[問題] 初半馬sub90課表制定

看板Road_Running作者 (勁爆山姆)時間3年前 (2020/12/21 20:56), 3年前編輯推噓26(26推 0噓 26→)
留言52則, 27人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友，因為被朋友拉去比Hood to Coast，結果 還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬，請教訓練菜單 小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積)，平常比較喜歡在馬路上 或安森、中正跑步，所以目前沒有認真在操場測過pb，主要都是跑一跑覺得狀況不錯 當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06 我查了一下這樣子的表現好像半馬有機會90分鐘，所以我不知道現在是應該要提升續航力 ，多用E配速跑15k以上嗎，但是我可能只有六日有超過1小時的時間可以跑步，所以想請請 教跑友們是否有推薦的菜單，或是週末午晚的LSD跑團。 另外關於E配速，我一直沒法抓個很好的值。比方來說，5分速對前10k來說還算輕鬆 ，但是10-20k就不輕鬆，那5分速能算是我的E配速嗎？還是這其實是跟著心律浮動的 標準呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.43.25 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608555366.A.155.html
推
12/21 21:17, 3年前 , 1F
路跑板也太多秋森萬了吧XD
12/21 21:17, 1F
推
12/21 21:19, 3年前 , 2F
9月開始跑步現在這成績，你一定是邱...
12/21 21:19, 2F
推
12/21 21:19, 3年前 , 3F
森萬
12/21 21:19, 3F
→
12/21 21:24, 3年前 , 4F
現在是 萬吐逼秋森
12/21 21:24, 4F
推
12/21 21:34, 3年前 , 5F
這個是應該是最強的秋森萬了..
12/21 21:34, 5F
推
12/21 21:45, 3年前 , 6F
因為你只是挑戰半馬不是全馬，我覺得重點要放在M配速和T配
12/21 21:45, 6F
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12/21 21:45, 3年前 , 7F
速，5分速應該是你的E配速沒錯
12/21 21:45, 7F
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12/21 21:47, 3年前 , 8F
你可以練習330的1k長距離間歇跑和4分速的15～20k tempo run
12/21 21:47, 8F
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12/21 21:47, 3年前 , 9F
，若覺得還是游刃有餘，那pace可以再壓上去
12/21 21:47, 9F
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12/21 21:49, 3年前 , 10F
樓上不要亂開 他5k最快才p4:02 你叫他用比5k快的配速跑
12/21 21:49, 10F
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12/21 21:49, 3年前 , 11F
15k?
12/21 21:49, 11F
推
12/21 21:52, 3年前 , 12F
這比110邱森還更邱森
12/21 21:52, 12F
我覺得3:30 1k感覺有點難，練過一次亞索800 3min 6趟就超級痛苦 ※ 編輯: asan0822 (1.171.43.25 臺灣), 12/21/2020 22:00:46
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12/21 21:58, 3年前 , 13F
世界上這麼多chosen one 為何我偏偏是那個choke one
12/21 21:58, 13F
推
12/21 21:59, 3年前 , 14F
什麼配速不是看心率區間嗎 以為E配速應該是怎麼跑都不會
12/21 21:59, 14F
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12/21 21:59, 3年前 , 15F
累的那區 我是看徐國峰影片的說明啦
12/21 21:59, 15F
推
12/21 21:59, 3年前 , 16F
這也跑太快了吧
12/21 21:59, 16F
因為我怕之後會退坑所以想等確定很喜歡這項運動，再買手錶跟競賽型跑鞋，所以我其實是體感心律... ※ 編輯: asan0822 (1.171.43.25 臺灣), 12/21/2020 22:05:59
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12/21 22:05, 3年前 , 17F
你的yasso 800應該可以再快哦 我一年前破百就低於三分
12/21 22:05, 17F
推
12/21 22:11, 3年前 , 18F
12/21 22:11, 18F
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12/21 22:12, 3年前 , 19F
看心率可以用便宜的小米手環，或是心率帶，不一定要立即下
12/21 22:12, 19F
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12/21 22:12, 3年前 , 20F
手gps錶
12/21 22:12, 20F
推
12/21 22:16, 3年前 , 21F
鞋子的部分，你不一定要買價格偏高的競速鞋，可以選擇200g
12/21 22:16, 21F
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12/21 22:16, 3年前 , 22F
上下輕薄又能回彈的鞋款，像所康尼kinvara這種
12/21 22:16, 22F
謝謝推薦，我會認真考慮的!目前飛馬37、波9、子母拖交替穿
推
12/21 22:23, 3年前 , 23F
你最長easy run跑多遠？
12/21 22:23, 23F
上上禮拜21.1k跑99分鐘，但這是14k easy 7k認真跑的數據
