[減肥] 運動3個月成效不彰，請求建議

看板FITNESS作者 (hypo)時間11年前 (2014/07/21 14:58), 11年前編輯推噓85(85推 0噓 164→)
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：165 體重：82 BMI：30.1 Q.Q 體脂率：40.1 生理期後(吧） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... *2014年6月開始* 早餐： 平常：美而美豬里肌吐司不沙拉+自沖紅茶茶包 罪惡(約1周1-2次)：拉亞總匯蛋餅(起司+肉鬆+培根)+小溫奶 假日(約1周1次)：自製優格(無糖)+穀片 午餐： 跟同事隨意吃 例如水餃10粒+丸子湯、海鮮鍋燒意麵、排骨便當、早餐店鐵板麵、早午餐... 晚餐： 自己煮： 1.1碗(200ml)糙米飯+炒1-2種菜吃到飽(市場一把的量)+100-150g的雞里肌肉 有時會加菇類、豆腐、蒟蒻的菜色 (自己愛吃而且聽說低熱量ˊˋ) 2.(約1周1次)泡麵+蛋+菇+一把菜吃到飽+50-80g雞里肌肉 都是過期的怕浪費 不過庫存吃完就不會再買泡麵了= = 平日外食(約2周1次)：我家外面只有兩家好吃 所以不是1就是2 1.焗烤：茄汁蔬菜燉飯加焗烤 2.蝦仁炒飯+蛤蜊湯 聚會大餐： 最近大家畢業潮 約1周1次 最近吃了勝博店、杏子、日式點心、momo... 其他： 1.很努力的在戒飲料 但還是會喝1-3杯的茶包茶(綠/紅茶不加糖) 破戒都是喝早餐店飲料... 2.其他甜食都還好 但壓力大就想吃巧克力... 3.多囊資深(?)患者 看醫生+服避孕藥11年無果 目前求助中醫4個月 4.因為第3點 幾乎不吃冰(中醫告誡)、水果(西醫告誡) 5.運動完會吃100-200ml的自製優格(無糖) 日常作息時間：7:30起床 18:00下班回家 18:30吃飯 20:30運動 00:30-01:00就寢 生活型態：上班族 健康狀況： 否/ 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否/ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否/ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否/ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否/ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否/ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否/ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否，除了婦科/ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否/ 您是否近期動過任何手術？ PCOS/ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 1.自2010年入手xbike 約做2-3休1 每次達到90分 速度25 阻力4 ...但好景不長 由於碩班+工作的折磨 2012年開始都是每周2-3次(假日Q.Q) 每次45分鐘 阻力4 速度25 2.自2014年4月中入手喬山初階橢圓機Andes 6 約做2-3休1 每次達到30分以上和4km 阻力3→10逐漸上加 3.6月開始加入深蹲10-15次+撐體3-5次 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 一直胖... 我在2012時曾經試過中醫減重 吃藥+埋針+運動在2周從68減到62 然後沒吃之後很快就回到68 而且一直胖 而且更難減... 68-碩班(2年)->72-工作(1年)->82 ˊˋ 工作之後變本加厲 我也一直努力想要控制 所以捨棄xbike 買了很多人說好的橢圓機 自己也覺得強度差很多 心跳很快 大流汗 滿心期待 在橢圓機運動一個月後去量(5月中) 卻還是胖了... (有持續使用同1台inbody) 而且是都胖 包括體脂 所以也不是肌肉充血的問題 上週去康是美量(7月中) 想說過2個月的努力了 而且還戒飲料 沒想到也是全都胖= = 和家中的歐姆龍一樣 內臟脂肪暴增到9 inbody也是說肌肉量沒增 體脂一直增... 自己感覺除了肌肉充血變明顯之外 體型沒有並變好 多囊也完全沒有好轉... 現在對量體重很恐懼 還夢到體重直線上升 在夢裡崩潰大哭 ...不過現實也是如此啊 破80超可怕的= = 只是沒哭而已 以下我列出一些可能性 1.過了25歲 代謝問題 2.飯後甜食問題 3.飲食沒有嚴格控制 4.PCOS 5.運動時間/強度不夠 6.沒有重訓 7.改善飲食+運動維持時間不夠長 列出一些改善方法 1.橢圓機加到45分鐘+6km以上 阻力5 2.中午沙拉或代餐 晚上過水或純水煮 量減少 嚴格戒甜食 ... 希望可以有好心版友給我建議 謝謝Q_Q -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.126.126.17 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1405925931.A.3E4.html
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07/21 15:07, , 1F
飲料 NG 泡麵 NG
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好吧 我看還是忍痛丟掉好了
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不過我覺得會胖到停不下來會是體質的關係
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您才25歲應該不會是年齡增長的代謝問題
07/21 15:10, 3F
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07/21 15:12, , 4F
因為很多30~40歲的人用計算基代的方式控制還是瘦的下來
07/21 15:12, 4F
中醫師也說我代謝很慢... 那我先從熱量開始控制好了 謝謝:)
推
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我覺得是沒有增加塑型跟增加肌力的運動
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07/21 15:14, , 6F
我覺得加入游泳或是重訓瑜珈會差很多
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然後運動量最好是超過一小時 再慢慢增加強度
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先求練肌肉再來想減少體重
07/21 15:16, 8F
這樣不會變成穿羽絨衣的浩克嗎ˊˋ? 我先從深蹲 撐體開始 之後可能要去健身房了... 那我運動先以1hr為目標好了 不過可能要停個3.4次...Q.Q 謝謝:)
推
07/21 15:17, , 9F
吃的太隨興了...
