[問題] 增肌需要的訓練容量原來這麼少也可以嗎

看板MuscleBeach作者時間7月前 (2023/10/04 18:04), 編輯推噓24(25推 1噓 51→)
留言77則, 32人參與, 7月前最新討論串1/1
https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i n-less-time 剛好翻到Jeff Nippard的這篇文章 裡面提到單一肌群只要做一個正式組，就已經能夠達到自然的一週增肌效率的64% 5-9組會達到82%，以此遞減 但是所有的大前提是保證動作完整性的同時 要逐漸的突破最大重量 所以原來一週需要的組數是那麼少的嗎？ 這點組數對應的容量也沒有3-5組的多吧 原來降低組數、加大重量才是增肌最有效率的方式嗎 有人有經驗的嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.44.86 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696413873.A.EB1.html
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10/04 18:06, 7月前 , 1F
前陣子有一篇探討組數的文章
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10/04 18:06, 7月前 , 2F
可以a一下jeff大大
10/04 18:06, 2F
推
10/04 18:07, 7月前 , 3F
前提是要強度夠
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10/04 18:23, 7月前 , 4F
還有刺激頻率 一個禮拜刺激兩次
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推
10/04 18:28, 7月前 , 5F
你要是可以一直強度進步，誰管你做幾組，都是超有效的
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10/04 18:28, 7月前 , 6F
好嗎，問題是你能嗎
10/04 18:28, 6F
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10/04 18:29, 7月前 , 7F
除非你是剛練，不然每個禮拜都進步，你能進步多久
10/04 18:29, 7F
推
10/04 18:31, 7月前 , 8F
不容易進步前可能會反覆受傷,然後就覺悟自己極限在哪惹
10/04 18:31, 8F
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10/04 19:02, 7月前 , 9F
不同階段做法不一樣，所以需要周期化訓練課表
10/04 19:02, 9F
推
10/04 19:08, 7月前 , 10F
你有沒有想過,光媽媽抱小孩,都可以抱出媽媽手的問題..XD
10/04 19:08, 10F
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10/04 19:08, 7月前 , 11F
喔,我是說手臂變粗的媽媽手,而不是肌腱炎的媽媽手.
10/04 19:08, 11F
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10/04 19:09, 7月前 , 12F
基本上你只要練超過"肌肉最低維持訓練量"
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10/04 19:09, 7月前 , 13F
你就可以進步.
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10/04 19:09, 7月前 , 14F
只是對於中手老手來講,太少的訓練量進步幅度太低.
10/04 19:09, 14F
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10/04 19:09, 7月前 , 15F
所以他們才狂操猛操..XD
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10/04 19:10, 7月前 , 16F
至於效率,這牽扯到體質,訓練年資,肌肉量等等.
10/04 19:10, 16F
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10/04 19:10, 7月前 , 17F
無法一以蓋之.
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10/04 19:11, 7月前 , 18F
不過降低組數增加重量不一定是對有年資的最佳肌肥大效果.
10/04 19:11, 18F
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10/04 19:11, 7月前 , 19F
那個也是牽扯到每個人當下狀況,自己去尋找最佳肌肥大比例.
10/04 19:11, 19F
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10/04 19:12, 7月前 , 20F
就像健力選手肌肉還是無法跟健美選手比.
10/04 19:12, 20F
推
10/04 19:13, 7月前 , 21F
10/04 19:13, 21F
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10/04 19:13, 7月前 , 22F
陳醫師也是說每週10組就很有效了
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10/04 20:03, 7月前 , 23F
我是信了 如果說恢復重要，那降低訓練量不要過多訓練
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10/04 20:03, 7月前 , 24F
，也跟能恢復多少有關
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推
10/04 20:18, 7月前 , 25F
有效訓練的最大值是看恢復決定的.
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10/04 20:18, 7月前 , 26F
這也是黑魔法有一定的目標重點都是加強恢復.
