[心得] 4.5個月減重計畫達標心得分享

看板FITNESS作者wilson200106 (種子種子)時間1年前 (2022/07/19 02:02)推噓21(21推 0噓 18→)

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總算達到自己設定的目標了發個心得文紀念一下 <前言> 這是我第二次減肥成功前一次已經是十年前剛畢業的時候了十年前曾經從91->73左右但因為相關的知識不太多加上一味只看體重計上面的數字沒命的節食錯誤的運動方式花半年減掉18公斤的結果就是各種情緒不穩和症狀席捲而來後續撐了七八年之後體重慢慢向上最終還超過了之前的最重體重今年二月過完年打掃翻出體重計站上去一看 103.5 決定趁自己而立之年還有點心力的時候拯救自己的肚子 <計畫與方向> 雖然十年前的減重帶來了很多副作用但也讓我培養了跑步的興趣儘管發胖後頻率和強度都降低但我還是至少一周會去健身房跑一次步也多虧跑步的福在逐漸發胖的日子中雖然目標只求能完賽我多多少少還是會參加半馬和全馬的比賽得以維持一些下半身肌肉 https://i.imgur.com/8VvDtyK.jpg

(去年的台北馬半馬挺著百公斤在跑步當初自己都沒意識到原來已經這麼肉了) 也因此這一次的減重計畫我依然以跑步(室內跑步機)作為我的主要核心首先我排定了一周四到五次的跑步計畫搭配健身房的教練課程(之前也有上過) 跑步一開始以七分速為主每次跑30分鐘跑不完就用快走七分速對我還說不算很吃力但主要就是先培養自己一定要天天站上去跑30分鐘接著這次我使用Google文件詳細記錄自己每天早上的體重以及吃下了多少東西除了無糖的飲品像是咖啡和茶水以外其他都要記進來這是培養自己誠實面對自己每天吃了什麼也為接下來的營養師計畫鋪路 https://i.imgur.com/vi1IFLj.jpg

<實行計畫> 籌備完成後二月底嘗試落實三月正式開始進行紀錄 Inbody: 體重101.4 體脂29.8% 骨骼肌41 內臟脂肪12 https://i.imgur.com/uytiFqK.jpg

第一個月的運動完全不要求強度完全就是培養習慣跟讓身體適應變化幸運的是只有第一周有出現比較痠痛的現象在中後期加入定期推拿之後身體就比較不會抗議了飲食習慣則是先依正常吃但是減少油炸不加麵加飯飲料本來我就喝無糖所以這點比較輕鬆三月就在咬牙中過去了 Inbody: 體重95.8 體脂27.3% 骨骼肌39.9 內臟脂肪11 https://i.imgur.com/dHGLKHK.jpg

有氧帶來的減脂效果很好當然也犧牲了一點骨骼肌我很感謝我的健身教練在這段時間的課程都以輔助我的跑步減重計畫為主維持肌肉減少下半身緊繃全身放鬆同時我也報名了健身房的減脂比賽為期兩個月培養基本習慣之後開始有意無意拉長每次跑步的時間原本30分鐘如果體力允許開始拉長成35分鐘但無論如何都要求自己只能跑定速的七分速不能躁進飲食上開始注意哪些食物特別地雷(像是部隊鍋或是拉麵等) 面對嘴饞的食慾開始找一些替代食品這個月我選擇了玉女番茄只要嘴饞就用這些代替餅乾蛋糕運動量的增加加上飲食的控制讓速度開始變快成就感也愈來愈高時間來到五月初 Inbody: 體重88.7 體脂23.4% 骨骼肌38.8 內臟脂肪8 https://i.imgur.com/pr8Kyr3.jpg

