Re: [討論] 健身遇到停滯期

看板MuscleBeach作者 (豬頭笨鳥人)時間7月前 (2023/09/19 10:54), 7月前編輯推噓17(17推 0噓 44→)
留言61則, 20人參與, 7月前最新討論串2/4 (看更多)
小弟也是健身菜鳥 先前肩膀受傷 停練快兩年 今年恢復鍛鍊（減肥） 目標是減重20kg 肌肉不要掉就好 減到15kg後 現在也是停滯期 目前體重73kg 體脂率28% 以下是菜單 day1 : （早上） 啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8 斜板胸推(28k~20)kg 10下x8 器械夾胸 W杠二頭彎舉20～12kg 10下x8 鎚式彎舉 單手6kg 10下x8 （晚上） 跑步6km day2: （早上） 深蹲70kg 8下x8 硬舉 80kg 8下x8 腿推機 （晚上） 跑步6km day3： （早上） 肩飛鳥 8~6kg 10下x8 肩推 12~10kg 10下x8 後背飛鳥 平板三頭 6kg 10下x8 纜繩下壓 18~12kg 10下x8 （晚上） 不跑步（腿延遲性酸痛） day4:（以下沒有固定重量） （早上） 引體向上 纜繩拉背 划船機 機械式划船 腹部（隨便練） （晚上） 跑步6km ========================= 以上四天一循環 累了就休一天（一周1~2休） 一天吃1~2餐 固定不吃晚餐 體重卡關一個月 因為我所有訓練都沒力竭？ 重量不夠大？（沒力竭） 還是……蛋白質補充太多？（熱量攝取太多） 感謝各位前輩幫忙 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.62.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695092048.A.2DB.html
推
09/19 11:00, 7月前 , 1F
男生體脂28要停滯什麼
09/19 11:00, 1F
→
09/19 11:03, 7月前 , 2F
你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減
09/19 11:03, 2F
→
09/19 11:03, 7月前 , 3F
脂
09/19 11:03, 3F
→
09/19 11:12, 7月前 , 4F
老哥你多高
09/19 11:12, 4F
推
09/19 11:12, 7月前 , 5F
你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動
09/19 11:12, 5F
推
09/19 11:15, 7月前 , 6F
體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃
09/19 11:15, 6F
→
09/19 11:16, 7月前 , 7F
而且為什麼單一動作都要做到八組?
09/19 11:16, 7F
推
09/19 11:23, 7月前 , 8F
高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀
09/19 11:23, 8F
→
09/19 11:24, 7月前 , 9F
應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減
09/19 11:24, 9F
推
09/19 11:24, 7月前 , 10F
體脂28%是inbody量的？該不會是家用體重計吧？
09/19 11:24, 10F
→
09/19 11:34, 7月前 , 11F
inbody 量的28% 感謝大家
09/19 11:34, 11F
推
09/19 11:35, 7月前 , 12F
你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎？體重減下來你的BMR也
09/19 11:35, 12F
→
09/19 11:35, 7月前 , 13F
會掉，如果你還是一樣的飲食和訓練量，沒有往上增加更多
09/19 11:35, 13F
→
09/19 11:35, 7月前 , 14F
消耗或熱量赤字，就會持平在那，以你的體脂要打破平衡就
09/19 11:35, 14F
→
09/19 11:35, 7月前 , 15F
先多做有氧吧。
09/19 11:35, 15F
→
09/19 12:04, 7月前 , 16F
一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧
09/19 12:04, 16F
→
09/19 12:08, 7月前 , 17F
09/19 12:08, 17F
推
09/19 12:09, 7月前 , 18F
哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快
09/19 12:09, 18F
→
09/19 12:09, 7月前 , 19F
2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半
09/19 12:09, 19F
→
09/19 12:09, 7月前 , 20F
菜單復練
09/19 12:09, 20F
→
09/19 12:10, 7月前 , 21F
減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧
09/19 12:10, 21F
→
09/19 12:10, 7月前 , 22F
量
09/19 12:10, 22F
推
09/19 12:11, 7月前 , 23F
重量要不要調成8下x3組，中間適時來一組5下的
09/19 12:11, 23F
→
09/19 12:12, 7月前 , 24F
買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了
09/19 12:12, 24F
推
09/19 12:27, 7月前 , 25F
每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦
09/19 12:27, 25F
→
09/19 12:28, 7月前 , 26F
體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少
09/19 12:28, 26F
→
09/19 12:42, 7月前 , 27F
哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動
09/19 12:42, 27F
→
09/19 12:46, 7月前 , 28F
所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...
