Re: [閒聊] 誰說的有道理？

看板MuscleBeach作者 (生活藝術大師 ￾ N)時間2天前 (2026/08/02 02:50), 2天前編輯推噓17(17推 0噓 71→)
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我個人是認為. 要練到100歲還可以到處趴趴走. 根本不需要練那麼多...XD 練那麼多基本上都是為了自我追求. 大多都是脫離了追求健康這點. 跑步你跑那麼多幹嘛. 一星期跑三次5km就夠了. 健身你一直漸進式超負荷幹嘛. 自體重深蹲,伏地挺身,拉單槓,就夠了. 一堆一百歲趴趴走的,還沒你練得多..XD 而要一百歲趴趴走. 不管甚麼內部疾病幹嘛的,單以體能狀況來看. 最重要的反而是. "不要受傷" 不要受傷擺第一. 因此任何會有惡性受傷的運動通常我都會直接排除. 受傷才是一堆老人身體一堆問題,只能窩在家裡窩在病床的主要原因. 喔...慢性病或是身體問題也是..但這不討論.. 受傷會讓人行動出問題. 就算不是嚴重出問題,也可能讓人失去對稱平衡,這樣會一邊用力過多一邊過少. 之後會有各種代償還是不正常受力. 老了這些問題都會被大幅放大. 就更不能動,不能動就肌少症,關節退化,然後就更不能動. 所以任何運動,只要有受傷風險. 直接放棄m不做不挑戰不嘗試!! 並且運動都要極度小心. 寧願蝦雞巴練,也不要把自己操出不可逆的傷痛. 另外何立安的大重量,似乎定義並不是3RM以下. 我是沒很仔細從以前追到現在. 但我記得他所謂的大重量範圍其實滿廣的. 包含肌肥大10~12RM都算他的大重量. 這就造成很多人把它的大重量定義成3RM以下健力的主訓練重量. 所以才那麼多口水. 但他早期說重訓可以練心肺和代謝. 那個.... 你去問跑步的同不同意..XD 重訓是特殊運動,他是無氧,就算你蝦雞巴練,心率也在zone2,他也是無氧. 那是她的特性,突然間肌肉用力,主要徵招快肌纖維type2a+2b. 所以你有氧代謝根本來不及啟動,只能直接燒糖,尤其主力是肌醣元. 做到發猛還可能使用到ATP-PC的磷酸代謝系統. 所以重訓大家都嘛吃肌酸...肌酸主要是給ATP-PC系統用的. 馬拉松你看誰吃肌酸,吃了還會蓄水增加體重嘞...阿誰用ATP-PC系統跑馬拉松..找撞..XD 因此重訓是特殊的,他是純粹的無氧. 除非你是做循環訓練..但健身房我會員也辦了幾年,沒看過有人在循環訓練區做循環訓練. 自己還無聊玩過...XD 而無氧代謝,指的是在粒線體外面的糖解,並且產生乳酸. 而有氧是甚麼? 有氧是在粒線體內燒脂肪或是燒糖. 阿你在粒線體外的代謝,是要怎樣刺激粒線體增生,質變,自蝕拉. 另外,重訓時間太短,所以也許他突然大重量可以讓心臟收縮需要大量用力. 但是對於"心臟容量擴張"效果極差. 那個需要長期的大容量幫浦...而這個最大容量發生在zone1...XD 這就是菁英選手zone1訓練的目的..比zone2效果還好一點(當然也牽扯到疲勞度低) 另外微血管密度最佳的生長刺激,血液溫和的沖刷你的管壁會分泌刺激生長的激素. 這個也發生在zone1.. 所以有沒有注意到,zone1的有氧提升價值..!!... 當然zone2提升粒線體數量的效應就明顯好於zone1外. 它們兩個其實彼此提升的效果,誰好一點誰差一點,但實際上差異也沒很大. 而菁英選手跑zone1還有一個特性是. 他可以用更短的距離維持更久的"訓練時間" 而更短的距離意味著,更低的衝擊,更少的疲勞累積!!! 例如你用zone1跑1小時跑1公里,用zone2跑1.3公里. 但是彼此的訓練都是1小時,身體不知道你跑多遠,他只知道他代謝了一小時. 而彼此的差異可能90 vs 95...疲勞度是70 vs 85. 那是不是zone1比較賺..... 有沒有,大家都是"圍繞著疲勞扣打精打細算"...XD 你不是把訓練緊繃到疲勞極限. 那你都跑zone2開心就好...不需要那麼"嚴肅!!" 但是基本上. 重訓對有氧的提升效果很差拉. 你說他可以刺激乳酸代謝.心臟力量,還說得過去. 不過心臟力量也是維持時間太短. 間歇要"累積-維持"在zone4上緣~zone5 20分鐘嘞. 你大重量心率在zone4~zone5有多久? 刺激太少... 乳酸代謝反而肌肥大訓練比較多. 所以用重訓取代有氧. 這......不是這樣的!! 不過當然... 為了健康. 你那麼計較幹嘛拉..XD 你用zone2好了,本來平時心跳70,zone2跳到130. (喔我比較多,我心跳區間很大,靜息心率51,最大心律206..所以這邊用一般人.) 這樣都快跳兩倍了. 心臟多少也是有"更用力" 這就有點像.. 你臥推PR是100kg... 但是你用30kg的重量給他做15下. 你說這樣練...力量提升效果很差. 這樣練,胸肌厚度要從2跟指頭變成2.5跟指頭要練到川普都下台了. 但.... 你講的這些是不是都是你的自我追求. 對健康而言,請問用30kg,一星期練一次就好,給他舉個15下3組. 夠不夠他100歲胸肌都足夠日常生活活蹦亂跳使用? 夠...並且長期維持,也會有一定的增肌效果和力量效果. 只是效果的最大化比較低. 那zone2刺激心臟力量和乳酸代謝以及身體活化...有沒有提升效果. 當然比zone4~zone5強度的差很多很多很多阿. 但是你心跳都提升到兩倍速了,所以也是有效果. 那請問Vo2max是包含哪些東西最後得出單位時間內最大利用氧氣的量? 心臟的容量,心臟的力量,肺活量,粒線體數量,粒線體效能,微血管密度. 有氧代謝的酶,無氧代謝的酶,乳酸利用的能力等等...