10/04 20:18, 26F
推
10/04 20:30, 7月前 , 27F
陳醫師影片說的是"沒有訓練過的人"
10/04 20:30, 27F
推
10/04 21:09, 7月前 , 28F
那台灣健身網紅每次訓練單一肌群就練20組怎麼說？
10/04 21:09, 28F
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10/04 21:41, 7月前 , 29F
10~20
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推
10/04 22:35, 7月前 , 30F
一個正式組是指就一組嗎？還是指一個動作
10/04 22:35, 30F
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10/04 22:35, 7月前 , 31F
一組就64%的話那CP值也太高...@@
10/04 22:35, 31F
推
10/04 22:36, 7月前 , 32F
RP DR.mike說 那些人實際上訓練量只有1/3 頂多1/2
10/04 22:36, 32F
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10/04 22:36, 7月前 , 33F
但他舉例是奧賽選手啦 你說的網紅不知道是哪種
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推
10/04 22:49, 7月前 , 34F
何立安老師的書中有寫到，要找出最低有效訓練量
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推
10/04 23:13, 7月前 , 35F
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推
10/04 23:39, 7月前 , 36F
可以參考Mike Mentzer的概念 低組數 低次數 大重量
10/04 23:39, 36F
推
10/04 23:40, 7月前 , 37F
重量漸進、完整、有效 問題是你能9組都穩穩做到嗎
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10/04 23:41, 7月前 , 38F
考卷全部答對就能100分 你能做到嗎
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10/04 23:42, 7月前 , 39F
熱量赤字就能瘦 你能做到嗎
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推
10/05 00:02, 7月前 , 40F
一週一練 全身各1組 就有64% 爽耶
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推
10/05 00:06, 7月前 , 41F
自己測試一週大概就會知道差異
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10/05 00:06, 7月前 , 42F
了
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10/05 00:06, 7月前 , 43F
我自己一個動作正式組兩組，熱
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10/05 00:06, 7月前 , 44F
身大約兩到三組
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10/05 00:24, 7月前 , 45F
好像各種說法都有 但自己還是習慣練多一點
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推
10/05 00:42, 7月前 , 46F
看恢復啦
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噓
10/05 08:03, 7月前 , 47F
誰鳥你訓練量 我去每次都是練爆才肯離開
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10/05 08:34, 7月前 , 48F
吃到爆 才是重點
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推
10/05 08:47, 7月前 , 49F
絕對不要相信只要練少少幾組就可以進步或維持的論點
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10/05 08:47, 7月前 , 50F
因為大部分的人動作品質都爛得跟屎一樣 每次訓練有一
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10/05 08:47, 7月前 , 51F
半以上的組數和次數可以視同沒練 所以才要靠加大訓練
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10/05 08:47, 7月前 , 52F
量來補足
10/05 08:47, 52F
推
10/05 10:51, 7月前 , 53F
真的是看體質，掌握好自己比較實在
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10/05 10:54, 7月前 , 54F
現在恢復速度慢太多，只能跑佛系課表
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10/05 11:01, 7月前 , 55F
如果動作控制跟屎一樣，那也是修動作，而不是衝訓練量讓
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10/05 11:01, 7月前 , 56F
你更快爆
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10/05 11:10, 7月前 , 57F
因為選手追求的是最大增肌量……誰跟你在64 82
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推
10/05 11:16, 7月前 , 58F
重點是動作品質還有重量拉,惰性來了強度沒跟上就沒用了
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10/05 11:17, 7月前 , 59F
就算重量穩定提升,到一定程度也會有掌握度跟熟悉度的問題
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10/05 11:18, 7月前 , 60F
蹲100到120可能穩定進步,等蹲到130 140不小心很容易傷到
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10/05 13:01, 7月前 , 61F
個人經驗 一個肌群一週8組就夠 但是要真的做到力竭 甚至
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10/05 13:01, 7月前 , 62F
力竭後遞減或rest pause 我覺得比我以前一周20組甚至剛開
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10/05 13:01, 7月前 , 63F
始練還有過40組還有效
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推
10/05 15:24, 7月前 , 64F
40組真的太多了
10/05 15:24, 64F
推
10/05 18:13, 7月前 , 65F
有品質的訓練遠大於品質低的垃圾量啊
10/05 18:13, 65F
推
10/05 20:43, 7月前 , 66F
這前提是你要保證自己的動作訓練品質都到位 有效次數
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10/05 20:43, 7月前 , 67F
是高的
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10/05 20:44, 7月前 , 68F
亂練 組次數次數又少 實際有效訓練會會更低
10/05 20:44, 68F
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10/05 21:12, 7月前 , 69F
我看不懂推文 你都亂練把體力都練掉了 怎麼還能做到
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10/05 21:12, 7月前 , 70F
有效強度訓練品質又好？
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10/05 21:14, 7月前 , 71F
然後用量推上去更奇怪 一開始訓練就亂練了怎媽把量推
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10/05 21:14, 7月前 , 72F
上去 體力有限 亂練 推上去訓練量應該也是無用啊
10/05 21:14, 72F
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10/05 21:16, 7月前 , 73F
如果我今天做的重量*次數都比上週高 那我到底是品質
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10/05 21:16, 7月前 , 74F
低還品質高啊？
10/05 21:16, 74F
推
10/05 22:36, 7月前 , 75F
樓上 有達到你要的體態目標就有品質 反之亦然（認真
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10/05 23:02, 7月前 , 76F
問題是體態目標是以年再看的欸 所以之前講得已重量*
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10/05 23:02, 7月前 , 77F
次數*組數來看是否有長期進步這論點是不準的囉？
10/05 23:02, 77F
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