[心得] 可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復

看板MuscleBeach作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間11月前 (2023/06/04 21:59)推噓30(30推 0噓 11→)

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大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞，我也常常看到網路上不時會有人發文詢問"自己是否過度訓練了?"，但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢? https://imgur.com/Q1eUigY

我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後，會產生疲勞(Fatigue)，而身體的疲勞 (Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念，除了生理學上比較能馬上檢測出來的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外，疲勞也有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。除了肌肉本身以外，身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積，因此每次訓練後身體其實不論是肌力還是體能都是會下降的，要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復 (Recovery)後，待疲勞消除後，由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體也才會變得變強壯。 https://imgur.com/gRn3Bdx

但若是我們持續訓練，訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度，例如：課表安排與執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大等因素，讓身體恢復的效率降低，導致隨著時間，身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中完全恢復，可能就會導致過度訓練(Overtraining)。過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降，增加受傷的風險，而這個狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。過度訓練症候群而最明顯的特徵就是＂沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀＂，正如同前言所述，＂疲勞＂是一個多成因、多面向組成的一個現象，而疲勞累積造成的過度訓練也是，目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。目前的簡單定義就是＂長時間沒有明確症狀及原因，因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降＂的狀況有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到＂隨著時間經過，不斷訓練後，要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力＂＂經過訓練一段時間後，卻反而在一樣的強度下感到力不從心＂前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復，就會造成身體超負荷，若只是短期的現象，通常休息幾天或幾周就能恢復，並且讓身體狀態更佳，這也是為什麼一般的週期化訓練都會在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周，就是為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。但若身體長時間處在超負荷下，沒有辦法恢復，可能源自於生理、心理或綜合以上的原因，就容易罹患過度訓練症候群，目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓練症候群，但若能早期發現，通常經過適當的休息恢復，一陣時間後就能痊癒了，但要多長的恢復時間就端看個人的狀況，若是已經發展成長期的訓練症候群的話，可能就要經過數個月甚至年的調養才有辦法恢復。那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢? 歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院 ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的判斷流程圖幫助判斷。 https://imgur.com/zVMling

如果最近覺得自己訓練表現下降，力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以上、也沒有特別生什麼病，但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降，做的重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾不振等)，這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。 https://imgur.com/F8Z5AgO

其他可能的徵兆還有: -靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate) -最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate) -反應時間變慢(Slower Reactation) -注意力不集中(Hard To Concentration) -認知能力下降(Degraded Cognitive Ability) -運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc) -失眠、睡眠品質下降(Insomnia) -食慾不振、飲食失調(Eating Disorder) -長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue) -免疫力下降尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等，就更有可能造成過度訓練。 *因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生，尤其熱量赤字太大以上列出的這些都是可能的徵兆，總結來說，如果感覺符合越多項徵兆及現象，那有過度訓練的可能性就越大，如果發現可能過度訓練了，首先最重要的第一件事就是好好休息，讓身體有足夠的時間去休息去恢復，建議可以遵循以下幾點：確保每天有充足的睡眠時間 (>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於 TDEE，並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散步等任何方法)。 https://imgur.com/q0HtYeS

要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢？ https://imgur.com/h9FPn9e

以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生：每週至少有一天完整的休息日盡量休息日是完全不訓練，不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量，均衡飲食攝取足夠的蛋白質和碳水化合物、多喝水，每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺，當感覺疲勞、虛弱時就好好休息，尤其生病、生理期、受傷後，不要操之過急、日常生活出現變化時要特別注意訓練狀況，例如：搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等，尤其身心壓力大時要更注意。 https://imgur.com/df4D8fo

總結：在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復，並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取足夠的營養，一些額外的方法可以幫助身體恢復更好，例如：營養補充品、冷/熱水澡、按摩、伸展等，但良好的作息、飲食才是最重要的，不好的作息或飲食，例如：熬夜、過度節食等會提高過度訓練發生的風險。除此之外，課表的安排也是很重要，記得安排加入Deload進自己的訓練課表中，當身體狀況感覺不佳時，可能就是一個警訊，建議要隨時回頭檢視自己的狀況，不要操之過急，訓練應當追求增肌、力量成長的訓練效率，但同時不要忘了不受傷才是最重要的。 https://imgur.com/H90mLey

References: Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-161. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc