[問題] 傳統硬舉下背酸

看板MuscleBeach作者 (台灣人壯)時間9月前 (2023/07/15 02:47), 9月前編輯推噓44(46推 2噓 101→)
留言149則, 51人參與, 9月前最新討論串1/3 (看更多)
各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左 右。 以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓 練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有 感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題） 2.臀位太低 3.股四頭力量不足 4.核心不夠力 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著 目前一週三練。練腿天的菜單是 硬舉60kg 10-12下 3組 深蹲70kg 10-12下 3組 機械股四頭伸展 力竭 3組 機械股二頭勾腿 力竭 3組 拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。 https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.162.109 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689360456.A.107.html ※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 02:50:52 ※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 03:07:16
推
07/15 06:37, 9月前 , 1F
上背沒有收好穩定 核心也沒用力 影片不要快轉認真看一
07/15 06:37, 1F
→
07/15 06:37, 9月前 , 2F
下
07/15 06:37, 2F
推
07/15 07:12, 9月前 , 3F
硬舉很吃下背，會痠正常
07/15 07:12, 3F
推
07/15 07:16, 9月前 , 4F
我看影片是沒什麼太大問題，起槓的時候可以不用這麼
07/15 07:16, 4F
→
07/15 07:16, 9月前 , 5F
快，先繃緊身體再起槓
07/15 07:16, 5F
推
07/15 08:25, 9月前 , 6F
有沒有一種可能，您拉升段都做得很完美，是下放段鬆掉？
07/15 08:25, 6F
推
07/15 08:27, 9月前 , 7F
看起來沒太大問題，然後起始位置小腿不要這麼垂直，試看
07/15 08:27, 7F
→
07/15 08:27, 9月前 , 8F
看會不會好一點，這因人而異，我自己是覺得有幫助
07/15 08:27, 8F
推
07/15 08:38, 9月前 , 9F
我以前也會，換六角槓來硬舉就好很多了
07/15 08:38, 9F
推
07/15 08:43, 9月前 , 10F
4 建議你 前核心要啟動
07/15 08:43, 10F
推
07/15 09:17, 9月前 , 11F
先試試不要從地板起槓?
07/15 09:17, 11F
→
07/15 09:17, 9月前 , 12F
或是做羅馬椅練下背
07/15 09:17, 12F
推
07/15 09:25, 9月前 , 13F
我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的，很快就拉起來。上背核
07/15 09:25, 13F
→
07/15 09:25, 9月前 , 14F
心要緊繃，腳用力踩地板推。
07/15 09:25, 14F
→
07/15 10:04, 9月前 , 15F
沒事，看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉
07/15 10:04, 15F
→
07/15 10:07, 9月前 , 16F
就是標準的傷腰拉法，不改變發力方式你背張力做再好都
07/15 10:07, 16F
→
07/15 10:07, 9月前 , 17F
等著看醫生
07/15 10:07, 17F
→
07/15 10:09, 9月前 , 18F
然後那些說練硬舉下背會酸正常的建議不要出來害人，雖然
07/15 10:09, 18F
→
07/15 10:09, 9月前 , 19F
我以前也在版上說過這種幹話
