Re: [問題] 傳統硬舉下背酸

看板MuscleBeach作者 (歐告)時間9月前 (2023/07/18 20:56), 9月前編輯推噓14(15推 1噓 45→)
留言61則, 21人參與, 9月前最新討論串2/3 (看更多)
打給賀，我是歐告教練，本來想推文，但怕版面變的很亂，直接回覆文章好了 先從你自已統整可能的原因 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題） 通常我認定是大重量的定義，大約是1~3RM，不過看你可以做10~12下， 這應該不算是大重量 2.臀位太低 臀位太低可能會因為活動度不足導致代償，例如骨盆翻轉（屁股眨眼）、圓背， 不過影片中沒看到這狀況，補充一點，臀位太高也可能導致代償 3.股四頭力量不足 比較常發生是股四頭太過強勢，在啟動的時候就立馬膝關節伸展， 導致臀部被往後推 4.核心不夠力 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著 有沒有力要經過測試，但如果無力的話，可能會在動作的過程中動作會變型像圓背之類的 但影片中也沒這狀況 我覺得可能的原因 1.我在看影片的時候發現你在站直的時候都會突然加速，有可能是髖關節的控制還不太熟練， 所以沒辦法有效的做出骨盆微微後傾，髖發力的狀態，可能要找個人教你骨盆前傾後傾的訓練， 也有可能是骨盆的活動度不太夠 2.上半身太直，我是建議站直的時候上半身微微的後仰，正常我們站直的時候， 可能因為生活習慣或是骨盆位置的關係，所以站直也很難有效的髖關節發力， 但只要讓上半身微微的後仰（不是挺腰喔），髖關節就能較好的發力 3.膝蓋過度伸直，由於關節排列的影響，你可以自已試試看 在膝蓋伸直的狀態，如果上半身後仰就很容易變成下背有壓力 但如果膝蓋微微彎曲的狀態下，上半身後仰就可以讓臀部較好發力 先看你的動作 https://imgur.com/kbCuuG2
https://imgur.com/SJdxl6F
參考一下，上半身微微後仰，膝蓋微微彎曲 https://imgur.com/ykuCNuI
鉛球國手-馬皓瑋 https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share https://imgur.com/mHaeIzx
健力國手-田基森 https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w
（大約2分20秒處） https://imgur.com/P4eFVJp
健力選手-吳煒穎 https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share 最後補充一下，有些人說會酸正常， 因為硬舉的時候下背也會參與， 但這樣講也不對阿， 腹肌也有參與那怎麼不會酸？ 斜方肌也有參與那怎麼不會酸？ 闊背肌也有參與那怎麼不會酸？ 前臂的肌肉也有參與那怎麼不會酸？ （還參與很多很多） 有些人就是不會髖發力下背不蘇服，所以來學硬舉 結果你跟他說硬舉的時候下背酸是正常的 你學生：？？？？？？？ 那我學個屁？ 硬舉下背會酸不正常 硬舉下背會酸不正常 硬舉下背會酸不正常 很重要說三遍 ※ 引述《timmy20232 (台灣人壯)》之銘言： : 各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左 : 右。 : 以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓 : 練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有 : 感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。 : 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題） : 2.臀位太低 : 3.股四頭力量不足 : 4.核心不夠力 : 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著 : 目前一週三練。練腿天的菜單是 : 硬舉60kg 10-12下 3組 : 深蹲70kg 10-12下 3組 : 機械股四頭伸展 力竭 3組 : 機械股二頭勾腿 力竭 3組 : 拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。 : https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share : https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share : https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share : 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。 -- 哩咩重訓某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.72.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689684963.A.38F.html
推
07/18 21:25, 9月前 , 1F
有夠用心回覆，好人一生平安
07/18 21:25, 1F
推
07/18 22:00, 9月前 , 2F
推專業回文
07/18 22:00, 2F
推
07/18 22:41, 9月前 , 3F
看來我髖發力要再練習，感謝
07/18 22:41, 3F
推
07/18 22:52, 9月前 , 4F
推
07/18 22:52, 4F
推
07/18 23:01, 9月前 , 5F
教練你哪裡上課啊
07/18 23:01, 5F
高雄喔
推
07/18 23:37, 9月前 , 6F
那位鉛球國手舉270也太輕鬆…
07/18 23:37, 6F
推
07/19 00:12, 9月前 , 7F
硬舉下背酸不酸可能正常、也可能不正常
07/19 00:12, 7F
→
07/19 00:12, 9月前 , 8F
無法穩定髖鉸鏈，臀部無法正常主動收縮發力、往上讓協
07/19 00:12, 8F
→
07/19 00:12, 9月前 , 9F
同骨盆穩定的腰方肌代償痠痛，如同腹直肌無力讓往下協
07/19 00:12, 9F
→
07/19 00:12, 9月前 , 10F
同的髂腰肌代償，此為硬舉腰痠不正常
07/19 00:12, 10F
→
07/19 00:12, 9月前 , 11F
抑或是單純的束脊肌的等長收縮，此為硬舉腰痠正常
07/19 00:12, 11F
→
07/19 00:12, 9月前 , 12F
至於其他出力肌肉為什麼不酸，這本來從一開始就跟該部
07/19 00:12, 12F
→
07/19 00:12, 9月前 , 13F
位肌肉參與的程度有關，束脊肌的主動等長收縮是由最大
07/19 00:12, 13F
→
07/19 00:12, 9月前 , 14F
主動收縮的臀肌及骨盆開始，往上穩定整個脊椎的歪斜及
07/19 00:12, 14F
→
07/19 00:12, 9月前 , 15F
彎曲，拿其他部位肌肉說會酸不正常，按照同樣的邏輯來
07/19 00:12, 15F
→
07/19 00:12, 9月前 , 16F
看，回到最根本的臀肌、腿後側是不是也根本不應該酸？
07/19 00:12, 16F
→
07/19 00:26, 9月前 , 17F
下背變成最酸的部位就不正常 有參與而導致輕微腫脹感
07/19 00:26, 17F