09/19 12:46, 28F
推
09/19 13:44, 7月前 , 29F
樓主都說他一天只吃1-2餐，而且晚餐都沒吃，這樣還
09/19 13:44, 29F
→
09/19 13:44, 7月前 , 30F
一堆人在說他吃太多？真是黑人問號耶。除非他一餐就
09/19 13:44, 30F
→
09/19 13:44, 7月前 , 31F
吃到1000卡甚至2000卡。
09/19 13:44, 31F
→
09/19 13:44, 7月前 , 32F
看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤)，
09/19 13:44, 32F
→
09/19 13:44, 7月前 , 33F
所以身體的代謝已經被破壞，此時只是維持以前的飲
09/19 13:44, 33F
→
09/19 13:44, 7月前 , 34F
食，減重效果當然就不如預期。
09/19 13:44, 34F
→
09/19 13:44, 7月前 , 35F
我建議樓主花2個月的時間，吃稍微正常一點。不是要
09/19 13:44, 35F
→
09/19 13:44, 7月前 , 36F
你放開懷大吃，而是正常吃三餐，然後盡量吃到TDEE，
09/19 13:44, 36F
→
09/19 13:44, 7月前 , 37F
這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間
09/19 13:44, 37F
→
09/19 13:44, 7月前 , 38F
，讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下
09/19 13:44, 38F
→
09/19 13:44, 7月前 , 39F
的5公斤減重計畫。
09/19 13:44, 39F
→
09/19 13:49, 7月前 , 40F
你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可，然後更進一
09/19 13:49, 40F
→
09/19 13:49, 7月前 , 41F
步的少吃或多動，那也不是不可能，畢竟你體脂還是很
09/19 13:49, 41F
→
09/19 13:49, 7月前 , 42F
高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的
09/19 13:49, 42F
→
09/19 13:49, 7月前 , 43F
破壞，日後要修復會更加困難，而且未來一恢復減重前
09/19 13:49, 43F
→
09/19 13:49, 7月前 , 44F
的飲食習慣，會立刻復胖。
09/19 13:49, 44F
推
09/19 13:55, 7月前 , 45F
減脂食物才是重點
09/19 13:55, 45F
→
09/19 13:56, 7月前 , 46F
另外，我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題
09/19 13:56, 46F
→
09/19 13:57, 7月前 , 47F
問題通常是碳水
09/19 13:57, 47F
推
09/19 14:29, 7月前 , 48F
我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂11
09/19 14:29, 48F
→
09/19 14:30, 7月前 , 49F
但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要
09/19 14:30, 49F
→
09/19 14:31, 7月前 , 50F
我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠
09/19 14:31, 50F
推
09/19 14:37, 7月前 , 51F
10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低
09/19 14:37, 51F
→
09/19 15:52, 7月前 , 52F
不是強度低就是動作品質不好
09/19 15:52, 52F
→
09/19 16:01, 7月前 , 53F
感謝各位前輩……我承認強度低 畢竟早上練完還要上班
09/19 16:01, 53F
→
09/19 16:01, 7月前 , 54F
啊～不想虐待自己
09/19 16:01, 54F
※ 編輯: birdyman (42.73.62.130 臺灣), 09/19/2023 16:02:39
推
09/19 19:29, 7月前 , 55F
鄉民的邏輯4個動作4組ok
09/19 19:29, 55F
→
09/19 19:29, 7月前 , 56F
2個動作8組不行XD
09/19 19:29, 56F
→
09/20 12:34, 7月前 , 57F
每個動作訓練的肌群部位又不同，當然有差...
09/20 12:34, 57F
推
09/21 14:14, 7月前 , 58F
比方 背 引體 划船 下拉 後拉
09/21 14:14, 58F
→
09/21 14:16, 7月前 , 59F
但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課
09/21 14:16, 59F
推
09/23 10:48, 7月前 , 60F
男28%非常高
09/23 10:48, 60F
推
09/25 10:43, 7月前 , 61F
吃太少跟吃的東西有關
09/25 10:43, 61F
‣ 更多 birdyman 的文章
文章代碼(AID): #1b2GrGBR (MuscleBeach)
‣ 更多 birdyman 的文章
文章代碼(AID): #1b2GrGBR (MuscleBeach)