脂
07/20 20:00, 6F
→
07/20 20:00, , 7F
不一點準 兩個又差了400…再乘上去活動量就差更多了XD
07/20 20:00, 7F
推
07/20 20:01, , 8F
可是運動腿會變粗又很累 還是吃仙女餐瘦比較快
07/20 20:01, 8F
→
07/20 20:12, , 9F
mon 大，這是初始，視體重變化再調整，所以每月修整
07/20 20:12, 9F
推
07/20 20:15, , 10F
專業好文！讚！
07/20 20:15, 10F
推
07/20 20:51, , 11F
推
07/20 20:51, 11F
推
07/20 21:14, , 12F
寫得真好~不過降低BMR可能會帶來醫療資源的支出QQ
07/20 21:14, 12F
→
07/20 21:23, , 13F
降低BMR長期一定會胖 .節能模式很可怕
07/20 21:23, 13F
推
07/20 22:23, , 14F
剛剛算一天約3000卡 跟我實際操作起來差不多 有準推
07/20 22:23, 14F
推
07/20 23:20, , 15F
酷 好文
07/20 23:20, 15F
推
07/20 23:28, , 16F
推推
07/20 23:28, 16F
推
07/21 00:49, , 17F
肌肉版willie666666寫的那篇，計算BMR與TDEE,減脂或增肌
07/21 00:49, 17F
→
07/21 00:49, , 18F
該吃x%的TDEE那篇的蠻詳細，減脂期約TDEE 80~90%，其實在
07/21 00:49, 18F
→
07/21 00:49, , 19F
之前版娘文章，建議一般人BMR+200~300大卡差不多也是這數
07/21 00:49, 19F
→
07/21 00:49, , 20F
字。
07/21 00:49, 20F
推
07/21 00:51, , 21F
版娘那個是方便版本，有些人並不想了解太複雜的東西。
07/21 00:51, 21F
推
07/21 00:51, , 22F
威力大那篇每月固定溫習一次！
07/21 00:51, 22F
推
07/21 01:42, , 23F
可是我體重沒接近100量出來基代快2000誒
07/21 01:42, 23F
→
07/21 07:18, , 24F
我的份量法那份太長，不好貼。XD
07/21 07:18, 24F
→
07/21 07:47, , 25F
另外威力大很有自己一套，懂營養，我有追蹤他面書:p
07/21 07:47, 25F
推
07/21 10:51, , 26F
這篇po出來還有人問基代 或只吃到基代 他X的就該水桶了
07/21 10:51, 26F
→
07/21 11:08, , 27F
樓上，世界沒有那麼多桶可以裝 XDDD
07/21 11:08, 27F
推
07/21 13:30, , 28F
推
07/21 13:30, 28F
→
07/21 13:44, , 29F
kan 大，24850就又一篇了 XDDDDDDD
07/21 13:44, 29F
推
07/21 15:22, , 30F
推
07/21 15:22, 30F
→
07/21 16:31, , 31F
想請問一個笨問題，就是減肥者要吃低於TDEE高於BMR+運動量
07/21 16:31, 31F
→
07/21 16:31, , 32F
假設我BMR是1540+200~300卡+運動消耗200卡
07/21 16:31, 32F
→
07/21 16:32, , 33F
這樣我一天至少要吃1940卡? 也就是我多運動消耗的卡路里 섿
07/21 16:32, 33F
→
07/21 16:32, , 34F
這樣...我不會白運動了嗎? (運動是為了減肥的情況下)
07/21 16:32, 34F
→
07/21 16:35, , 35F
另外運動有調整荷爾
07/21 16:35, 35F
→
07/21 16:35, , 36F
蒙作用，長遠有助體重維持
07/21 16:35, 36F
→
07/21 16:55, , 37F
吃到TDEE，就是你不胖也不瘦剛剛好的那個點
07/21 16:55, 37F
→
07/21 16:55, , 38F
吃超過，多餘的熱量就開始囤積
07/21 16:55, 38F
→
07/21 16:56, , 39F
沒吃夠，身體就開始動用儲藏的熱量，你就會瘦了
07/21 16:56, 39F
→
07/21 16:57, , 40F
重點是該以TDEE做標準而非BMR，吃不到BMR身體會出問題
07/21 16:57, 40F
→
07/21 17:26, , 41F
大家是來減重，不是來玩命的
07/21 17:26, 41F
推
07/21 23:56, , 42F
推！！簡單又詳細～
07/21 23:56, 42F
推
07/22 12:53, , 43F
推簡單易懂 感謝分享知識
07/22 12:53, 43F
推
07/24 23:22, , 44F
m
07/24 23:22, 44F
推
08/22 00:21, , 45F
推 很簡明的解說 感謝~
08/22 00:21, 45F
‣ 更多 meteor0905 的文章
文章代碼(AID): #1NZrlv7S (FITNESS)
討論串 (同標題文章)
完整討論串 (本文為第 1 之 8 篇)：
排序： 最舊先 | 最新先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共8篇)
‣ 更多 meteor0905 的文章
文章代碼(AID): #1NZrlv7S (FITNESS)