Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭

看板Road_Running作者wilson200106 (種子種子)時間1年前 (2022/12/11 16:29)推噓12(12推 0噓 14→)

留言26則, 14人參與討論串2/3 (看更多)

過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強；後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；最後是在原本不變的練習計畫中開始加入速度變化和配速，主要是以漸速跑和中短時間衝刺跑為主(其實有看到六段配速，但我不是很會定義) 我最近的訓練方式中午午休或是下班後，跑步機跑40-50分鐘大概是一開始最大心率80%-85% -> 最後10分鐘85-90% -> 最後1分鐘95-100%衝刺有嘗試過HIIT的方式，但只跑了三四次就受不了了，可能還需要調整一下方法@@ 以這張為例，跑步機坡度1 開始速度13.0 -> 剩10分鐘時13.5 -> 剩5分鐘時14.0 -> 最後1分鐘16.5衝刺 https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg

室外跑的話則以30分鐘左右，維持平均心率在85-95%左右 https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg

隨著天氣變涼，加上開始加入室外和配速練習雖然月跑量仍維持250-300左右，但練習成績漸入佳境 https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg

終於在台北馬前夕的兩個賽前指標都突破了自己的目標 https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg

半馬破百的任務已經提前達成，台北馬就可以嘗試用更大膽的配速策略來嘗試了也感謝當初給予建議的各位大神們但另外我有幾個問題想繼續請教: [1] 台北半馬結束後，下一個全馬破四(或更快)的目標還有兩個月而我目前最長跑過的距離只有半馬全馬訓練的部分和半馬會有很大的差異嗎? 還是只是單純的把每次跑的距離拉長? [2] 除了現在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外想要再買一雙備戰全馬的鞋款不知道各位前輩有什麼建議呢? 附上我目前穿的鞋底: https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg

另外是正面的部分，上方的鞋頂外側常常會被我跑到破洞: https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg

[3] 上次詢問時，有推文建議我可以去找訓練課請問是否有推薦的台北訓練課程呢? 另外如果有同樣是185spm左右的朋友我有找一份差不多步頻的半馬歌單(都是日文歌^^) https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW 可能會不定期的更新，歡迎大家互相交流~ 再次感謝各位大神! ※ 引述《wilson200106 (種子種子)》之銘言： : 各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年 : 但一直都沒用什麼科學的方法在練習 : 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束 : 中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢 : 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後 : #1YrQ0yPf (FITNESS) : 又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢 : 但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後 : 覺得一直停在某個階段沒有進步 : 因此想來請教各位前輩 : --- : [1] 目標 : 希望年底的半馬(台北馬)可以破百 : 希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四 : [2] 目前狀況 : 178/77，月跑量大概250-300間 : https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg

: (三月開始跑，錶是六月才買的) : 全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K : 一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2 : 鞋子穿的是M牌的Shadow : [3] 問題 : 之前有嘗試在跑步機上完成半馬 : 維持全程五分速是可以達成的 : https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg

: 持續訓練了一個月 : 上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k) : https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg

: 速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步 : 比個人目標還多了快10分鐘 : 老實說有點挫折 : 距離比賽剩下三個月了 : 有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉 : 因此來這邊向前輩們求救 QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.244.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1670747365.A.E84.html

推

stylips

12/11 17:27, 1年前 , 1^F

12/11 17:27, 1^F

推

cuba391156

12/11 17:30, 1年前 , 2^F

12/11 17:30, 2^F

推

cocomol

12/11 17:50, 1年前 , 3^F

12/11 17:50, 3^F