Re: [問題] 訓練背肌問題

看板MuscleBeach作者AZOIC (AZ)時間12年前 (2013/04/14 16:04)推噓5(5推 0噓 2→)

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※ 引述《k149h (未填詞)》之銘言： : 想請問一下各位大大一點問題 : 小弟178cm/76kg 體脂約莫16~18 : 之前斷斷續續有在重訓但拉單槓實在是罩門 : 原本單槓大概只能拉1~2下實在有點丟臉 : 於是乎便展開展開了訓練 : 訓練菜單: : 引體向上輔助機 10RM x5 : 坐姿划船 10RM x5 : 滑輪下拉 10RM x5 : T-BAR機 10RM x5 : 重量都是能做10次力竭的重量中間休息約1MIN 練星期一、四 : 經過三個月的訓練後進步成2~3下 : 看著瘦子朋友根本沒在練就10~12下 : 根本不敢說自己有在練背著實有點氣餒 : 有一天在做引體向上輔助機時 : 被旁邊一個教練級的人說: : 「這台根本就娘們再用的」 : 就建議我別用輔助機直接純拉著單槓甚至還加綁槓片 : 就算拉不上吊在那才能刺激肌肉 : 跟我之前做 8~12RM 的觀念大相逕庭 : 可是看他吊了15kg的槓片還拉了4~5次又好像真的有用 : 想請問各位先進: : 真的有這種說法嗎? : 或是我練背的菜單有什麼建議呢? 如果只是吊在那邊做等長收縮(isometric contraction) (肌肉纖維是在收縮出力但出力過程中纖維長度無變化) 是有訓練效果但比起有長度變化的向心及離心收縮訓練效果差了不少所以別聽他亂講就算掛很重卻掛在那邊不動效果真的差這方面也牽扯到了一些motor learning的觀念簡單講你要你的肌肉去習慣以及提升某功能活動的能力(拉單槓) 最有效益的方式就是多做此功能活動(拉單槓) 以及做人體生理動作時接近此功能活動的訓練(引體向上輔助機) 當肌肉越習慣此方向此重量以及身體在此擺位的活動它會越懂得如何在此時有效率的輸出假設你拉單槓能力為3下而你菜單卻只做了引體向上10RM 5組在這活動方向的功能的訓練次數及負重都是嫌不足的在此建議您在充足暖身拉筋後以及引體向上輔助機暖身個兩組後(20RM卻只做15下之類的) 就去拉單槓如果能力在3下設定目標每組4下設定組數:某一組的第一下都上不去時目的為練你此功能活動時的負重能力組間休息拉長一點沒關係休息80秒甚至120秒之後再去練你的引體向上輔助機以及之後菜單引體向上輔助最後一組可以做一組輕的但高次數 20RM甚至30RM 做到力竭目的在於榨乾它(誤在於讓它多練習此方向的出力 (次數) 記得多拉筋組間也要拉拉筋不用擺盪姿勢正確慢慢延展喔多喝水在此提供您參考 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.165.229.58 ※ 編輯: AZOIC 來自: 118.165.229.58 (04/14 16:17)

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dirk00563

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peoplemore

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cosy

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