Re: [閒聊] 凡人領域 體脂3% 攻略
※ 引述《dachange (you get what you gave)》之銘言：
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: 推 tony50314:超簡單記憶的四寶 感謝 07/22 19:57
: 推 zoeysui:想請問一下@@前面文章有提到練完之後剪指甲腹肌會抽筋， 07/22 20:19
: → zoeysui:但是這菜單好像沒有用到很多腹肌耶? 請問這是你所有的訓練 07/22 20:19
: → zoeysui:菜單嗎？還是有搭配別的呢？ 謝謝
: 首先我提到大寶是引體向上 引體向上有很多種變化 我是小小凡人 能借力就借力
: 直上直下 難度超高 我不會 我的大寶組成要素 就是借力引體向上
: 海灘版跟網路上有很多引體向上的影片可以參考 我挑最輕鬆的借力引體向上學習
: 我的極限次數是30次 那三到四成的極限次數就是9~12下(一組) 那就開始執行大寶
: 休息時間30秒 會帶錶計時 以我目前狀態
: 3600秒結束 完全都是用大寶 幾乎都是跟腹肌借超多力量
: 腹肌哥哥痛恨我這個小孬孬 一直跟它借力都不還
: 就反饋我練完之後剪腳指甲腹肌會抽筋 還有DJ丹尼爾正在衝刺的王字烙印
: 腹肌就是這樣孬出來的
: 二寶掌上壓 白話就是伏地挺身 我都是用夾臂主要吃三頭那個最簡單的方式
: 極限次數40次 那三到四成就是12~16下(一組) 一樣休息時間只有30秒
: 休息完畢 一定要回去找大寶 不能明明可以執行大寶 卻偏偏去執行其它寶
: 小寶跳繩 我用最簡單的左右腳交替跳 跳的時間也是三十秒 頻率舒服就好
: 這不是當兵 動到小寶 身體已經很需要緩緩了 30秒舒服跳完之後
: 還是找大寶 大寶不行 找二寶 二寶也不行 就直接去慢跑 執行臭寶過程中
: 倘若覺得好像又恢復到可以執行三寶之一 也請不要 因為此時focus的點 就是
: 3600秒剩餘時間加1800秒慢跑 完畢馬上接一個100公尺以上的吃奶衝刺
: (執行臭寶請用舒服跑 因為休息是為了明天再繼續加油!)
: 我的菜單就是這樣簡單 請天天服用 必收成效!
身為一個更平凡的人 我也來分享一下我的心得
好久沒回阻力訓練了
因為我剛好也是用練似的練法
不過我的動機剛好跟原po相反 我是已經對阻力訓練沒興趣了
所以才這樣練 因為我懶得一天花一小時去練
所以能維持就好 甚至掉一點也無所謂
所以我一個禮拜練一次 這種練法可以在最短的時間練最高的組數
我是這樣練
一個小時之內要練完六十組 30組背 30組胸
背只有一個動作 引體向上
胸只有一個動作 雙槓
背連做30組 胸跟著連坐30組
組間休息我是走30公尺去判斷
每走完30公尺就做下一組
大概也是30秒左右
背跟胸之間會休息五到十分鐘
比原po的菜單更平凡 但是實務操做上 有幾點要考慮
第一 你必須先有能力把引體向上跟雙槓當作肌耐力在訓練
這個菜單任何人只要實行過一次就知道
以我來說 我單槓寬握平常大概20-22下
雙槓約25下
但是這只是第一組 在30秒甚至不到的休息下
第二組馬上會掉到剩八下甚至七下
第三組五下 第四組五下 然後大概接下來都是四下
很好想像的是 如果你單槓第一組都只能做個十下甚至以下
這種玩法根本玩不起來（我用玩不是練這個字）
第二 所以如果有心要嘗試但是底子還不夠的話
可以用比較輕鬆的動作去試看看
比如雙槓的重量是死的 那可以改臥推
臥推可以調重量
起碼要控制到第一組可以做15-20下的重量
第三 以原po的標準 接下來的組數要做到第一組的三四成
我只做第二組就攤了
但是我標準比較低 我不管什麼三四成
能做幾下是幾下
第四 在這樣的玩法下 動作扎實？？？？ 說真的別鬧了
大家都有在運動
就不用騙人了 我跟原po一樣
到最後根本就是借力大賽
第五 進步幅度？？？ 這我就不知道了 我沒有要進步 只想要維持
目前我這樣練也真的沒進步
第一組的數量沒變多 接下來的組數數量也沒變多
這種訓練方法第一次第二次會很酸痛
接下來一樣 都沒感覺了
阿災 看人吧 單純分享心得羅
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.118.51.50
推
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我沒試過天天 但是我覺得是很有可能的
因為我剛開始這樣玩的時候的確會有很久沒有的DOMS
但是兩三次以後這種感覺很快就沒了
所以我相信是有可能天天的
組間休息也是肌耐力的模式 這種短時間的組間休息
一般來說 一般來說啦 是肌耐力才會這樣搞
至於進步的話
我就真的不知道 我一個禮拜只做一次啦 我的目的只是要維持
順便回一下這篇原本的問題好了
要維持肌肉 把頻率降低到一個禮拜一次到兩次就足夠
在四個月內肌力跟肌肉量不會降低 更久就不知道了
但是這是目前的結論
※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.51.50 (07/23 09:03)
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不 我沒有說不會進步 那是因為我一個禮拜只練一次
我沒有天天練的經驗 所以我無法提供自身經驗
※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.51.50 (07/23 09:07)
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生活中處處是雙槓
http://mypaper.pchome.com.tw/honggrace/post/1321725670
第一張圖 很多公園都會有
他會有讓你進出的地方 那個地方就可以拿來練雙槓
當然也可以自己買雙槓啦 也不貴
不過重點不是什麼動作 而是挑你可以負荷起碼第一組可以15下以上的動作
而且是大動作 雙關節 這樣才可以確保用比較少的動作練到最多的地方
引體向上二頭跟背都很吃 30組之內也可以前15組正握後15組反握
可以同時練到以背為主跟以二頭為主
雙槓或是伏地挺身跟握推
可以透過姿勢的調整 來決定比較吃三頭或胸
一樣可以前十五組寬握後15組窄握 來達到以胸為主跟以三頭為主兩種不同感受
我已經幾百年沒單獨練手了........
伏地挺身的難度相對很低 可以達到第一組15下的門檻的人應該會相對多很多
有興趣玩的可以先試看看看自己適不適合 感受如何
※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.51.50 (07/23 17:33)
還是強調一下好了 這種"練法"很不正統
我個人不會建議初學者這樣做
而對比較有心得的版友
玩一下當作阻力訓練的調劑倒是無所謂
如果玩出心得 那就適合你 玩一玩覺得沒幫助 摸摸鼻子就算了
※ 編輯: whitestripe 來自: 122.118.51.50 (07/23 17:48)
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