Re: [問題] 蛋白質與脂肪的轉化？

看板MuscleBeach作者sghs53gh413 (水肥葛格)時間9年前 (2015/06/10 15:14)推噓43(44推 1噓 5→)

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【圖多網頁版】 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433920479.A.897.html http://i.imgur.com/0gd8BH8.jpg

※ 引述《yeahwazzup (RAY)》之銘言： : 看了許多文章，知道蛋白質依不同種類而有不同吸收時間。 : 但又有看到每餐最多攝取30g蛋白質，多餘的會轉化為脂肪儲存的說法。假的 : 這似乎就像是熱量攝取的爭議，有人說每日不超過應攝取量就會瘦，有人說還要少量多餐才會瘦。 : 所以，若是蛋白質吸收時間不一，那每餐最多30g蛋白質的說法是否無法成立？是的 : 每餐若超過30g蛋白質，到底會不會轉化為脂肪？ : 又，每餐的定義又是如何？相距幾小時？來了，你這句話問到精髓了 : 請各位資深且精通營養學的巨巨們幫小弟解解惑，甘溫~ 深信「每餐最多攝取30g蛋白質」這種說法的人請先回答下面這個問題每餐的定義又是如何？相距幾小時？每餐的定義又是如何？相距幾小時？每餐的定義又是如何？相距幾小時？很重要所以我一定要說三次如何？答的出來嗎？ㄎㄎ，這個問題最好是有標準答案的啦......，還30g勒 (¯ □ ¯) ========================================== 一個人如果會說出「每餐最多攝取30g蛋白質」這種傻話基本上就是完全不了解「人類」這個物種的消化系統讓我們先把時間拉回到幾百萬年前，當時地球的環境十分嚴酷為了要存活下來，我們的身體發展出了一種能自動配合環境改變的機制這就是所謂的「適應性」，也是物種演化的關鍵什麼是適應性？適應性就是，假設你原本出生在高雄，忽然有一天考上了淡江大學於是你只好離鄉背景北上到淡水念書 http://i.imgur.com/HMStCrs.jpg

但是你剛到淡水時一定會覺得非常冷、一定每天都在心裡靠悲巴不得早日畢業脫離這個鬼地方不過只要住了一星期、一個月、一年之後，你的身體就會慢慢「適應」環境然後你就會開始愛上紅毛城跟漁人碼頭 http://i.imgur.com/ZD5Azvt.png

等到這時如果你老媽要你沒事放假多回高雄走走你反而會改口靠悲：「幹我才不要，高雄熱死人了~」 http://i.imgur.com/pYkXT2h.jpg

http://i.imgur.com/FRRqwVW.png

====================================== 這種偉大的適應能力，同樣也表現在我們的消化系統上你要知道，人類真正進入「農耕社會」，其實只有1萬多年的歷史而已而在這個之前，我們都是靠著採集跟狩獵維生當時沒有Costco、也沒有乳清蛋白，蛋白質來源十分不穩定 http://i.imgur.com/0xqFFFU.jpg

我們的祖先每天都過著有一餐、沒一餐的日子如果我們的消化系統真的那麼笨「每餐最多攝取30g蛋白質」那我們早就絕種了啦，最好還能坐在這邊上網發廢文「每餐最多攝取30g蛋白質」這個說法最大的問題在哪裡？最大的問題就是...... 人類的消化系統從來就不是以「餐」或「次」做為計算單位的啊！你仔細想想就知道了假設一個人一餐可以細嚼慢嚥吃一小時另外一個人每次吃飯都是狼吞虎咽10分鐘解決你覺得這兩個人「餐」的定義是一樣的嗎？所以要討論這個問題之前你應該要先搞清楚一件事所謂「每餐最多攝取」這種說法實在太過度簡化現實狀況了其實我以前就講過很多遍了我們的身體，就像一個非常、非常聰明的歐巴桑絕不浪費、物盡其用、能省則省、精打細算是她們的本能 http://i.imgur.com/1F3f2wT.jpg

