[減肥] 請問好像遇到停滯期的對策(代PO)

看板FITNESS作者 (賴胖胖)時間1年前 (2022/10/02 10:48), 1年前編輯推噓23(24推 1噓 114→)
留言139則, 23人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
幫女友代PO 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：160 體重：58.5 BMI：22.8 體脂率：33.1%(生理期前) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 基代1200上下，所以每天攝取1200大卡，因為運動時間在晚餐飯後，晚餐吃比較多 早餐：義美無糖豆漿+茶葉蛋(200大卡)，如果中午吃無飯健康餐盒，早上只喝豆漿 午餐：雞胸肉一片+水煮蔬菜(200大卡)或健康餐盒不吃澱粉(250~300大卡) 晚餐：半碗飯+家裡煮的青菜、肉(肉+菜大約三塊超商雞胸肉大小，飯拳頭一半， 用健康餐盒的熱量表估算，大約700大卡) 考慮進低估的部分，三餐控制在基代上下 假日的話會比較隨意，但也會注意控制在熱量1500上下 其他：（可免填） 日常作息時間：晚上11點睡，5:50起床重訓40分鐘(如果當天沒重訓，6:40起床) 下午5點半下班，到家家裡煮好大概晚上七點，晚上九點有氧45分鐘 一週有氧4~5次，重訓3次，重訓每週一次是星期六的教練課 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1.每週有氧4~5次，心跳在130~160之間(跑走),一次45分鐘 2.每週一次教練課重訓 3.每週2次自己練習重訓(因為還不熟練，有時候可能會用錯肌肉之類的) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 4月開始減肥到現在，目前減掉9公斤了，因為10年前有用不正確的方式，三個月減掉 15公斤，之後復胖又長年沒有運動習慣，導致這次減肥比較困難，體脂率超高 4月一開始的數據是體重67，體脂率40，現在是體重58.5，體脂率33 問題是9月初生理期結束後，體重有到58.2，之後有一個周末爆碳的關係一度體重增加 2kg，後面花了四天回到58.3，之後進入生理期前一週，體重開始緩緩上升到58.5， (生理期前一天還突然到59，隔天又降回58.5)，現在生理期第四天了，還是一直在58.5 這兩週甚至有吃更少一點點，運動強度時間再加強一點，甚至連生理期頭三天都忍痛繼 續有氧QQ，結果九月過完了等於九月體重完全沒變... 七月八月前一個教練課結束，沒有上教練課，所以一個月只有減一公斤，現在9月 恢復上課，反而進度更糟糕了 所以發文請教版友有什麼要調整的地方，或做錯的地方，謝謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.3.245 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1664678925.A.342.html ※ 編輯: enders0056 (180.177.3.245 臺灣), 10/02/2022 10:50:48
推
10/02 11:19, 1年前 , 1F
半年進入停滯期很正常 因為身體進入新平衡狀態 可以考慮
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168
10/02 11:19, 2F
噓
10/02 13:07, 1年前 , 3F
我真的不懂，妳到底在意的是什麼？「這兩週甚至有吃
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10/02 13:08, 1年前 , 4F
更少一點點，運動強度時間再加強一點，甚至連生理
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期頭三天都忍痛繼續有氧QQ」妳幹嘛忍痛？妳要加強、
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10/02 13:08, 1年前 , 6F
要少吃都可以慢慢調整，但是妳幹嘛忍痛有氧？好好
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10/02 13:08, 1年前 , 7F
休息很困難嗎？減少身體不適很困難嗎？妳要搞清楚，
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10/02 13:08, 1年前 , 8F
身體是活的、是有感覺的，妳只是為了數字有沒有下
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10/02 13:08, 1年前 , 9F
降就忽略自己身體的不適，是在？這樣能長久才有鬼！
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10/02 13:08, 1年前 , 10F
誠懇建議e板友，勸勸你女友，減肥是為了身體健康，
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10/02 13:09, 1年前 , 11F
是一輩子的事，不快樂的運動是在幹嘛？
10/02 13:09, 11F
推
10/02 13:22, 1年前 , 12F
我覺得是疲勞造成停滯，睡不夠起來就重訓.生理期也操
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10/02 13:23, 1年前 , 13F
體重沒變，但體脂率呢？
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10/02 13:25, 1年前 , 14F
既然有變化，那就繼續，但忍痛有氧這聽起來很奇怪。
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10/02 13:25, 1年前 , 15F
身體在抗議吧
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10/02 13:26, 1年前 , 16F
但「現在是體重58.5，體脂率33」是什麼時候？
10/02 13:26, 16F
推
10/02 14:04, 1年前 , 17F
腰圍變化呢? 像我體重控在69kg, 但腰圍一直在縮小...
