Re: [問題] 初半馬sub90課表制定

看板Road_Running作者Kasim5566 (四分速肥宅)時間3年前 (2020/12/22 21:09)推噓4(4推 0噓 8→)

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我身高體重跟你差不多，我170/62。不過年長你10歲QQ 你的5K和10K的PB跟去年的我幾乎一模一樣但去年12月我挑戰SUB90失敗，14K後爆掉，最後跑出1:31:36 不過今年管樂馬我跑1:31:25，實際里程是21.7K，換算半馬應該是1:29內也算是有破吧... 我的訓練方式 4-10月天氣炎熱時就維持慢跑習慣，大概都跑5:40左右，月跑量約250上下 11月開始練速度，一週會有一次間歇，一次節奏跑，其餘幾天就輕鬆跑間歇我習慣長間歇，像是3.2K*3組(配速約4:10/km +-5秒)組休慢跑400公尺節奏跑則為4:15/km+-2秒配速，跑10-14K 半馬比賽前幾週，2次10K成績 40:46、40:14 我看運動生理學網站預測，半馬要SUB90，10K要跑進41比較有機會些 E配速的部分，個人很受天候影響，15度以下E配速可以4:50/km左右心率維持很低 20度左右E配速大概5:05-5:15/km。不知道你說的不輕鬆是指體感?心率?還是肌肉? 大迫傑的書有說：「很累」是一種非常主觀的感覺，所以冷靜思考後，意外地能夠分析出累的原因。「現在是哪裡覺得累？呼吸嗎？腿嗎？腿的哪個部位？」這麼一問，你就會發現自己並不是全身都累，所以人會變得比較輕鬆。或許你可以參考看看。阿不過你9月才開始練就有這樣的成績，也不用太急啦... 認真練一下的話，我看以後SUB85，甚至SUB80都有機會令人羨慕的天份阿! ※ 引述《asan0822 (勁爆山姆)》之銘言： : 各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鳥跑友，因為被朋友拉去比Hood to Coast，結果 : 還跑了5個棒次...今天想針對我在明年一月底即將參加的高雄富邦初半馬，請教訓練菜單 : 小弟月跑量從10到12月分別是107, 177,172(還有10天可以累積)，平常比較喜歡在馬路上 : 或安森、中正跑步，所以目前沒有認真在操場測過pb，主要都是跑一跑覺得狀況不錯 : 當天就會破了。目前各項的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06 : 我查了一下這樣子的表現好像半馬有機會90分鐘，所以我不知道現在是應該要提升續航力 : ，多用E配速跑15k以上嗎，但是我可能只有六日有超過1小時的時間可以跑步，所以想請請 : 教跑友們是否有推薦的菜單，或是週末午晚的LSD跑團。 : 另外關於E配速，我一直沒法抓個很好的值。比方來說，5分速對前10k來說還算輕鬆 : ，但是10-20k就不輕鬆，那5分速能算是我的E配速嗎？還是這其實是跟著心律浮動的 : 標準呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.232.67.165 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608642553.A.FCA.html

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jonathan0719

12/22 23:01, 3年前 , 1^F

12/22 23:01, 1^F

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asan0822

12/23 00:20, 3年前 , 2^F

12/23 00:20, 2^F

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asan0822

12/23 00:21, 3年前 , 3^F

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