→
07/19 00:26, 9月前 , 18F
那就屬於正常 而下背過度參與導致覺得都是下背在酸就
07/19 00:26, 18F
→
07/19 00:26, 9月前 , 19F
不正常 我還以為教練會比較清楚
07/19 00:26, 19F
對，就如同i大所說，髖鉸鏈機制，臀肌主動收縮，脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定 這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了 複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌 有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道 要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時，腹肌其實要很用力 有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲 或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來 都有類似的效果 所以就會有個說法，有在練大重量的人不太需要特別練腹肌 因為腹肌真的要很用力 就硬舉來看， 主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群（參與一些些） 比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂 如果以上都有感覺確實參與發力，還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力 那你真的是萬中選一的武學奇材，本體感覺超敏銳 以我的原則，只要當下下背會酸就立馬調整，看是要用球放鬆一下 還是重新確認一下吸呼建立腹內壓 但也有可能有個狀況 當下沒事，但隔天延遲性肌肉酸痛 那就下次要練的時候錄影+重新調整 總結來說 我還是覺得會酸不正常 不管是當下還是延遲性 很多人知道姿勢控制，但是可能忽略了呼吸訓練 或許可以從這方面下手
推
07/19 03:41, 9月前 , 20F
我硬舉下背超酸
07/19 03:41, 20F
推
07/19 08:17, 9月前 , 21F
是看什麼類型的痠吧，不舒服的痠絕對不正常
07/19 08:17, 21F
→
07/19 09:09, 9月前 , 22F
前臂跟背哪有不痠的
07/19 09:09, 22F
噓
07/19 09:33, 9月前 , 23F
陪家人逛街腿會酸，我是不是發力不對？
07/19 09:33, 23F
就步態分析來看腿是主動肌之一，所以腿會酸是OK的 但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺，那步態可能要重新調整
推
07/19 13:35, 9月前 , 24F
推樓上i大跟Ru大 延遲性酸痛不是很正常的事情嗎 誰硬舉
07/19 13:35, 24F
→
07/19 13:35, 9月前 , 25F
不會有豎脊肌參與
07/19 13:35, 25F
→
07/19 14:59, 9月前 , 26F
10-12rm 前臂會酸很正常吧
07/19 14:59, 26F
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/19/2023 16:28:57
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07/19 18:38, 9月前 , 27F
我是原PO，謝謝B大，那麼用心分析我的動作。下背酸的
07/19 18:38, 27F
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07/19 18:38, 9月前 , 28F
問題確實是嚴重到我覺得不是正常才發文。照理來說應
07/19 18:38, 28F
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07/19 18:38, 9月前 , 29F
該後側感受度要大於背部。我會再強化我的動作模式跟
07/19 18:38, 29F
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07/19 18:38, 9月前 , 30F
核心發力，謝謝B大的建議！
07/19 18:38, 30F
不用客氣 有問題可以再問
推
07/19 23:14, 9月前 , 31F
推
07/19 23:14, 31F
推
07/20 01:33, 9月前 , 32F
推 不過超級初學者下背延遲性痠痛算是蠻正常的啦哈哈
07/20 01:33, 32F
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07/20 12:19, 9月前 , 33F
束脊肌參與只是做張力維持，而不是主要作動肌，正常發力
07/20 12:19, 33F
→
07/20 12:19, 9月前 , 34F
下如果你的背部肌肉、核心維持、呼吸真的跟不上那妳說你
07/20 12:19, 34F
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07/20 12:19, 9月前 , 35F
練完硬舉當下會有點腰痠可以理解，不然正常來說腰就是真
07/20 12:19, 35F
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07/20 12:19, 9月前 , 36F
的不該有明顯痠痛才是。然後不要說那個健力xx練完也會腰
07/20 12:19, 36F
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07/20 12:19, 9月前 , 37F
痠，比賽不會因為你拉的像隻蝦子就判你出局，這裡應該討
07/20 12:19, 37F
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07/20 12:19, 9月前 , 38F
論的是正常能控發力下硬舉不該有多餘的腰痠。
07/20 12:19, 38F
→
07/20 12:21, 9月前 , 39F
講句比較難聽點的我老婆沒運動經驗教她2禮拜後能拉60kg*
07/20 12:21, 39F
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07/20 12:21, 9月前 , 40F
5我也沒聽她覺得腰痠過，你們是有比我3x歲的老婆腰還差
07/20 12:21, 40F
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07/20 12:21, 9月前 , 41F
嗎！
07/20 12:21, 41F
3x的老婆 羨慕木
→
07/20 12:55, 9月前 , 42F
3x的老婆 羨慕
07/20 12:55, 42F
推
07/20 17:58, 9月前 , 43F
炫耀推文
07/20 17:58, 43F
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07/20 20:48, 9月前 , 44F
07/20 20:48, 44F
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07/20 20:48, 9月前 , 45F
所以這個人書白讀?
