[問題] 想要提升力量又想跑步

看板MuscleBeach作者時間5月前 (2023/11/25 16:14), 5月前編輯推噓29(29推 0噓 38→)
留言67則, 28人參與, 5月前最新討論串1/5 (看更多)
是這樣 小弟是國軍的一份子 本身有在維持基本體能 伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格 最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力 像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣 所以想除了力量外一併增加長跑能力 上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時 下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七) 週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒) 週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數 週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內) 最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班 開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵 目前練法是 --胸-- 伏地挺身負重15公斤 一次20下 握推40公斤練8-10下5組 上胸握推空槓8-10下5組 --背-- 滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組 負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下 槓鈴划船正手40公斤8-10下4組 反手35公斤8-10下4組 --腿-- 區分跑日和純腿日 遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組 純腿日 深蹲50公斤8-10下5組 左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組 硬舉80公斤8下4組 不分一週幾練 依身體恢復狀態胸背腿輪流練 各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤 如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力 身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中 明年目標是68公斤 臥推1.2倍 深蹲1.6倍 硬舉2倍 想和美軍特戰之類的一樣粗 表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重 想尋求板上網友的建議 上次問完 有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力 感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1700900095.A.BE3.html
推
11/25 17:04, 5月前 , 1F
志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的
11/25 17:04, 1F
沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD
推
11/25 17:07, 5月前 , 2F
要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲
11/25 17:07, 2F
蹲完就沒力氣跑了QQ
推
11/25 17:10, 5月前 , 3F
crossfit
11/25 17:10, 3F
→
11/25 17:10, 5月前 , 4F
又粗又能跑，腰跟樹幹一樣
11/25 17:10, 4F
台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有
推
11/25 17:15, 5月前 , 5F
想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑
11/25 17:15, 5F
也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?
推
11/25 17:30, 5月前 , 6F
國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常
11/25 17:30, 6F
→
11/25 17:30, 5月前 , 7F
見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬
11/25 17:30, 7F
→
11/25 17:30, 5月前 , 8F
拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務
11/25 17:30, 8F
→
11/25 17:30, 5月前 , 9F
役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每
11/25 17:30, 9F
→
11/25 17:30, 5月前 , 10F
週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。
11/25 17:30, 10F
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法
推
11/25 18:22, 5月前 , 11F
軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來
11/25 18:22, 11F
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難
→
11/25 19:03, 5月前 , 12F
不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打
11/25 19:03, 12F
→
11/25 19:03, 5月前 , 13F
探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率
11/25 19:03, 13F
想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣 先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
→
11/25 19:11, 5月前 , 14F
先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆
11/25 19:11, 14F
啊...
推
11/25 20:18, 5月前 , 15F
一年8公斤太多了
11/25 20:18, 15F
所以當目標囉
推
11/25 20:21, 5月前 , 16F
不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問
11/25 20:21, 16F
→
11/25 20:21, 5月前 , 17F
他們就好了嗎？
11/25 20:21, 17F
→
11/25 20:21, 5月前 , 18F
我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可
11/25 20:21, 18F
→
11/25 20:21, 5月前 , 19F
以問啊...
11/25 20:21, 19F
連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問
推
11/25 20:43, 5月前 , 20F
老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量
11/25 20:43, 20F
→
11/25 20:45, 5月前 , 21F
你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？
11/25 20:45, 21F
推
11/25 20:47, 5月前 , 22F
我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時
11/25 20:47, 22F
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成 畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑 不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
推
11/25 20:57, 5月前 , 23F
你明年目標 還不算巨巨的體格
11/25 20:57, 23F
→
11/25 20:58, 5月前 , 24F
美國特戰那種粗更多
11/25 20:58, 24F
→
11/25 21:00, 5月前 , 25F
不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好
11/25 21:00, 25F
→
11/25 21:00, 5月前 , 26F
達成啦
11/25 21:00, 26F
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...
推
11/25 21:08, 5月前 , 27F
11/25 21:08, 27F
→
11/25 21:08, 5月前 , 28F
陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島
11/25 21:08, 28F
→
11/25 21:08, 5月前 , 29F
海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有
11/25 21:08, 29F
→
11/25 21:08, 5月前 , 30F
我也曾是其中一員退伍。
11/25 21:08, 30F
有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅 能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位
推
11/25 21:13, 5月前 , 31F
crossfit
11/25 21:13, 31F
台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?
