[問題] 路跑菜鳥討鞭

看板Road_Running作者 (種子種子)時間1年前 (2022/09/12 22:42), 編輯推噓9(9推 0噓 39→)
留言48則, 13人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年 但一直都沒用什麼科學的方法在練習 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束 中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後 #1YrQ0yPf (FITNESS) 又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢 但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後 覺得一直停在某個階段沒有進步 因此想來請教各位前輩 --- [1] 目標 希望年底的半馬(台北馬)可以破百 希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四 [2] 目前狀況 178/77，月跑量大概250-300間 https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg
(三月開始跑，錶是六月才買的) 全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K 一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2 鞋子穿的是M牌的Shadow [3] 問題 之前有嘗試在跑步機上完成半馬 維持全程五分速是可以達成的 https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg
持續訓練了一個月 上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k) https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步 比個人目標還多了快10分鐘 老實說有點挫折 距離比賽剩下三個月了 有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉 因此來這邊向前輩們求救 QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.244.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1662993726.A.493.html
推
09/12 23:18, 1年前 , 1F
三個月半馬1:50到破百應該是輕鬆吧 找個版上的課表
09/12 23:18, 1F
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09/12 23:18, 1年前 , 2F
跟著練應該就ok了
09/12 23:18, 2F
推
09/12 23:21, 1年前 , 3F
這成績蠻不錯了 練習150 比賽你會更快
09/12 23:21, 3F
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09/12 23:22, 1年前 , 4F
比賽前會休息好幾天 + 當天一堆人跑 +冬天 會更快
09/12 23:22, 4F
推
09/13 05:23, 1年前 , 5F
步幅
09/13 05:23, 5F
推
09/13 10:43, 1年前 , 6F
你跟我以前一樣，給人帶練課表差很多
09/13 10:43, 6F
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09/13 11:51, 1年前 , 7F
明年2月破4沒問題呀
09/13 11:51, 7F
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09/13 12:21, 1年前 , 8F
破百比破四難吧
09/13 12:21, 8F
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09/13 12:37, 1年前 , 9F
差不多可以了 持續訓練 氣溫下降 自然就有
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09/13 12:38, 1年前 , 10F
12月和現在溫差10-15뀠差異很大
09/13 12:38, 10F
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09/13 15:41, 1年前 , 11F
想請問J大是直接去上課嗎？
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09/13 15:42, 1年前 , 12F
另外看到其他前輩提到溫度，那我會定期再多跑幾次21
09/13 15:42, 12F
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09/13 15:42, 1年前 , 13F
K看看會不會比較進步一些，感謝
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09/13 18:18, 1年前 , 14F
大大體脂是不是很低啊
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09/13 22:15, 1年前 , 15F
上次量12-13%，以路跑族群而言應該是正常值?
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09/14 08:33, 1年前 , 16F
體脂12%蠻低了，我應該比你高一點，半馬也有88、89
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09/14 08:33, 1年前 , 17F
不過主要是我比較貪吃 哈哈哈
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09/14 10:10, 1年前 , 18F
正常情況加一些速度訓練及閾值訓練比例多一點，一般小
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09/14 10:10, 1年前 , 19F
比賽或自測破百沒什麼大問題。有問題的是台北半馬起跑
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09/14 10:10, 1年前 , 20F
前會卡不少人，起碼慢了2分鐘以上，再來跑步時間不長，
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09/14 10:10, 1年前 , 21F
人多不好補給水分流失太快，無法維持配速而抽筋，所以
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09/14 10:10, 1年前 , 22F
後程在追時間方面對閾值要求需要高一點。
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推
09/14 12:25, 1年前 , 23F
對...我半馬起跑都是在分隔島上面嗨XD
09/14 12:25, 23F
推
09/15 08:08, 1年前 , 24F
同速度下，跑步機比跑平路輕鬆，所以你略為調升坡度是對的。
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09/15 08:08, 1年前 , 25F
但是跑步機與平路跑步這二者的差異，隨著速度提升，差距會越
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09/15 08:08, 1年前 , 26F
來越大。
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也就是說，速度提升時，在跑步機上的坡度還要持續再高，才能
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09/15 08:08, 1年前 , 28F
比擬平路跑步。（而且即使體感類似，這二者肌群使用差異開始
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會出現）
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09/15 08:08, 1年前 , 30F
另外，是否有冷氣或風扇吹，是否補水方便，心態等等，可能也
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09/15 08:08, 1年前 , 31F
會影響二種情況下的表現。
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09/15 08:08, 1年前 , 32F
你目前的跑量累積與實力，年底半馬破百應該是十拿九穩。
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09/15 08:08, 1年前 , 33F
建議
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09/15 08:08, 1年前 , 34F
1.分析自己的區段配速。是後半掉速，還是一開始速度就上不去
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（但是全程配速穩定）。
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2. 還有三個月，已半馬為目標，可以考慮在外練R配速200/400/
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09/15 08:08, 1年前 , 37F
800間歇。逐步拉長成R/T配速的1200-2400m間歇。
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09/15 08:08, 1年前 , 38F
3.記得拉筋。
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4.相信你自己，放輕鬆，享受賽事，你可以的！
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09/15 08:08, 1年前 , 40F
文章與你分享
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09/15 08:08, 1年前 , 41F
09/15 08:08, 41F
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09/16 18:34, 1年前 , 42F
謝謝A大分享！我後來又跑了一次室外，問題應該是後
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09/16 18:34, 1年前 , 43F
面7k開始狀態掉很快，全程可以維持相同步頻但步幅會
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09/16 18:34, 1年前 , 44F
縮水
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09/16 20:05, 1年前 , 45F
台北田徑場每天都有人跟跑間歇，以你的狀況每週一次
09/16 20:05, 45F
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09/16 20:05, 1年前 , 46F
跟個幾趟很容易就可以破百了。你目前跑量250～300，
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09/16 20:05, 1年前 , 47F
持續下去，年底臺北馬跟著配速員跑就可以破四了不用
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09/16 20:05, 1年前 , 48F
花錢到海外跑啦。
09/16 20:05, 48F
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