07/15 10:09, 19F
→
07/15 10:55, 9月前 , 20F
會酸會腰突就不要練硬舉啊
07/15 10:55, 20F
謝謝上面的大大給的建議，所以目前我應該做的事情是 1.強化核心 2.練習在拉起前，先做預拉，確保每個地方都有張力 ※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 11:26:57
推
07/15 11:32, 9月前 , 21F
硬舉做這麼多下幹嘛？先試試80公斤3-5下吧
07/15 11:32, 21F
因為最近覺得腰痠怪怪的，所以不敢上重量XD
→
07/15 11:32, 9月前 , 22F
傳統下背會酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常
07/15 11:32, 22F
→
07/15 11:32, 9月前 , 23F
姿勢要調整
07/15 11:32, 23F
→
07/15 11:36, 9月前 , 24F
核心
07/15 11:36, 24F
推
07/15 11:37, 9月前 , 25F
會酸正常，不想酸做架上
07/15 11:37, 25F
推
07/15 12:09, 9月前 , 26F
屁股盡量推快一點
07/15 12:09, 26F
→
07/15 12:36, 9月前 , 27F
新手發問：硬舉為啥下背不能酸，我看Jay Cutler說他
07/15 12:36, 27F
→
07/15 12:36, 9月前 , 28F
靠硬舉把下背厚度練出來，不然背都被Ronnie碾壓
07/15 12:36, 28F
推
07/15 13:29, 9月前 , 29F
硬舉就是會痠
07/15 13:29, 29F
推
07/15 13:57, 9月前 , 30F
上背沒收緊 起槓時下背張力跑掉 你準備動作時有感覺腿
07/15 13:57, 30F
→
07/15 13:57, 9月前 , 31F
後肌群有拉緊感嗎？
07/15 13:57, 31F
有，後面會很緊。確實我自己有感覺上背不夠有張力，所以我未來會再調整，謝謝上面的大 家！
推
07/15 14:31, 9月前 , 32F
很像是用背去帶動腿，上背沒繃緊，呼吸調整好再做。
07/15 14:31, 32F
推
07/15 14:41, 9月前 , 33F
個人淺見：看動作沒啥大問題，猜想可能是氣沒吸進下腹？如
07/15 14:41, 33F
→
07/15 14:41, 9月前 , 34F
果氣有吸進下腹仍然酸，也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來
07/15 14:41, 34F
→
07/15 14:41, 9月前 , 35F
就滿吃下背，也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況
07/15 14:41, 35F
確實，拍影片確認動作的時候，已經完成三組訓練了，我會再隔幾天後調整看看，謝謝
還有 79 則推文
還有 9 段內文
推
07/16 21:59, 9月前 , 115F
覺得大重量會酸會吃下背難免
07/16 21:59, 115F
推
07/17 00:25, 9月前 , 116F
動作看似正確 但硬舉應該是啟動前上半身張力先固定好 胸
07/17 00:25, 116F
→
07/17 00:25, 9月前 , 117F
挺腳踩身體屁股自然向前 但影片裡你大部分都是用背部在
07/17 00:25, 117F
→
07/17 00:25, 9月前 , 118F
出力難怪背會痠
07/17 00:25, 118F
謝謝，我會再嘗試穩定上半身
推
07/17 13:46, 9月前 , 119F
個人經驗分享，以前不會拉的時候都靠腰跟爆發力在啟
07/17 13:46, 119F
→
07/17 13:46, 9月前 , 120F
動，用七八十公斤做組下背就痠到不行，而且不是那種
07/17 13:46, 120F
→
07/17 13:46, 9月前 , 121F
延遲性痠痛，而是那種練完當下連坐著都不舒服的那種
07/17 13:46, 121F
→
07/17 13:46, 9月前 , 122F
痠痛，也就導致後來重量上去之後下背直接拉傷，後來
07/17 13:46, 122F
→
07/17 13:46, 9月前 , 123F
改成用腿蹬地發力來啟動，現在用100公斤以上做組下背
07/17 13:46, 123F
→
07/17 13:46, 9月前 , 124F
幾乎沒什麼痠過，這兩種啟動方式差異蠻大的，原po可