全部加起來是你的Vo2max. 所以她包含了有氧和無氧. 但為啥大家說無氧練Vo2max?? 那是因為效果比較快. 你要擴大心臟大小,提升的效率遠低於心臟的力量. 你要提升粒線體數量,提升速度效果低於乳酸代謝能力提升. 肺活量讓你多瘋狂的喘就會擴張. 所以無氧可以快速看到Vo2max提升.. 但有氧你要看到它提升要...很慢...雖然可以提升很久...XD 但是你就是只做zone2....做個十年二十年三十年四十年. 你會發現,你不但是有氧提升了,Vo2max也提升了. 並且...無氧能力也提升了...XD 阿你心臟就是跳兩倍速,就像你用30kg臥推15下...還是會長肌肉阿. 阿你還是有一定的乳酸產生,所以你還是刺激身體乳酸代謝. 阿你肺活量還是會提升,畢竟雖然你用鼻子呼吸,但是呼吸量還是比平時多很多. 所以無氧代謝你依然提升了.. 只是在正式訓練眼裡. 你要靠zone2去提升無氧?? 不如偶爾做一下高強度間歇,或是中高強度閾值甚至次閾值訓練. 你臥推PR100kg..你要提升它的最大值. 你是不是還是做80~90kg的"大重量低次數"訓練,提升比較快.XD 所以長期就只做zone2運動. 你目的只是健康. 就完全夠用了.. 不用恐甚麼恐甚麼恐甚麼... 一堆100歲的,活蹦亂跳,他年輕時也很少整天在那邊暴衝瘋狂. 更不用說,人生苦短120歲,9x%的時間都是有氧代謝. 你把無氧練那麼強幹嘛... 練那麼強都只是為了證明自己而已啦. 跟健康已經越來越沒啥關係!! 世界衛生組織建議的運動時間其實就很值得參考. 150~300分鐘的中強度 => zone1~zone2. "或是"....注意是或是,也就是可以彼此取代. 75~150分鐘的高強度 => zone3~zone4. 對,他的高強度不是HIIT,更不是要拚到zone5的TABATA. 他的高強度是70~85%或以上..... 俗稱"中高強度"....或是馬拉松最愛講的灰區..XD 也就是混氧區.... 所以有氧和無氧都有使用到...因此兩邊都有刺激到. 至於你問,為啥馬拉松不跑灰區,世界衛生組織建議灰區. 那.... 馬拉松備賽灰區是重點區嘞....是非賽季才是不練灰區. 你跑馬配,跑次閾值不都在zone3...XD... 阿你備賽不跑馬配??.... 備賽的時候zone3訓練反而大幅放大. 而非賽季主要拉頭尾.. 一個拉有氧能力,一個拉最大攝氧量和跑步經濟性... 中間那些乳酸代謝能力,身體抗酸能力,速耐力就先不管他... 因為這些練得很快..並且當你頭尾的位置變了,就要從新適應... 而練中間也會提升頭尾,但效果就像,你要肌耐力不如去渣馬步,你要力量要做3RM.. 你用中間重量做20下....肌耐力和最大肌力的提升效果都不好啊.. 但是中間重量做20下,可以刺激肌醣元儲備擴充..XD...他有他特殊的訓練效果. zone3也是這樣. 但是你為了健康,你管他甚麼頭尾能力甚麼鬼的. 你也不會練到疲勞到炸掉....恢復槓槓的... 那你練zone3,頭尾都顧,然後縮短時間... ok的拉... 你是為了健康沒錯吧,你不是為了馬拉松要破四破330破3.沒錯吧. 你是為了120歲還可以自己提著2公升的牛奶從車庫拎到冰箱冰起來. 那你照世界衛生組織的去運動....完全足夠拉. 最後. 為了追求而瘋狂的鍛鍊. 也許說的好聽是未來可以做儲備. 但實際上,除非你可以長期維持強度. 所謂的長期是維持到...死掉那一刻.. 不然,這些運動能力都會隨著你降低強度而衰退. 畢竟這是很長的時間不是幾個月. 所以到最後你老的時候. 還是看你老的時候運動有多少刺激,所以你會有多少相對應的體能狀態. 因此你年輕的時候好猛,臥推150kg. 但是中年的時候生了雙胞胎,又很皮,給你搞得焦頭爛額. 結果重訓都停了.運動都不運動了. 那. 那你年輕的時候練的150kg的臥推能力. 會在你重訓停了幾年之後,就都衰退光了. 有氧能力更快..XD 兩星期不練就體感衰退.. 因此到頭來,為了健康而運動. 看的是你老了以後維持的運動量決定的. 你年輕的時候運動儲備,雖然在你很老以後,要再練起來會比較容易一點外. 他最大價值應該還是. 你老了又要開始跑步還是重訓. 你會有經驗,你會知道怎樣開始,你不會一片空白. 又或者你一路有重訓,你老了才開始要跑步. 那你有一定的肌肉保護,所以你跑步入門比較不容易受傷. 也就是開始運動的銜接會比較好. 但實際上為了健康. 除非你老了已經哪邊炸掉,關節退化,還是骨質酥鬆到受傷碎裂. 不然有計畫性的科學的去開始運動. 一段時間後...你依然可以獲得相對應該有的健康提升. 當然如果你是80歲才開始運動我就不知道會怎樣. 但是以目前人類醫療技術和營養過甚狀態. 70歲才開始運動都可以在一兩年後慢慢上軌道. 除非你已經有上面不討論的疾病,例如三高糖尿病中風痛風還是甚麼鬼... 而講那麼多主要就是. 為了健康m為了120歲還可以活蹦亂跳. 你需要的運動量其實一點都不大. 蝦雞巴動一動,動一動會爽...很多時候就完全滿足健康的需求. 其他多做的都是為了自我追求..!! 所以很多時候不需要為了很多人販賣恐懼而跟著恐懼. 一堆人瑞根本沒有像那些散波恐懼的那樣運動,還不是100歲活蹦亂跳. 反而一堆操過頭操出病操到受傷的,會早夭. 跑步跑到膝蓋爆掉,重訓壓到惡性椎間盤突出. 你看你老了怎麼辦.. 不如飄在瀑布深潭下面耍廢.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1785610228.A.859.html ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/02/2026 03:02:03 ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/02/2026 03:05:28