10/02 14:04, 17F
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10/02 14:04, 1年前 , 18F
吃的熱量變化1300 → 1600 → 1800 → 1900, 腰圍84.5
10/02 14:04, 18F
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10/02 14:06, 1年前 , 19F
我的腰圍從98cm(78kg)開始減的,吃得很固定+用力操下去
10/02 14:06, 19F
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10/02 14:19, 1年前 , 20F
我的建議是: 假日一樣吃1200大卡,應該可以每2週-0.5kg
10/02 14:19, 20F
推
10/02 14:45, 1年前 , 21F
感覺給自己太大壓力了，如果運動這麼痛苦還不如拿去睡覺
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10/02 14:45, 1年前 , 22F
，不給身體足夠的休息，皮質醇升高反而會加速脂肪形成，
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10/02 14:45, 1年前 , 23F
而且減肥半年碰上停滯期很正常，保持平常心跟運動習慣，
10/02 14:45, 23F
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10/02 14:46, 1年前 , 24F
好吃好睡就對了
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推
10/02 15:02, 1年前 , 25F
熱量攝取應該是TDEE減200-300
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10/02 15:02, 1年前 , 26F
只吃到基代身體容易進入節能狀態降低代謝
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10/02 15:12, 1年前 , 27F
原po的TDEE約1450, 1200就是TDEE-250, 有在運動的話,
10/02 15:12, 27F
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10/02 15:12, 1年前 , 28F
基代通常就不會掉, 反而還會一直增加, 不運動才會掉哦
10/02 15:12, 28F
推
10/02 17:38, 1年前 , 29F
這個身高體重跟運動頻率，如果TDEE只有1500左右，真的
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10/02 17:39, 1年前 , 30F
會覺得是身體壓力太大
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10/02 22:06, 1年前 , 31F
又是一個極端減肥的……，在這樣下去身體健康檢查的數
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10/02 22:06, 1年前 , 32F
字會很難看，小心停經、不孕，
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10/03 02:47, 1年前 , 33F
到底是期待瘦多快呢... 一樣的訓練菜單跟飲食要無止
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10/03 02:47, 1年前 , 34F
境等速瘦下去本來就是不可能的事情
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推
10/03 02:55, 1年前 , 35F
而且體重體脂本來
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10/03 02:55, 1年前 , 36F
就會浮動，看個趨勢就好，不用為了短期數字患得患失
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10/03 02:55, 1年前 , 37F
，體態變好、運動耐受力增加才是真的…
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推
10/03 03:10, 1年前 , 38F
然後練後直到隔天早上都不攝取蛋白跟碳水嗎 這…
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10/03 03:14, 1年前 , 39F
蛋白質吃的有點少 還有運動等於一週7~8次也太拼
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還有 60 則推文
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10/03 19:25, 1年前 , 100F
、高鈣和高鎂, 當然還有456名, 雖然也不錯但沒前3霸氣
10/03 19:25, 100F
推
10/03 19:31, 1年前 , 101F
好啦樓上好厲害 營養精算師 所以你要原po女友吃更少嗎？
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10/03 19:31, 1年前 , 102F
你運動量像她一樣嗎？你怎麼知道她身體出什麼狀況了 只會
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10/03 19:31, 1年前 , 103F
在那談熱量 她先前瘦的下來難道就不是因為有算過熱量？那
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10/03 19:31, 1年前 , 104F
現在她沒瘦下來是因為不會算熱量了嗎？不要簡化她身上的
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10/03 19:31, 1年前 , 105F
問題好嗎
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10/03 19:39, 1年前 , 106F
先前瘦得下來是因為熱量赤字, 目前卡關就是赤字消失了
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10/03 19:39, 1年前 , 107F
所以吃少一點or多動一點...要找問題把變因減少才好抓.
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10/03 19:42, 1年前 , 108F
我相信她動的比大部分人都多 吃的比一般正常人都少了啦
10/03 19:42, 108F
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10/03 19:42, 1年前 , 109F
這才是問題好嗎？永遠只吃基代所造成的熱量赤字就是會有
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10/03 19:42, 1年前 , 110F
明明就已經吃得夠少了，還建議繼續少吃？
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10/03 19:42, 1年前 , 111F
這種問題 內分泌失調 總有一天吃到比仙女還不如也不會瘦
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10/03 19:45, 1年前 , 112F
R大的論調就是相信原po一定是吃多了才瘦不下來 根本害人
10/03 19:45, 112F
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10/03 19:46, 1年前 , 113F
吃都會少算, 運動則會多算, 跟身高多報、體重少報一樣
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推
10/03 19:53, 1年前 , 114F
我三餐正常吃 每天吃到TDEE 沒減碳水 假日更沒在算熱量
10/03 19:53, 114F
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10/03 19:54, 1年前 , 115F
只有一週一次重訓 其他日子自己在家徒手訓練 三個月體脂
10/03 19:54, 115F
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10/03 19:54, 1年前 , 116F
肪減6% 誰跟你一定要赤字才能瘦 極端的少吃多動操作不好
10/03 19:54, 116F
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10/03 19:54, 1年前 , 117F
更容易復胖 一點都不健康好嗎
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10/03 20:15, 1年前 , 118F
大家不要吵架 和氣生財>< 小弟女友是一個月前卡在58kg
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10/03 20:15, 1年前 , 119F
下不去後才開始極端飲食又過量運動，但一個月過去了
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10/03 20:15, 1年前 , 120F
體重還是不為所動，所以才來這裡跟各位先進們討教的
10/03 20:15, 120F
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10/03 20:16, 1年前 , 121F
參考版友們的建議，決定回到之前健康吃適量運動睡飽
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10/03 20:16, 1年前 , 122F
的模式了，並且把重訓比例拉高一些，不舒服就休息，
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10/03 20:16, 1年前 , 123F
重視身體平衡，感謝大家
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10/03 20:20, 1年前 , 124F
我是體重都控在69kg, 掉到68kg就會加100大卡, 吃目前
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10/03 20:20, 1年前 , 125F
固定吃1900, 目標體重不變但TDEE是2100, 運動都算賺的
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10/03 20:20, 1年前 , 126F
之後才會考慮增重(TDEE達2100時), 精準控熱量+佛心練~
10/03 20:20, 126F
推
10/03 20:32, 1年前 , 127F
原po女友加油 先讓身體適應回健康營養充足的感覺 這期間
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10/03 20:32, 1年前 , 128F
不要在意體重反彈 等身心感覺好了再重新出發吧 記得運動
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10/03 20:32, 1年前 , 129F
後好好吃好好休息 不要逼自己太緊
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10/03 20:52, 1年前 , 130F
所以啊 有人在減重這條路上是需要歇息的
10/03 20:52, 130F
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10/03 20:53, 1年前 , 131F
不是所有人都可以戰戰兢兢地走完這條路
10/03 20:53, 131F
推
10/03 21:58, 1年前 , 132F
數字不重要，體態重要
10/03 21:58, 132F
推
10/04 08:47, 1年前 , 133F
很累的情況下運動只會適得其反
10/04 08:47, 133F
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10/04 08:54, 1年前 , 134F
如果不是身體無法負荷，可以往運動型態更多元或強度變
10/04 08:54, 134F
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10/04 08:54, 1年前 , 135F
化方面著手
10/04 08:54, 135F
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10/04 08:54, 1年前 , 136F
例如，可以增加有氧強度，若能跑4分速20~30分鐘，這樣
10/04 08:54, 136F
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10/04 08:55, 1年前 , 137F
操要不瘦都難。
10/04 08:55, 137F
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10/04 08:55, 1年前 , 138F
4分速只是隨便舉個對一般人而已強度很高的速度，量力
10/04 08:55, 138F
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10/04 08:55, 1年前 , 139F
去找適合自己的強度囉
10/04 08:55, 139F
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