Re: [問題] 請問健身會不會降低免疫力

看板MuscleBeach作者 ((－^－))時間3年前 (2020/10/12 19:07), 3年前編輯推噓22(22推 0噓 3→)
留言25則, 24人參與, 3年前最新討論串7/7 (看更多)
圖文無廣告 https://tinyurl.com/y8eg6vwl 很多人都會說有在運動為什麼身體還這麼差？因為藉由運動提升免疫力只有在中低強度才 發生。在1994年Int J Sports Med的文章提到，運動與感染是呈現一個J曲線的模式，以 不運動者為基準，中低強度會降低感染，但高強度則會大幅提升感染的機會。 長時間進行劇烈運動會導致運動後恢復過程中造成免疫力下降，當重複進行運動或加強訓 練而沒有足夠的恢復可能會增加患病的風險。會通過活化下丘腦-垂體-腎上腺軸和交感神 經系統，以及由此產生的免疫調節激素來影響免疫功能。同時會使淋巴球優先分化為作用 性淋巴球，且移行到易感染的周邊器官，使淋巴球在血中循環的數量降低。所以先天與後 天免疫力在劇烈運動後的數小時內都會短暫降低，這種「免疫空窗期」的發生率約為 15-70％。最近武漢肺炎還在全球大流行，這件事對愛好運動的人們不外乎是要特別注意 的。 而Eur J Sport Sci在2018年也對於運動員提出了各種關於免疫健康的建議，以下節錄適 用於一般運動愛好者的部分: [免疫健康的訓練建議] 1. 要控制訓練量和/或強度 2. 如果要增加訓練量，保持每週的總量與強度遞增幅度為5-10％ 3. 密集的訓練結束後要立即實施恢復活動 4. 每次高強度訓練後都要進行輕鬆中等的訓練 5. 每個訓練週期的第二或第三週以後，要計劃一個更輕鬆的恢復/適應週 (像是deload) [免疫健康的睡眠建議] 1 每晚睡7小時以上 2. 避免欠睡眠債 3. 監控早晨的活力 4. 考慮使用可穿戴設備監控睡眠時間和效率 5. 白天小睡可能是有益的 6. 優化就寢時間前一小時的睡眠衛生習慣，例如: 減輕心理壓力並「不要使用螢幕」 7. 確保就寢時保持黑暗 [保持免疫健康的營養建議] 1. 能量守恆 2. 避免節食 3. 飲食要均衡 4. 每天攝入>50％的能量作為碳水化合物 5. 確保足夠的蛋白質攝入量(1.2-1.6 g/kg體重/天) 6. 考慮從秋季到春季每天攝入1000IU/天的維生素D3 7. 感冒發作時服用鋅錠劑(75mg/天，可以縮短病程但不能預防) 8. 考慮益生菌（每天10的10次方 活菌） 9. 另一篇SM的2019年文章也建議使用維生素C ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27909225 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29637836 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31691927 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.111.40 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1602500845.A.5E2.html ※ 編輯: juor2 (114.45.111.40 臺灣), 10/12/2020 19:08:06
推
10/12 19:19, 3年前 , 1F
推
10/12 19:19, 1F
推
10/12 20:41, 3年前 , 2F
優文 推
10/12 20:41, 2F
→
10/12 21:02, 3年前 , 3F
感謝分享
10/12 21:02, 3F
推
10/12 21:16, 3年前 , 4F
還好我現在都練一休三 (?)
10/12 21:16, 4F
推
10/12 22:17, 3年前 , 5F
！
10/12 22:17, 5F
推
10/12 22:31, 3年前 , 6F
push
10/12 22:31, 6F
推
10/12 23:18, 3年前 , 7F
推
10/12 23:18, 7F
推
10/13 00:21, 3年前 , 8F
鋅衛福部每日建議攝取量男性15毫克 75會不會太多啊
10/13 00:21, 8F
文章這樣寫我就這樣翻囉
推
10/13 00:48, 3年前 , 9F
神又來了
10/13 00:48, 9F
推
10/13 02:15, 3年前 , 10F
看起來就是把所有能用上的手段都用了 有點像在說廢話
10/13 02:15, 10F
我就廢就爛
推
10/13 09:30, 3年前 , 11F
推
10/13 09:30, 11F
推
10/13 14:42, 3年前 , 12F
每天攝入>50％的"能量"作為"碳水化合物" ???????
10/13 14:42, 12F
我打字打昏頭了QQQ
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10/13 14:54, 3年前 , 13F
睡前不要玩手機 跟白天要睡午覺很重要
10/13 14:54, 13F
推
10/13 15:33, 3年前 , 14F
版上高手如雲!! 小心!!
10/13 15:33, 14F
我就廢 ※ 編輯: juor2 (114.45.110.184 臺灣), 10/13/2020 16:28:17
推
10/13 17:49, 3年前 , 15F
推最巨復健科>///<
10/13 17:49, 15F
→
10/13 18:23, 3年前 , 16F
週增5～10％……是不是太強了
10/13 18:23, 16F
推
10/14 10:45, 3年前 , 17F
我很好奇如果免疫失調的 健身後症狀會不會好轉
10/14 10:45, 17F
推
10/14 12:25, 3年前 , 18F
推
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推
10/14 13:36, 3年前 , 19F
推推
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10/14 19:50, 3年前 , 20F
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10/14 19:52, 3年前 , 21F
肌肉桌子
10/14 19:52, 21F
推
10/16 00:06, 3年前 , 22F
推
10/16 00:06, 22F
推
10/16 09:13, 3年前 , 23F
thanks
10/16 09:13, 23F
推
10/18 07:11, 3年前 , 24F
就是要漸進式加強，當身體適應某個強度之後再往下一個階
10/18 07:11, 24F
→
10/18 07:12, 3年前 , 25F
段訓練，不要精神上是巨人，但身體卻跟不上你的精神...
10/18 07:12, 25F
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