推
08/02 04:55, 2天前 , 1F
怎麼連續兩篇都寫這麼長啊 但內容都很優質就是
08/02 04:55, 1F
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08/02 06:43, 2天前 , 2F
好啊！推瞎雞巴練教主-C大！
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08/02 06:43, 2天前 , 3F
因為"瞎雞巴練法則"，我都是快快樂樂進健身房，開開心心
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吃飯。
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08/02 06:43, 2天前 , 5F
破PR？我OK，你去破~
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08/02 06:43, 2天前 , 6F
喝乳清？我OK，你去喝~
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上科技？我OK，你去上~
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硬拉舉？我OK，你去拉~
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08/02 06:43, 2天前 , 9F
深深蹲？我OK，你去蹲~
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08/02 06:43, 2天前 , 10F
遞減組/巨人組/各種組？我OK，你去操~
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08/02 06:46, 2天前 , 11F
國外研究世界上幾個最健康長壽地區的人，像是日本/義大
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08/02 06:46, 2天前 , 12F
利某些地方，早就已經證明了那一堆人健健康康活超過一百
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08/02 06:46, 2天前 , 13F
歲，跟健身沒有屁關係。別人不去健身房也不刻意鍛鍊肌肉
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08/02 06:46, 2天前 , 14F
，但卻是這世界上最健康也最長壽的人。
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推
08/02 10:01, 2天前 , 15F
製造焦慮才能創造商業利益大餅來賺，例如最近又再炒作每
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08/02 10:01, 2天前 , 16F
天至少要吃2倍體重蛋白質才能避免肌肉萎縮。
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08/02 14:04, 2天前 , 17F
阿你在肌肉版不講肌肉訓練怎麼不去んば版聊棒球
08/02 14:04, 17F
推
08/02 15:27, 2天前 , 18F
漸進式超負荷也不是每次都要超負荷，每次都要突破，如
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08/02 15:27, 2天前 , 19F
果你的生命年齡提升，你的重量能夠維持住不要往下掉，
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08/02 15:27, 2天前 , 20F
這也是一個進步的指標，只不過何立安也有說過，如果你
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08/02 15:27, 2天前 , 21F
平常都維持在60分，差一分身體就不及格了，那就是要讓
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08/02 15:27, 2天前 , 22F
身體能夠維持在80分以上，讓生命年齡提升的同時，也能
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08/02 15:27, 2天前 , 23F
夠讓肌力不要往下掉，當然你也可以阻力訓練，每天做你
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08/02 15:27, 2天前 , 24F
喜歡的運動就好，只不過你怎麼知道你現在的身體能力是6
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08/02 15:27, 2天前 , 25F
0分還是80分，肌力提升的好處最主要就是預防跌倒，預
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08/02 15:27, 2天前 , 26F
防因為肌無力導致的各種傷害
08/02 15:27, 26F
推
08/02 15:30, 2天前 , 27F
健康長壽的定義又不同了，你拿拐杖拿助行器，研究也是
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08/02 15:30, 2天前 , 28F
說你健康，你只是沒有太多身體疾病而已，但是你是想透
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08/02 15:30, 2天前 , 29F
過站著活在這世界上，還是透過輔具活在這世界上，你的
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08/02 15:30, 2天前 , 30F
肌肉量本來就是關鍵了
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推
08/02 15:34, 2天前 , 31F
而你平常沒有讓肌肉對抗阻力，你怎麼能夠防止肌少症，
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08/02 15:34, 2天前 , 32F
大重量、超負荷，這樣的詞我是覺得會有點嚇到一半民眾
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08/02 15:34, 2天前 , 33F
，但最主要的原因就是透過阻力訓練來預防肌少症，其實
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08/02 15:34, 2天前 , 34F
就是這樣而已，走樓梯也是阻力，耕田種地也有部分阻力
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08/02 15:34, 2天前 , 35F
，只是你的阻力能不能針對你弱的部位，去帶你最好的效
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08/02 15:34, 2天前 , 36F
益而已
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推
08/02 16:53, 2天前 , 37F
不要受傷最重要 +1
08/02 16:53, 37F
推
08/02 17:42, 2天前 , 38F
我現在幾乎都是練各種功能性訓練為主 避免日常會有
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08/02 17:42, 2天前 , 39F
酸痛跟關節問題 身體舒服超級多 ～
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08/02 17:52, 2天前 , 40F
每個人對於健康的追求也不一樣
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08/02 20:05, 2天前 , 41F
針對肌肉量維持 粒線體 VO2 Max去做訓練
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08/02 21:57, 1天前 , 42F
推某金牌打手幹架王也是瞎78練幾乎沒練 業配仔呷賽
08/02 21:57, 42F
推
08/03 00:44, 1天前 , 43F
練身體健康跟練成就感本來就不一樣，只是這行業如果大
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08/03 00:45, 1天前 , 44F
家都只練身體健康那產值絕對少一半以上，就跟健康食品
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08/03 00:46, 1天前 , 45F
一樣
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推
08/03 03:25, 1天前 , 46F
我曾祖父、曾祖母破百歲 他們完全沒練 會喝酒 吃很多肉海鮮
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08/03 03:25, 1天前 , 47F
還喜歡吃鹹酥雞 老人牙口很好 就是閒著無聊 早上種完菜 走
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08/03 03:25, 1天前 , 48F
鄉間道路 擦路邊轉角的反光鏡 和掃葉子 感覺活的長是天生比
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08/03 03:25, 1天前 , 49F
較多
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推
08/03 05:38, 1天前 , 50F
這篇挺中肯的，就是字多了點....