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12/21 22:34, 3年前 , 24F
沒什麼時間跑步，那就只能把均速拉高去練了。但沒什麼底
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12/21 22:34, 3年前 , 25F
，傷退的機率也不小
12/21 22:34, 25F
推
12/21 22:53, 3年前 , 26F
版上隨便都是高手
12/21 22:53, 26F
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12/21 22:57, 3年前 , 27F
不用太在意跑不跑間歇
12/21 22:57, 27F
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12/21 22:58, 3年前 , 28F
要進步跑量還是很重要
12/21 22:58, 28F
※ 編輯: asan0822 (1.171.43.25 臺灣), 12/21/2020 23:14:29
推
12/21 23:57, 3年前 , 29F
這真的才是秋森萬
12/21 23:57, 29F
推
12/22 01:52, 3年前 , 30F
別人都是chosen one, 我是joke one
12/22 01:52, 30F
推
12/22 09:04, 3年前 , 31F
好猛，感覺加強長間歇跟Long Run應該有機會
12/22 09:04, 31F
推
12/22 09:06, 3年前 , 32F
週二長間歇4.8*2 配4:00，週四tempo16k 4:10就夠了
12/22 09:06, 32F
推
12/22 09:08, 3年前 , 33F
目標半馬long也不用跑太多，pb 86分供你參考
12/22 09:08, 33F
推
12/22 09:10, 3年前 , 34F
課表建議操場練配單圈秒數比較準
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12/22 09:11, 3年前 , 35F
4:00就96秒、4:10就100秒 簡單好記
12/22 09:11, 35F
好~我今天會來跑跑看4.8*2的課表
推
12/22 09:17, 3年前 , 36F
天生神力，繼續下潛...
12/22 09:17, 36F
推
12/22 10:10, 3年前 , 37F
一周一次 練16～18k. 配420-430基本上就穩了。
12/22 10:10, 37F
推
12/22 10:35, 3年前 , 38F
這是秋森億了
12/22 10:35, 38F
推
12/22 10:38, 3年前 , 39F
你目前的月跑量訓練半馬已經足夠了 可以同上面建議
12/22 10:38, 39F
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12/22 10:39, 3年前 , 40F
420-430 練16~18k 跑完感受身體的狀況 是覺得沒力了
12/22 10:39, 40F
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12/22 10:39, 3年前 , 41F
還是覺得還有餘力 如果覺得還能跑那應該是沒問題了
12/22 10:39, 41F
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12/22 10:40, 3年前 , 42F
另外可以一星期找一天練亞索800 3min 抓個8趟
12/22 10:40, 42F
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12/22 10:42, 3年前 , 43F
如果是我 練跑時間不夠 我不會用E配速去練 你E配速
12/22 10:42, 43F
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12/22 10:42, 3年前 , 44F
應該5分速左右沒錯
12/22 10:42, 44F
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12/22 10:43, 3年前 , 45F
然後比賽前三天~一個禮拜好好休息 讓身體恢復
12/22 10:43, 45F
推
12/22 11:23, 3年前 , 46F
假日12~15k，配速4:15~4:20配下去，如果跑完不會太累，
12/22 11:23, 46F
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12/22 11:23, 3年前 , 47F
應該很有機會，好慚愧……我練那麼久還沒破90，希望高雄
12/22 11:23, 47F
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12/22 11:23, 3年前 , 48F
半馬能破，一起加油！
12/22 11:23, 48F
一起加油!!! → dadidi: 可以請教邱森萬原po的身高體重約略嗎 另外您有在重訓嗎 12/22 11:26
→
12/22 11:26, 3年前 , 49F
by跑齡10年還在sub2來回的老鳥跑者
12/22 11:26, 49F
你好我今年22歲，171/62，以前打系籃會重訓，pb是握推80kg/硬舉110kg/深蹲120kg，現在應該要打75折
推
12/22 12:21, 3年前 , 50F
這位語氣謙虛態度誠懇，跟森萬差很多吧
12/22 12:21, 50F
※ 編輯: asan0822 (61.222.53.63 臺灣), 12/22/2020 12:35:00
推
12/22 13:15, 3年前 , 51F
練武奇才
12/22 13:15, 51F
※ 編輯: asan0822 (61.222.53.63 臺灣), 12/22/2020 13:56:01 ※ 編輯: asan0822 (61.222.53.63 臺灣), 12/22/2020 13:57:03
推
12/22 14:52, 3年前 , 52F
好猛啊啊啊
12/22 14:52, 52F
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文章代碼(AID): #1Vu9jc5L (Road_Running)
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