[問題] 菜單請益
24歲 159cm/58kg 體脂19％ 男性 上班族
大學時期斷斷續續練過2年
沒有指導員或教練 靠自己摸索 沒什麼成效
出社會半年 發現自己胖到63KG(畢業前58KG)
開始有氧減脂 5個月減了5KG(一開始忘了量體脂)
並且最近開始加入重訓
已經爬了2個月的文章
菜單還在摸索中 以下列出上週所做的運動
希望各位先進多多指導
以下運動都在家中完成 標示重量不含槓重 *2代表左右手各一隻
器材有x-bike 短槓*2(一支約1.7kg) 槓片共70p(1p只有0.4kg) 啞鈴椅*1
day1 引體向上 6下5組
單臂划船40p 10下6組
二頭彎舉15p*2 10下5組 左右手同時做
正提腕彎舉15p 10下5組 左右手分開做
day2 有氧 ＝ X-bike35~45分鐘
day3 臥推25p*2 10下5組 每次臥推都是二頭跟肩膀先爆
飛鳥15p*2 10下5組 所以做完之後才會再做伏地挺身
伏地挺身 10下5組
三頭伸展20p 10下5組 兩手合拿一支啞鈴
上臂反彎舉15p 10下5組 左右手分開做
day4 有氧
day5 硬舉35p*2 10下5組
半蹲舉35p*2 10下5組 怕死不敢全蹲
站姿單腳提踵35p 10下5組 左右腳分開做
跨步蹲舉35p*2 10下3組 本來要做5組 但膝蓋不適就停了
day6 站姿側平舉10p*2 10下8組 本來只做5組 但是感覺沒爆又做了3組
坐姿上推舉15p*2 10下5組
棒式 正面跟左右兩面各3～4次 每次做到力竭
day7 有氧
以上7天一個循環
做的時候保持4-0-2 或3-0-2的速度
部份動作做到後面會撐不住 1組做不到10下
肌肉的感受度還ok
練完的部位隔天都有酸痛感
都在晚間9點左右練習 假日的話下午或晚上不一定
重訓完會吃1～2顆全蛋+1盒豆漿
平常飲食算正常
三餐共吃4碗飯左右 飯:肉:菜=2:1:1
固定吃早點 午點 = 一把堅果+一片口糧
宵夜幾乎每天吃 冰箱有啥就吃啥 水果or晚餐剩菜
主要是想請教目前重訓+有氧的菜單有沒有需要改進的地方
目標是體重55~58 體脂13～15％ 2年內希望可以達到！
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◆ From: 203.67.5.40
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