Re: [討論] 運動能力跟減肥的關聯性QQ

看板FITNESS作者ceca (生活藝術大師 N)時間1年前 (2022/07/15 22:50)推噓13(13推 0噓 10→)

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※ 引述《zoewei2001 (小艾)》之銘言： : 說來難過本來都是瘦瘦的我 : 也不太在意手腳不協調 : 運動能力超爛的問題 : 當然這樣的我自然也不愛運動... : 這兩年疫情更常待在家 : 在家就亂吃體重開始控制不住 : 發憤要運動瘦下來總感覺力不從心 : 拉個硬舉、深蹲姿勢總是錯誤重量上不去 : 吃的東西又很單調沒辦法滿足口腹慾.. : 難不成我就這樣體重一直上去惹嗎QQ 剛好最近進入減脂期(用碳循環) 上次增肌從65增肌到71.. 這次碳循環目前從71減到68當中,目標一樣是65... 你說減肥和運動的關係麻. 直接的話. 沒有關係. 間接的話,就很多關係. 減肥就是熱量赤字. 熱量赤字,一般狀況下靠飲食達成比靠運動容易太多. 例如我目前基礎代謝大概13xx不到1400. 一般來講如果完全不運動,TDEE大概會在16xx. 如果要減肥,我只要吃低於16xx就好. 這才是直接的關係. 而..用低碳高脂飲食,這個熱量數字很容易達到. 因為高脂飲食,血糖波動很低,所以不容易餓.. 所以單純要減肥,就直接吃1350大卡,每天熱量赤字大約2xx就可以慢慢減. 早餐優葛+藍莓+一片起司.熱量大概250. 午餐100g的梅花肉+三樣菜無腦丟入氣炸鍋.弄出來撒蒜味粉. 熱量大概350. 晚餐100g的梅花肉+三樣菜無腦丟入水中加上鮮雞粉和鹽巴隨便煮.弄出來撒蔥味粉. 熱量大概350. 消夜一片牛排或是一個雞胸肉無腦丟氣炸鍋+水果,熱量大概3xx~400. 這就是都不運動很容易就辦到的減肥的一天. 但是... 如果你加入了運動. 就會在飲食方面可以產生很多變化. 例如我每天會做一次重訓+一次有氧+晚上跳舞課. 重訓消耗熱量我抓250~400大卡,之後接的有氧通常我只會做130~200大卡消耗. 晚上跳舞課講技術比較多,所以熱量消耗大約在250~350左右. (正常來講練舞一小時應該在500~600大卡) 所以我一天熱量消耗會多600~1000大卡看情況. 這樣我吃東西自然就會"多吃很多". 第一重要的是我還是要補蛋白質+消夜有時候不想再吃肉. 所以我會補20~40g蛋白質的乳清蛋白,重訓的時候喝掉.熱量大概130~200大卡. 然後平時在喝掉10~20g蛋白質的豆漿,熱量大概100~200大卡. 然後因為運動需要碳水,我是做碳循環. 因此我會看運動強度補充下列東西. 蠻牛(8x大卡),可樂(13x大卡),沙士(13x大卡),提拉米蘇(2xx大卡),微糖綠茶(60大卡) 微糖鮮奶茶(350大卡) 當然如果強度低的小肌群,正餐就可能改成夏威夷蓋飯飯一半是糙米(400大卡) 或是早上加入燕麥片(100大卡),五穀粉(150大卡) 碳水目的是補肝糖,不然低碳會很無力... 而通常我會在運動前才補,所以需要快速吸收的碳水. 因此甚麼地瓜,馬鈴薯,GI值都太低了,我要立即的能源. 所以就會吃高GI食物. 上次有一次早上要練腿,要深蹲和硬舉,而身體還處於酮症狀態怎麼辦? 立刻跑去吃一份丹丹漢堡早餐蛋堡+可樂. 不然等下被槓鈴給壓死. 有一次則是,練完腿突然發現肝糖用盡,還想要游泳怎麼辦. 立刻跑去麥當勞吃一份漢堡+薯條+可樂..XD 不然等下在游泳池游到睡著了..(無力的游泳會很想睡覺) 然後通常會計算,碳水的熱會在運動的時候用的差不多. (1g碳水產生4大卡的熱量,抓等下運動消耗的7成大概是我吃碳水的熱量) 因此運動後補充乳清+過一下子就是午餐,因此後面血糖波動就會被平穩. 所以也不容易產生碳水造成血糖波動的肚子餓問題. 之前一開始做碳循環. 高碳低碳太極端. 結果低碳日超無力運動效果很差. 高碳日突然爆碳,內分泌失調造成身體水腫..顆顆. 後來學乖,運動多少就吃多少碳水.. 有運動就吃碳水,沒運動才斷碳... 而這時候你回過頭來看. 運動對減肥的作用是甚麼?? 阿就...有額外的熱量赤字,可以讓你開心的吃你想吃的東西..XD 而且可以很罪惡喔... 你沒看那些有氧類的運動選手,披薩,漢堡,炸雞,甚麼都嘛吃. 阿就它們消耗很大,所以不需要忌諱,只要基本營養素吃到,其他垃圾食物隨意. 而你說運動對提升基礎代謝的影響. 其實熱量赤字產生的基礎代謝下降,運動還是會遇到. 這方面影響沒想像中那麼強烈. 而運動長肌肉提高代謝.. 