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08/03 05:39, 1天前 , 51F
真要說活的久，大概輕度運動+心情愉快爽過日子，可能最有
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08/03 05:39, 1天前 , 52F
效
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08/03 08:44, 1天前 , 53F
運動的訓練效果，只要一段長時間沒練，就幾乎退回原點
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08/03 08:46, 1天前 , 54F
不像努力工作賺的錢，可以存下來。研究報告都指出
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08/03 08:47, 1天前 , 55F
一週花90～120分鐘，適當強度的心肺+肌力就能保持健康
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08/03 08:51, 1天前 , 56F
超過120分鐘，CP值就變低。少投入（時間、金錢、力氣）
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08/03 08:52, 1天前 , 57F
但不間斷，才是有效果又CP值高的作法。
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08/03 09:37, 1天前 , 58F
努力工作的錢不是不工作就開始流失嗎？
08/03 09:37, 58F
推
08/03 09:41, 1天前 , 59F
運動的關鍵是能持續 老年也是一樣 不管做啥 持舊就對
08/03 09:41, 59F
推
08/03 11:44, 1天前 , 60F
可以去看陳醫師的影片，年長者練一年，效果能維持到後面兩
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08/03 11:44, 1天前 , 61F
年，所以以健康來說，真的完全不需要多高的強度
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08/03 11:45, 1天前 , 62F
65歲退休不工作+不運動, 錢還可以花很久, 肌肉可不行...
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08/03 11:47, 1天前 , 63F
只聽過財富自由, 但沒聽過肌肉自由.
08/03 11:47, 63F
推
08/03 12:57, 1天前 , 64F
這篇比較實際，沒必要整天在那大重量
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08/03 13:18, 1天前 , 65F
樓上提到陳醫師的那部影片，明明就說強度才是關鍵，長
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08/03 13:18, 1天前 , 66F
者更應該要有一定的強度，才能練一年撐三年
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08/03 13:24, 1天前 , 67F
然後何立安也常提倡用3-5年時間的漸進式超負荷來建立一
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08/03 13:24, 1天前 , 68F
定的肌力，而之後可以轉向維持型訓練就好
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08/03 13:26, 1天前 , 69F
但很多中高齡者，從一開始就是採用維持型訓練，那根本沒
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08/03 13:26, 1天前 , 70F
有足夠的本錢抵禦衰退呀
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08/03 13:29, 1天前 , 71F
另外對於中高齡者，讓他們做15下接近力竭的訓練後續帶
08/03 13:29, 71F
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08/03 13:29, 1天前 , 72F
來的疲勞跟痠痛感，會比做5下保留次數1-3下來的多很多
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08/03 13:29, 1天前 , 73F
但一般太強烈的痠痛感，也很容易使中高齡者排斥訓練
08/03 13:29, 73F
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08/03 13:33, 1天前 , 74F
就個人帶銀髮族訓練，請他們做7.5kg10下的酒杯深蹲，他
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08/03 13:33, 1天前 , 75F
們會感到痠到不行，但讓他們背著31kg的SSB蹲5下，雖然要
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08/03 13:33, 1天前 , 76F
很用力，但後續的疲勞和痠感確實少很多的
08/03 13:33, 76F
推
08/03 13:46, 1天前 , 77F
對不起我用詞不精確我道歉，不是說強度不重要，不需要很高
08/03 13:46, 77F
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的強度，這個強度的定義，像我自己是一週五到六練，每部位2
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0組以上，外加每週120分鐘有氧，每天步行7千步以上，我自己
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知道是太多了，而且這個強度是指容量，我帶家母運動，重點
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就不是容量，我必須放下我平常的習慣，不是說她隨便練練就
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行
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推
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這時候她的強度就是重量
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推
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據說因為健身的人越來越多，掛骨科的病人也變多了。
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08/03 16:12, 1天前 , 85F
讚同C大的說法，追求健康，你瞎雞巴練就好。
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08/03 16:14, 1天前 , 86F
不要搞到椎間盤爆開、膝關節爛掉，老了臥床坐輪椅
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躺2個月，管你年輕儲存多少肌肉一樣流失光光。
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推
08/03 18:12, 1天前 , 88F
不要受傷真的是最重要的
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文章代碼(AID): #1gRZ_qXP (MuscleBeach)
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