長泳的基礎訓練→
Ⓞ 姿勢動作的修正
Ⓞ 運動量
Ⓞ 訓練計畫
01 節奏→
你游得太用功,體力消耗在打水上,加上換氣太頻繁,所以容易累。
長泳的過程多半在找時間休息,如果能漂更好,就是身體沒在動,仍保持前進。
打水:看看能否練習兩拍打水,減少體力透支。
換氣:單邊四划換氣或雙邊三划換氣。
02 姿勢動作的修正
划手→
盡量用身體核心的部份游:胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。
你的划手方式已經像蝶式的甩臂,那手臂在水上的部份更需要再放鬆,
或改成提高手肘,練習時可以讓手指輕輕掠過水面,上臂碰到耳朵。
舉臂只用到背部的力量,整個過程,手臂都在休息的狀態,完全不用力最好。
手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量,但手臂整個放鬆,完全不用力)
撈水先略過,(對我來說是自然的反射動作)
抱水(高肘:手肘位置比手掌高,約呈九十度,練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)
推水:推到底,不用力也沒關係,感覺像水有阻力在擋你前進即可。
一手向前延伸,正好一手向後推直,交換手的時機是快快快要碰到的時候再交換。
換氣→
盡量一下水就吐氣,慢慢的、連續的吐氣,把氣吐光,平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆,我們一定會記得吸氣,但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張,只有在特定訓練的時候再進行較好。
換氣不要看到後面,只要看到兩邊即可,游到後來會在水下換氣,
因為看下方游,頭頂會分開水流,耳朵貼好往前伸直的手臂,就有空間可以吸氣。
打水→
換氣的時候,打水的目的是保持平衡,腰不能掀掉。
換氣是上半身的旋轉。
試試看兩拍打水,平常練習,速度先放慢,動作確實,再加快。
打水只用大腿在甩小腿兼腳背,膝和腳踝一定要放鬆。
轉身→
比較能保持速度,碰壁再重新出發,容易累。
03 運動量的配置,每次游多少,每週游多少,每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位,休息一段時間,例如5分鐘,再進行下一輪。
如果本來游500公尺需要12分30秒,想要游進12分,
可以先達到每100公尺游2分24秒,每趟休息2分鐘,游完5趟。
分解動作的練習:看你要分多細,例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習,
甚至加入輔助工具。
04 訓練計畫,自己擬定,飲食、睡眠、工作休息…,
想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…
※ 引述《skliveman (應該會被桶)》之銘言:
: 性別:男
: 年齡:29
: 身高:170
: 體重:80
: 體脂: %
: 自拍泳姿影片連結:
: https://vimeo.com/107236036
: 影片中間有一段沒拍攝到 請見諒
: 練泳環境:50米長池
: 目前遭遇的問題:
: 自由式游太慢 我差不多是三十分鐘游一千的速度
: 很多人用蛙式都能輕鬆超過我 請板友看看哪邊出了問題
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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1412490148.A.346.html
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討論串 (同標題文章)
本文引述了以下文章的的內容:
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完整討論串 (本文為第 5 之 9 篇):
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