由於連續兩個月都有很好的效果為了更加精進結果我請了線上的營養師讓她們每天協助計算我吃下去的熱量以及協助我歸納吃那些營養素比較好於是我開始了雞胸和溫泉蛋的日子嘴饞了就磕溫泉蛋晚上發現蛋白質不夠就微波雞胸營養師嚴格的限制我的澱粉(全榖4份)和果糖(1份)攝取量每天都在和各類營養素斤斤計較而在跑步上七分速真的已經關不住我了所以我開始漸進式的將速度提升到六分速跑步時間和跑步頻率也愈來愈高五月的月跑量已經來到了230公里但就在一切順利的時候我的老毛病又犯了就是走火入魔 <變數與突破> 五月底減脂比賽結算 Inbody: 體重80.0 體脂17.6% 骨骼肌37.5 內臟脂肪5 https://i.imgur.com/9H4oNVs.jpg

順利獲得比賽優勝但我把我所有的心思都放在如何加速成果為了成績我每天幾乎跑兩次步一周只排一天休息日為了體重計好看我平常很少喝水一天可能只攝取1000-1500cc 在這樣多動少喝情況下身體嚴重缺水除了迎來了體重的停滯期(還剛好停在80整)以外蛋白尿、心搏過緩、腎功能異常都開始出現也因為非常強烈的姿勢型低血壓出現了昏倒的狀況還好這一次有教練和營養師在旁及時糾正沒有讓我繼續走歪路在幾次的開導之後(我很固執) 我決定先停止關心體重每天要求自己喝入3000cc+的水分也停止澱粉的減量整個六月的飲食都以恢復為主重訓課程也因為這段期間真的很常頭暈完全改成減量模式喝了水之後體重往上跑了3-4公斤但骨骼肌的數值也慢慢回來大概到六月底之後體重又開始慢慢往下滑了這次給我的教訓就是水一定要喝不喝真的會出事倒是固執的我這個月在跑步上也沒有絲毫讓步為了監控心率不愛戴錶的我趁著之前特價買了運動心率錶也開始增加一些坡度和短衝刺的項目還偷偷趁狀態好時跑上五分速這是最近一個月的月跑量 https://i.imgur.com/5tPrr25.jpg

幸運的是我的身體除了有出現過一次小腿後側撕裂傷休息了三四天以外沒有另外再發生什麼大事情上週去做例行性的Inbody追蹤發現已經達到自己當初設定的目標了 Inbody: 體重76.7 體脂12.7% 骨骼肌38.1 內臟脂肪3 https://i.imgur.com/FR19TPP.jpg

因為長得不好看所以沒有很喜歡拍照片減重一開始也沒特別拍什麼照片保存所以沒辦法做很精確的比較但還是可以附上一張傷眼的成果身形對比照[傷眼慎入]: https://i.imgur.com/kimScSh.png

<結論> 四個半月的時間減去了26.8公斤其中20.5公斤的脂肪 2.9公斤肌肉內臟脂肪從過高(12)變成正常(3) 腰圍少了十幾公分褲子一直掉只好全部重買花了不少學費請教練跟營養師但是值得! 這一次的減重之旅還是離不開少吃多動但加入了教練與營養師的幫助我更能知道什麼東西不該減少哪些東西該避免最重要的是和生活融入找出最適合自己的方法不需要硬撐不需要走火入魔那只會讓自己更辛苦更痛苦接下來會陸續把飲食再放寬一些畢竟再瘦下去應該就要吃更多肌肉老本了跑步的部份既然都已經五分速也買配速錶了接下來會朝著訓練的角度來進行也把目標放在明年的全馬看有沒有機會能破PB 重訓部分已經跟教練約好下個月開始恢復正常訓練也希望這一次給我的經驗能讓我撐得更久更愛自己身體一些 <給看完這篇的你> 感謝你看完! 但還是要說明一下我所安排的訓練菜單不一定適合每個人我喜歡跑步也多少有上健身房習慣因此這種方式對我可以在短期內就開始發揮成效但如果你平常少有運動或是其實沒那麼愛跑步的我會建議你先找一個你身體能接受你也喜歡的"有氧運動" 接著諮詢專業人士安排合理的訓練範圍以避免雄心壯志的出發卻帶著傷痛和挫折反而自暴自棄另外這篇我盡可能避免提到廠牌或商家的名稱了避免YA配嫌疑如果有興趣想知道哪些資訊的再跟我說吧謝謝大家的閱讀! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.244.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1658167356.A.669.html

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07/19 07:36, 1年前 , 3^F

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