07/20 20:48, 45F
如同我上面所說，要完成硬舉這動作有很多肌肉要參與 而且他們的優先權都比你的腰部肌肉來的優先 相較之下，腰部肌肉只佔一個很小的比例， 並不是說他沒有幫忙發力， 但很多人的狀況是忽略了很多肌肉發力（也有可能是不知道怎麼發力）， 導致腰部肌肉發力的比例變高（而且是很高很高）， 才會產生姿勢明明就沒什麼問題，但卻腰酸 至於影片的部份，我是不知道他書有沒有白讀， 我只看了他說硬舉腰酸的部份， https://imgur.com/mxPr6TK
這個我同意 https://imgur.com/1voHEwz
但他沒說，在前平舉這個動作， 前三角肌同時也負責主動肌的作用， 不是說等長收縮就不會酸， 是要看這個肌肉在這動作中負責什麼角色， 佔了比例大不大 前平舉的話，前三角肌幾乎佔了八成， 剩下的就是一些穩定肌之類的 但硬舉的話，腰部肌肉的比例可能連十分之一都不到 ※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/21/2023 13:31:02
推
07/22 10:41, 9月前 , 46F
自己做過正常訓練大重量不會酸到下背 但低負重羅馬尼
07/22 10:41, 46F
→
07/22 10:41, 9月前 , 47F
亞式10*10還是一樣會酸 只是程度輕微
07/22 10:41, 47F
→
07/22 10:59, 9月前 , 48F
RDL非常吃後側鏈，當你做到腳感覺疲乏的時候後側（髖位
07/22 10:59, 48F
→
07/22 10:59, 9月前 , 49F
）會很容易偷懶而去偷行程使用還沒疲乏的腰，動作做的越
07/22 10:59, 49F
→
07/22 10:59, 9月前 , 50F
快會越明顯。我自己在練的時候會採用較為慢速+控制的方
07/22 10:59, 50F
→
07/22 10:59, 9月前 , 51F
式去做RDL，只要感覺腿開始乏力或腰開始有出力感我就會
07/22 10:59, 51F
→
07/22 10:59, 9月前 , 52F
直接結束動作。如果目的是為了強化後側那有沒有做完預定
07/22 10:59, 52F
→
07/22 10:59, 9月前 , 53F
次數根本不重要，要練在正確的肌群才是真的有意義
07/22 10:59, 53F
推
07/22 11:27, 9月前 , 54F
下背痠很好啊，我會刻意圓背垃30-40公斤
07/22 11:27, 54F
→
07/23 11:08, 9月前 , 55F
就是因為RDL吃重後鏈才會做高次數時痠痛啊 況且每個人
07/23 11:08, 55F
→
07/23 11:08, 9月前 , 56F
天生發達的肌群不同 對我來說做RDL做到下背無感 腳卻
07/23 11:08, 56F
→
07/23 11:08, 9月前 , 57F
已經力竭 那是主要肌群過弱吧 都知道是加強後側的肌群
07/23 11:08, 57F
→
07/23 11:08, 9月前 , 58F
動作了 難道會期望是比較強的肌群先疲勞嗎？這邏輯很
07/23 11:08, 58F
→
07/23 11:08, 9月前 , 59F
怪吧
07/23 11:08, 59F
→
07/23 13:29, 9月前 , 60F
是期望應該練到的地方痠，而不是你腳比較強無感所以就練
07/23 13:29, 60F
→
07/23 13:29, 9月前 , 61F
到腰痠…你想純練腰或背有更好的訓練方式
07/23 13:29, 61F
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