經歷數百萬年下來的演化我們的消化系統早就已經學會了自然調節你吃太多的時候，身體就會放慢消化速度你吃太少的時候，身體就會降低能量需求當你一口氣吃下大量蛋白質時身體就會分泌一種激素告訴我們的胃「嘿！你給我消化慢一點喔！不然等下用不到那麼多很可惜！」這時蛋白質的「單位時間吸收率」就會變得很慢、很慢...... 但是從長期來看，這並不會影響肌肉合成的效率 ========================================= 舉例來說，假設你中餐時間吃了一根棒棒腿加一杯豆漿兩者合計約有30g蛋白質但你不會「一餐」吃完馬上就吸收了30g蛋白質 http://i.imgur.com/oPzV1f2.jpg

這30g蛋白質必須先透過胃酸和酶分解成氨基酸接著這些氨基酸還要進入小腸被吸收，之後才能透過血液輸送到全身被利用如果有多餘的量，身體還會先把這些氨基酸「暫存」在肌肉裡以備不時之需分解>吸收>輸送>利用>暫存，這是一個非常漫長的過程...... 尤其當你吃得蛋白質越多，胃裡的東西就會越多這個過程也會跟著放慢腳步，最長甚至可能長達24小時所以你不能用「一餐」這種概念來思考，這是一種完全錯誤的想像有時候可能你都要吃晚餐了，中餐跟同事跑去吃超大廉價牛排的氨基酸還在血裡跑 http://i.imgur.com/Bqh9xrA.jpg

========================================== 再者，不同的氨基酸來源，也會有不同的吸收率常見的比如說乳清蛋白，一小時大概可以吸收8g 酪蛋白大概是6g、大豆蛋白是4g、雞蛋1g 而且就算同樣種類的食物好了也可能因為烹調方法等細節不同造成他們被分解、吸收的速率不一這就是為什麼有的時候，你拉屎時大便裡會跑出兩天前吃的玉米這一點套在蛋白質上也是一樣的 >這是巧克力蛋糕...... http://i.imgur.com/oSTghLz.jpg

========================================== 其他影響「蛋白質吸收率」的因素還包括 1.一個人的肌肉量：一個體重破百的健美先生和體重不足40公斤的皮包骨六塊肌老師你覺得這兩種人都「每餐最多攝取30g蛋白質」嗎？ (#╯￣□￣)╯~┴─┴ http://i.imgur.com/vvEwpDt.jpg

2.一個人的運動量：一個每天運動4小時的運動員和一個每天上網4小時的宅男你覺得這兩種人都「每餐最多攝取30g蛋白質」嗎？ (#╯￣□￣)╯~┴─┴ http://i.imgur.com/PzP4lUR.jpg

3.一個人的年齡：小小彬和小彬彬你覺得他們父子兩人都「每餐最多攝取30g蛋白質」嗎？ (#╯￣□￣)╯~┴─┴ http://i.imgur.com/5Cdmuhl.jpg

其他像是性別、人種等差異...... 說穿了每個人的賀爾蒙、HGH、IGF-1水平都不盡相同這些跟肌肉蛋白合成有關的激素分泌量越大，你的蛋白質吸收率、利用率自然會越好 (現在你應該知道為什麼有些健美先生要打這些藥了......) http://i.imgur.com/1he2eqg.jpg