靠邀你以為一公斤肌肉是很好練?你要練多久??阿一公斤肌肉每天多燒多少熱量? 只有..12大卡...你是... 所以其實運動對減肥來講影響全都是間接的. 你硬要講直接就是讓熱量赤字放大. 但是其實,你飲食方次改變後. 這個放大的熱量赤字,你可以簡單地透過飲食方式就達成. 你專程為了這個赤字去運動....你當然又累又稱不了多久啊. 運動要你有興趣才做的久. 就像有氧,除非有事情,或是有東西要看,我才會去騎飛輪. (一邊騎飛輪一邊滑平板) 不然我一般都是去游泳,也不游太久500~1000M就好..因為剛重訓完手或是腳很虛很無力. (游泳可以當作動態恢復+按摩...慢慢游就好) (而我游泳會當作跳舞線條動態平衡的動態訓練,有其他技術目的) 衝熱量赤字的時候,玩VR... (例如很想吃很罪惡的東西,就去玩VR,一次幹個600大卡熱量消耗當天運動消耗1200大卡以上) 趕時間就高強度間歇,例如去走樓梯機直接讓心率上85~90%. 晚上跳舞課就不用講,九月開始又要晚宴和比賽.那個運動效果還是其次... 而你為了減肥在跑步機上奮鬥,在橢圓機上奮鬥. 無聊又辛苦又枯燥.... 痛苦的半天,靠邀,熱量消耗150大卡....幹怎麼這麼少...!!! 難怪你稱不了幾天..XD 至於重量訓練則是你可以感受到力量上升,或是肌肉變大很有趣. 並且重量訓練不是減肥的好選擇...他只是雕塑身材的最好運動.. 主要是重量訓練熱量消耗和時間關係偏低..外加對身體神經壓力很大. 所以同樣消耗1000大卡,有氧可以每天都幹.所以有氧運動可以每天都吃一堆垃圾食物. (以前小學游泳隊,下水先2000,之後練比賽的項目...一天游3000~4000. 這樣隨便游熱量就一千多消耗去了..每天喔...) 你重量訓練你每天都消耗1000大卡給我看... 你都不會過度訓練?你是生長激素睪固酮和類固醇狂打的生化人喔? 而你重量訓練到神經疲倦,自然有氧方面你也會被壓縮之外. 你的時間也很有限....重量訓練每小時消耗熱量並不多,你這樣你是要一整天都在運動?? 因此你想要好身材,你要重量訓練,不然會很乾巴. 當然如果你要竹竿的身材,那重量訓練對你意義並沒很大. 但是如果你要快速減肥,你很急. 你最好以有氧為主. 尤其胖子本來肌肉量就大,你瘋狂的做有氧,快速減肥個幾個月,再來做重量訓練. 肌肉記憶的關係,你減肥減掉的肌肉很快就會練回來. 阿你花大把體力同時做重量訓練,把減肥時間大幅拉長....何苦呢. 一般來講減肥不要減太久也是,肌肉記憶的關係,減掉的肌肉練回來非常快. 非常快的非常快.... 所以減肥可以控制在三個月最好,減完立刻回來增肌...你會很開心. 你如果重量訓練干擾到妳減肥速率,減肥拖了超過半年. 除了你肌肉練回來的困難度開始上升外. 你心已經累了... 另外你的基礎代謝一直往下掉,你會越減越困難. 當然你還是可以參入重量訓練. 要維持肌肉,一般人(巨巨散退)一個肌群的刺激一星期只要10~15組. 甚至白天手術房晚上健身房的陳醫師有找到研究,一個月3~4次重量訓練就可以維持力量. 而減肥的時候你本來熱量赤字就比較虛. 批塔也建議,你要以"重量"為主而不是"容量"為主. 當然有一派說減肥要低重量高容量...你知道這是為啥嗎? 這是因為他不想做有氧,所以為了增加重量訓練的熱量燃燒. 因此他衝容量.... 當你做8RM都做5下的時候,訓練一趟熱量可能200大卡. 你做20RM都做15下的時候,你訓練消耗熱量可能上到350大卡. 這是為啥有一派指出要低重量高容量...因為他在計較消耗熱量. 但其實150大卡,游泳12分鐘就消耗掉了...(大概600公尺) 還跟你那麼辛苦幹嘛. 大重量壓一壓,同時刺激肌肉的生長訊號+力量的神經維持. 就開心有氧去了拉.. 難道你熱量赤字之下還要練到瘋狂力竭?? 你不知道熱量赤字+碳水不足,你肌肉修復效能變很差嗎? 這時候過度訓練比平時更容易產生... 你到時候嚴重影響你過幾天的運動... 除非你又是生長激素,類固醇,胰島素,生長激素,甲狀腺狂打的生化人.. 大重量壓一壓,有氧做一做,把減脂期壓在3個月搞定. 之後回到增肌期,愛怎麼操在怎麼操. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.111.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1657896635.A.F2B.html

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