[心得] 140kg的邪修逆襲

看板FITNESS作者 (tt)時間2周前 (2026/08/13 14:24), 6天前編輯推噓16(17推 1噓 55→)
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在最低限度不干預現有飲食結構找出開源對沖 先說結論 42歲 177cm 140kg 45歲 達成目標90kg 47歲 85-88浮動 解鎖200k月跑量 當初減肥前先問自己 能飲控嗎？ 飲控能多久有辦法一輩子嗎？ 如果不想太介入飲控有無其他路子走？ 這3題的答案最後推導出用日常活動來扛 當然飲食上有調整，但結構不變只是把攝取改 成目標90kg的低限度活動消耗量約 2300卡 雖從沒達標過，至少有稍微警惕自己別超過太多 然後找個能方便隨時可行動的對沖工具 走路 於是前期有空閒就耳機帶著聽著修仙小說 出門龜速亂晃逛街，這時期140kg光是長時間站立移動強度就很高了w 而且我都當活動而不是去運動，兩者心態有差 算是先讓機體的肌耐力初步開發到至少不排斥走開始 等身體習慣了在增加速度最後成快走 並維持一次走個1小時為低標 6k/hr 這時候已經出現了今天不出門走一趟 飯都不香的即視感 而這時體重已經降到115左右 樂觀的以為能一直用快走方式當一輩子的活動 卻在98kg時發生變故 身體已經適應了快走強度乃至於腿速走快抽筋 心率才敷衍的上調了幾下，甚至連z2都達不到 這逼著我必須跑起來 於是開始在走跑比例上慢慢調整，最後完成了 跑步這動作，這在我減肥時完全沒敢想過的事 算新增的技能樹 而月200k其實也就運動總時長和快走沒變 速度變快而達到的距離罷了，沒有魔法 也因週期較長，身體適應才升級 而且強度幾乎只跑心率125以下z2 讓整個過程雖有身體疲勞帶來的酸痛但卻真正無受過大傷 是覺得蠻慶幸的 目前88-85這區間維持了2年 除了月200k的跑量外還多了150k日常走動量 每天攝取初估接近3000卡吃的也不怎麼乾淨 但如果能吃能跑還可維持體重 這就夠了 年底也預計參人生初全馬 能否完成我不知道 但我一定會在補給站吃回本 還有我也是社畜，也有工作並不是時間自由的那種 時間都是下班和假日去湊的 我只是想或許減重並不是只有飲控這條思路 當你忌不了口時，能想想 不忌口，我還能怎麼走 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.72.77 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1786602292.A.083.html
推
08/13 15:12, 2周前 , 1F
這件事取決你很了解自己！
08/13 15:12, 1F
推
08/13 16:11, 2周前 , 2F
這超正道的 一點都不邪修吧
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推
08/13 18:29, 2周前 , 3F
好勵志！
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推
08/13 22:20, 2周前 , 4F
推，當成活動而不是運動的心態
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推
08/13 23:14, 2周前 , 5F
我靠普通走路的速度75減到63 大概半年達成 一邊走路一
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邊打xbox 走路已經被優化到沒法優化了 走一步就是燒一
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點熱量
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每天吃3000大卡也是很厲害
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推
08/14 16:32, 2周前 , 9F
以前也是覺得一定要很操才叫運動 後來才發現每天走路 增
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加活動量反而比較容易長久 現在去WG有時也不一定重訓 就
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是下班去跑步機走個40分鐘 順便吹冷氣看影片
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推
08/15 13:56, 2周前 , 12F
值得收入精華區
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忘了沒圖說個鳥，6月後的數據變少是因為換手錶裝置的關
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係
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噓
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鞋修要去鞋店
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推
08/16 21:40, 2周前 , 17F
我和你身高年紀差不多，一年半前由94到現在82，也是
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08/16 21:40, 2周前 , 18F
沒有飲控，單純大量練爬梯機有氧+小部分重訓，但我
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在85停了半年，後來改練HIIT+爬梯機才又突破到現在8
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2公斤，一樣沒有做飲食控制。個人認為你不能一直練
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一樣的運動模式，要多樣化，因為你身體會去適應現在
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的運動強度，若沒有持續提高強度的話，同樣運動做久
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了身體進步有限，但一直提高強度的話身體遲早會受
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傷，所以我是採取HIIT+有氧+重訓的組合，讓自己身
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體始終不在舒適圈內。之後我或許也會考慮認真飲控，
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但現在還不想。
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08/16 22:55, 2周前 , 27F
也許吧，但如果你以一個20幾年體重至少120以上操場一圈
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08/16 22:55, 2周前 , 28F
都繞的很吃力的人突然發現有天能跑步了角度代進去，畫面
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會不一樣，能不忌口的第一前提，做喜歡想要的活動是我認
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為能持續下去的關鍵
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推
08/17 07:27, 2周前 , 31F
其實運動多樣化的意思是全身性不同部位的刺激含心
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肺、肌力、肌耐力，舉例來說：你練重訓大都只練到
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肌力與爆發力，但練不太到心肺與肌耐力，你練慢跑
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的有氧主要練到心肺與下半身肌群的肌耐力，你練HIIT
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主要練到肌耐力與心肺中高強度間歇。我當時重訓已經
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08/17 07:28, 2周前 , 36F
練12年了，期間肌肉量與重量一直有在成長，但無奈
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08/17 07:28, 2周前 , 37F
肩膀受傷了，於是我重新思考運動對健康的意義，然
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08/17 07:28, 2周前 , 38F
後我幾近捨去重訓開始瘋狂練爬梯機有氧，練了一年多
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08/17 07:28, 2周前 , 39F
我心肺進步巨大，從本來的登山超新手到單攻北大武山
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08/17 07:28, 2周前 , 40F
11小時完登(當時體重86公斤)，但爬梯機+登山久了對
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08/17 07:28, 2周前 , 41F
膝蓋也是負擔，所以我才又加入HIIT的訓練並減少爬
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08/17 07:28, 2周前 , 42F
梯機和本來就練不多的重訓。整體而言讓我身體不同
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08/17 07:28, 2周前 , 43F
部位有休息的時候，不會單純一直使用重複肌群在訓練
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08/17 07:29, 2周前 , 44F
，也兼顧到心肺、肌力、肌耐力，這是運動多樣化的好
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08/17 07:29, 2周前 , 45F
處。
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推
08/17 20:08, 2周前 , 46F
加油喔!很不錯了! 可以考慮加入自行車~真的很爽!!!!