所謂「每餐最多攝取30g蛋白質」這種說法，完全忽略掉了個體差異性的問題 ========================================== 究竟「每餐最多攝取30g蛋白質」這種說法從何而來......？其實這是源自於一些被「錯誤引用的」運動科學研究比如說2008年有一份研究，研究小組找來一群年輕人做重訓重訓完之後馬上給他們補充0~40g等不同份量的蛋白質最後發現補充「20g蛋白質」的受試者蛋白質合成(APS)效果最好這也就是為何市面上多數乳清蛋白「一份」通常都是「20g蛋白質」的原因之一但這份研究的問題在哪呢？第一：受試者代表性不足上一段落已經提到了不同肌肉量、運動量、性別、年齡、人種的對於蛋白質的需求都不一樣第二：這份研究是研究「急性同化作用」這份研究的目的是探討剛運動完後的蛋白質補充量不是「每餐最多能攝取多少蛋白質」可是這世界上有些傻逼的思維很有趣【傻逼邏輯】 >運動完很需要蛋白質 >急性同化作用下身體都只能用20g蛋白質了！ >結論：人類一餐最多只能攝取20g蛋白質啊！ ... ...... ......... (#╯￣□￣)╯~┴─┴ 估且不論這個邏輯的破洞百出...... 我在前面也已經解釋過了人類的蛋白質利用其實是一個非常漫長的過程急性同化作用=/=全部的肌肉合成過程你自己想看看嘛難道有可能運動完後喝杯乳清其他時間都不補充蛋白質也可以維持肌肉所需的氨基酸嗎？上次討論「一日多餐vs一日一餐」時板友x565x要求看ref，並且一一檢視實驗方法+內容這種精神真的很好！可惜這個世界大多數人都是標題黨...... 看到一份論文結論寫「剛運動完後補充20g蛋白質最好」然後就可以自動腦補成...... 「人類每餐最多只能攝取20g(或任何數字)蛋白質」接著不用功的部落客和健身雜誌記者就開始以訛傳訛偏偏這種水準的網路謠言又很容易傳播最後就變得跟「《多啦A夢》的真正結局」一樣明明是假的還一堆人當真...... http://i.imgur.com/OOrB2fD.jpg

===================================== 所以什麼才是最理想的蛋白質補充策略？這其實同「一日多餐vs一日一餐」一樣你該重視的是「總量」而不是「每餐攝取量」當然，三餐飲食均衡很重要但如果你沒辦法每餐都吃到蛋白質或者偶爾跟朋友聚餐稍微吃多了也不用表現得像世界末日一樣只要注意24小時內的「總攝取量」是否達到了標準值就好完全沒有必要自己嚇自己！ http://i.imgur.com/0gd8BH8.jpg

-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433920479.A.897.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 06/10/2015 15:55:11

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Jiummay

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jay991122

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Qcloud

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polo48625

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Hemer

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swimmantw

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我用一個很簡單的數學算給你們聽根據中華民國「食品營養成分資料庫」資料每100克的「去皮肉雞雞胸肉」平均含有熱量：103大卡粗蛋白：22.4克所以假設「人類每餐最多只能攝取30g蛋白質，其他多的會變脂肪儲存起來」這句話是真的一個人「每餐」只要吃200克「去皮肉雞雞胸肉」就可以破表可是問題來了就以我自己來說，我每天的基礎代謝約為2400大卡如果「人類每餐最多只能攝取30g蛋白質，其他多的會變脂肪儲存起來」這句話是真的那就算我三餐都只吃200克「去皮肉雞雞胸肉」，其他什麼都不吃一天攝取的熱量只有「618大卡」，我還是有機會變胖？動動腦好嗎 =_=？聽不懂的人可以把人類的消化系統想成一間很龜毛的手工茶飲店一個小時最多只能做一杯珍珠奶茶但我們不能夠因為這樣，就擅自得出結論 >這間店最賺錢的方式是「一個小時來一個客人」< Why？因為對於老闆來說就算一次來很多客人(一次吃下很多蛋白質)，客人還是可以排隊在店外只要花時間慢慢做，一樣能把客人的錢通通賺進口袋啊同樣地，你也不能因為只看這間店某一時段的營業額就擅自判斷這間店是賺或賠因為對於店家來說，真正的關鍵是一整天下來的總total 個別時段有好有壞根本沒差，只要加在一起是正的就是賺，加在一起是負的就是賠

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XDDDDDD

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