07/17 13:46, 124F
→
07/17 13:46, 9月前 , 125F
以去感受一下差別。
07/17 13:46, 125F
T大說的跟我的狀況蠻像的，謝謝建議
→
07/17 15:26, 9月前 , 126F
腿夾屁股的感覺
07/17 15:26, 126F
推
07/17 19:45, 9月前 , 127F
我自己也酸過，個人原因：骨盆在準備位置前傾
07/17 19:45, 127F
→
07/18 06:15, 9月前 , 128F
好奇問一下p78大大都會酸哪邊？ 參考一下，感謝
07/18 06:15, 128F
推
07/18 07:53, 9月前 , 129F
挺胸其實不一定，有一流派認為胸在中立位即可，挺胸
07/18 07:53, 129F
→
07/18 07:53, 9月前 , 130F
效率可能不會是最好的
07/18 07:53, 130F
→
07/18 07:54, 9月前 , 131F
07/18 07:54, 131F
推
07/18 08:44, 9月前 , 132F
找個會的現場教唄，這邊文字的你也難意會
07/18 08:44, 132F
確實，這陣子會再去找人請教，還是謝謝各位大大的建議
推
07/18 10:49, 9月前 , 133F
當下會痠很正常吧，回家沖一下冰水，隔天就好了
07/18 10:49, 133F
→
07/18 10:50, 9月前 , 134F
不要已經痠到不行還硬要做，控制不良，那接下來就是拉傷了
07/18 10:50, 134F
※ 編輯: timmy20232 (27.247.160.154 臺灣), 07/18/2023 11:35:23
推
07/18 12:47, 9月前 , 135F
相撲3倍 傳統2.5倍路過 初學者會酸下背正常的 硬舉是多
07/18 12:47, 135F
→
07/18 12:47, 9月前 , 136F
關節動作 在做大重量時初學者臀腿肌群比下背還強 甚至
07/18 12:47, 136F
→
07/18 12:47, 9月前 , 137F
可能會有屁股先抬的狀況 但看影片你這部分還好 建議你
07/18 12:47, 137F
→
07/18 12:47, 9月前 , 138F
啟動慢一點 槓鈴離地三公分左右 維持五秒鐘再拉起來 去
07/18 12:47, 138F
→
07/18 12:47, 9月前 , 139F
感受背部張力
07/18 12:47, 139F
推
07/18 13:53, 9月前 , 140F
會酸本來就很正常啊。初學者做的動作常常會酸在很謎的
07/18 13:53, 140F
→
07/18 13:53, 9月前 , 141F
地方，但有時未必是做錯，只是那些非主發力肌群比較弱
07/18 13:53, 141F
→
07/18 13:53, 9月前 , 142F
，在初學者身上比較容易察覺出不足而已
07/18 13:53, 142F
→
07/19 00:00, 9月前 , 143F
你啟動的地方不是髖 但是我覺得啦 會不舒服 不用勉強練
07/19 00:00, 143F
→
07/19 00:00, 9月前 , 144F
啦 有很多動作代替。真的要練 用六角槓也行 安全很多
07/19 00:00, 144F
推
07/19 00:13, 9月前 , 145F
我自己覺得啦 在起槓前有意識的挺胸可以讓上半部的力量
07/19 00:13, 145F
→
07/19 00:13, 9月前 , 146F
更往核心緊縮 對新手來說比較容易直上的把力氣往下踩(有
07/19 00:13, 146F
→
07/19 00:13, 9月前 , 147F
人聽得懂嗎？XD) 但我覺得如果對重訓有興趣 請教練真的
07/19 00:13, 147F
→
07/19 00:13, 9月前 , 148F
可以少很多冤枉路
07/19 00:13, 148F
謝謝樓上的大大給的建議。 更新一下這禮拜的近況，我改做RDL，這次更專注上半身的張力，發現我如果不小心鬆掉， 下降時會讓槓往前跑，腰就開始酸了。後面調整好後，腰痠的問題就減少很多了。 ※ 編輯: timmy20232 (27.247.96.145 臺灣), 07/20/2023 18:03:45
推
07/20 20:54, 9月前 , 149F
感覺重心抓太前面了，硬舉多多少少都會磨腿
07/20 20:54, 149F
‣ 更多 timmy20232 的文章
文章代碼(AID): #1aiPX847 (MuscleBeach)
‣ 更多 timmy20232 的文章
文章代碼(AID): #1aiPX847 (MuscleBeach)