08/17 20:08, 46F
推
08/20 12:25, 1周前 , 47F
很厲害啦~~~!!很多馬拉松高手都是這樣練出來的
08/20 12:25, 47F
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08/20 15:20, 1周前 , 48F
你沒搞錯嗎？不是很很合理 你用走的一小時能走6km, 這速度
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08/20 15:20, 1周前 , 49F
比很多人用跑的還快
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08/20 15:22, 1周前 , 50F
更何況體重還這麼重 快走6分速
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08/20 15:24, 1周前 , 51F
喔喔喔 沒事 我腦殘了 是一小時走6公里 不是6分速
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08/20 18:57, 1周前 , 52F
快走如果能6分速我欣然接受w
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推
08/24 00:43, 1周前 , 53F
這感覺是二十年前的減肥套路
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08/24 00:44, 1周前 , 54F
我比較好奇140KG走一小時，隔天睡起來膝蓋不會痛嗎
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推
08/24 00:57, 1周前 , 55F
其實這個方法不是不行，就是效率低了點，我也曾減過這麼
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08/24 00:57, 1周前 , 56F
多。
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不過只用了一年。 要我五年都維持運動我覺得蠻難的，所
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08/24 00:58, 1周前 , 58F
以改飲食比較輕鬆，不過這看個人
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08/24 00:58, 1周前 , 59F
而且改飲食能省錢 重訓能省時間，但我覺得還是看生活型
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08/24 00:58, 1周前 , 60F
態去決定，如果我財富自由也會選這種方法
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推
08/24 01:01, 1周前 , 61F
飲控跟重訓是性價比最高且最效率的方法 但不是唯一解
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其實有個小彩蛋 3年減重期前面28個月和後面8個月減的體重是差不多的 我猜測前面應該是打底 等到身體準備好了配合再進階一點的運動 就像滾雪球般一路滾 和傳統套路區別應該對飲食的自由度較高，量也相對寬鬆 這方法其實主要是日常的走動和活動調整 運動(跑步或快走)一週也就4-7小時 然後140初期我運動占比更低，通常快走1小時會休1-2天，所以初期也就多走動減少機車 代步而已 前期快走1小時體感比現在3小時lsd還硬很多，甚至連走完爬樓梯回家還要心理建設一番 ，好笑的是其實我家只在2樓w ※ 編輯: t797787 (1.162.120.249 臺灣), 08/24/2026 07:20:19 而且可能就是因為較緩慢的過程，贅皮反而沒有想像中那麼多算誤打誤撞吧 最主要的是走著走著我成癮了，愛上那種多巴胺感覺，光靠毅力應該達到目標就開始怠惰 不可能還有這活動量 ※ 編輯: t797787 (1.162.120.249 臺灣), 08/24/2026 07:30:31 ※ 編輯: t797787 (49.218.242.49 臺灣), 08/24/2026 08:04:50
推
08/24 22:22, 1周前 , 62F
本質上就是吃的多動的多 減肥沒那麼複雜
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08/24 22:24, 1周前 , 63F
跟主流的差別就是消耗時間多 金錢消耗多 跟容易受傷而已
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推
08/24 23:36, 1周前 , 64F
至於速度差異就是後來赤字比較多而已 沒有甚麼滾雪球
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08/24 23:37, 1周前 , 65F
越習慣運動對於身體消耗熱量反而會變少
08/24 23:37, 65F
滾雪球就是漸進式超負荷 我只是口語話形容畢竟只是心得分享 還有發現我是對你疑慮的進行分享過程解法 結果後面怎麼變成你開始在拆機制 這有點斷鏈 不然你還少什麼數據可以私信我 可以給你的我會給 你再去和ai拆 得到的答案會比我這裡豐富 謝謝指教 ※ 編輯: t797787 (49.218.241.221 臺灣), 08/25/2026 16:16:16
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08/26 08:20, 6天前 , 66F
原PO很棒你沒有做錯, 高能量通量的運動方式還瘦身成功
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08/26 08:21, 6天前 , 67F
食物攝取也有挑選, 你的瘦身方式絕對不會比飲控+重訓差
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08/26 08:21, 6天前 , 68F
甚至可能好很多, 你的體感不會錯的!120kg的走路強度加持
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08/26 08:23, 6天前 , 69F
續時間強度應該也到z2了! 加油~現在體重下降加入重訓讓
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08/26 08:23, 6天前 , 70F
身體強化得更全面一點會更好!
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08/26 08:25, 6天前 , 71F
如果食物攝取沒挑選的話建議還是稍微挑選一下但一周兩三
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08/26 08:26, 6天前 , 72F
次放縱其實也沒問題!
08/26 08:26, 72F
推
08/28 14:48, 3天前 , 73F
好喜歡你的心態
08/28 14:48, 73F
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