推
11/25 21:13, 5月前 , 32F
CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨
11/25 21:13, 32F
推
11/25 22:32, 5月前 , 33F
相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80
11/25 22:32, 33F
→
11/25 22:32, 5月前 , 34F
k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36
11/25 22:32, 34F
CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了... 課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片
→
11/26 00:22, 5月前 , 35F
馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖
11/26 00:22, 35F
→
11/26 00:24, 5月前 , 36F
全馬300-330左右身材力量還不太會變形
11/26 00:24, 36F
推
11/26 09:45, 5月前 , 37F
你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。
11/26 09:45, 37F
→
11/26 09:47, 5月前 , 38F
週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2
11/26 09:47, 38F
→
11/26 09:48, 5月前 , 39F
重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，
11/26 09:48, 39F
→
11/26 09:48, 5月前 , 40F
慢一點也是半年。
11/26 09:48, 40F
我試試看
推
11/26 10:11, 5月前 , 41F
你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已
11/26 10:11, 41F
→
11/26 10:11, 5月前 , 42F
經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎
11/26 10:11, 42F
姿勢動作上有巨巨朋友幫忙調整過才敢做，他們有考過基本的教練證照，應該還好
推
11/26 11:36, 5月前 , 43F
你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好
11/26 11:36, 43F
→
11/26 11:37, 5月前 , 44F
力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是
11/26 11:37, 44F
不只力量，也想看起來粗一點RRR
推
11/26 13:56, 5月前 , 45F
之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持
11/26 13:56, 45F
→
11/26 13:56, 5月前 , 46F
都沒辦法….
11/26 13:56, 46F
→
11/26 13:59, 5月前 , 47F
不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了
11/26 13:59, 47F
推
11/26 14:59, 5月前 , 48F
樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215，
11/26 14:59, 48F
→
11/26 14:59, 5月前 , 49F
沒有繼續練下去太可惜。
11/26 14:59, 49F
推
11/26 17:57, 5月前 , 50F
上進的軍人 先推再說
11/26 17:57, 50F
推
11/26 18:47, 5月前 , 51F
單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周
11/26 18:47, 51F
→
11/26 18:47, 5月前 , 52F
在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步
11/26 18:47, 52F
→
11/26 18:47, 5月前 , 53F
但營養跟恢復反而更要顧
11/26 18:47, 53F
推
11/26 18:55, 5月前 , 54F
分週期訓練
11/26 18:55, 54F
假日盡量滾筒放鬆 多吃 多喝 多睡 目前還好
→
11/26 19:40, 5月前 , 55F
剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練
11/26 19:40, 55F
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11/26 19:40, 5月前 , 56F
武奇才了
11/26 19:40, 56F
→
11/26 19:40, 5月前 , 57F
11/26 19:40, 57F
推
11/26 20:49, 5月前 , 58F
可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練
11/26 20:49, 58F
台北太遠了QQ
推
11/27 00:02, 5月前 , 59F
這個應該可以問秋雨叔
11/27 00:02, 59F
小弟剛接觸 秋雨叔大大是?
推
11/27 11:28, 5月前 , 60F
就是沒基礎才需要教練帶，幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好
11/27 11:28, 60F
→
11/27 11:29, 5月前 , 61F
一旦錯誤的動作模式固定，要再找教練修反而要花更多時間
11/27 11:29, 61F
→
11/27 11:30, 5月前 , 62F
何況還有勞損受傷的風險，我是建議直接找教練
11/27 11:30, 62F
連上巨巨有考過C級跟甚麼ACE的證照 入伍前是運動校隊 國手培訓人員 基本動作都有問過他們才敢練 應該還好? 不然我一開始也很怕受傷 只是除了偶爾外散宿時間在營區都有空 不然不會打擾他 畢竟他常常開玩笑說再講下去就要開始收錢了 請付費解鎖更多XDD ※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/27/2023 14:11:19
推
11/27 21:44, 5月前 , 63F
你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安
11/27 21:44, 63F
→
11/27 21:44, 5月前 , 64F
排課表 不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則
11/27 21:44, 64F
→
11/27 21:44, 5月前 , 65F
祝順利！
11/27 21:44, 65F
推
11/28 20:25, 5月前 , 66F
如果你想精壯型的身形，練短跑~
11/28 20:25, 66F
推
11/28 22:26, 5月前 , 67F
兼一的動漫裡的粉紅肌 我來亂的 拍謝
11/28 22:26, 67F
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