07/21 15:17, 9F
推
07/21 15:23, , 10F
先把午餐改成跟晚餐差不多內容吧
07/21 15:23, 10F
因為我是新人 想和同事(前輩)打好關係 ...還是開始帶便當好了 謝謝:) 突然想到還有自助餐~
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07/21 15:30, , 11F
你都亂吃.....
07/21 15:30, 11F
(●゜c_゜●)
推
07/21 15:48, , 12F
3.飲食沒有嚴格控制
07/21 15:48, 12F
推
07/21 15:55, , 13F
哪有那麼容易變浩克XD 這樣做至少外觀會變瘦 體重慢慢來
07/21 15:55, 13F
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07/21 15:55, , 14F
至少我現在我家人都說我看起來比真實體重少10公斤..
07/21 15:55, 14F
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07/21 15:57, , 15F
然後你飲食是個大洞 要這樣吃至少運動量每天兩小時以上..
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07/21 16:00, , 16F
午餐糟糕又晚睡...大吃的機會也很多...
07/21 16:00, 16F
這樣是晚睡嗎=口=
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偶爾可以吃大餐 但你的偶爾好像有點太多了(三餐加起來的話)
07/21 16:05, 17F
最近是比較多啦 大家畢業完要各奔東西了... 不然平常我是沒什麼朋友約的Q_Q
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07/21 16:25, , 18F
代餐的意思是說??
07/21 16:25, 18F
orbis那種 我想當成最後手段 畢竟吃不飽+不好吃+瘦錢包...
推
07/21 16:27, , 19F
運動量好像可以提高 如果一次只能45分鐘 就多做幾天吧
07/21 16:27, 19F
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07/21 16:28, , 20F
你動到現在inbody都沒說長肌肉了 變浩克會不會想太多啊
07/21 16:28, 20F
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長肌肉很難吧…
07/21 16:31, 21F
關於浩克我一起回好了 我不怕變壯 重點在在羽絨衣啊ˊˋ 我記得之前有一個重訓為主+有氧10分鐘的板友 成效不彰 不過我忘記是哪篇了 然後inbody對我的骨骼肌建議量是21.7-26.6kg 而我目前是27.1kg 部位別肌肉量也都是正常範圍 所以我就不打算把重點放在這裡了 但體脂重32.8kg...Q.Q
推
07/21 16:34, , 22F
我不太懂，為何目標要定成先練肌肉再減重？
07/21 16:34, 22F
推
07/21 16:36, , 23F
感覺吃太多+運動量太少
07/21 16:36, 23F
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07/21 16:39, , 24F
比較健康吧 但我是為了其他興趣才開始加強體能
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推
07/21 16:50, , 25F
多囊性卵巢症因為內分泌關係，容易變胖～
07/21 16:50, 25F
推
07/21 16:53, , 26F
對原po來說，先減重比較健康吧
07/21 16:53, 26F
對呀 希望減重和PCOS可以互相變好ˊˋ
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07/21 16:57, , 27F
我看他這樣的飲食 可能先長肌肉在減重比較快XD
07/21 16:57, 27F
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07/21 16:58, , 28F
我自己覺得胖的人配合大量運動還蠻容易長肌肉的..
07/21 16:58, 28F
還有 187 則推文
還有 33 段內文
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07/22 08:44, , 216F
也不是讓你用一輩子。到目標體重，就得慢慢恢復維持該體
07/22 08:44, 216F
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07/22 08:44, , 217F
重所需熱量
07/22 08:44, 217F
我想D大的方法對體重輕的人是可行的 但我基代超過1200了 所以會怕溜溜球 感謝大家的分享:)
推
07/22 09:14, , 218F
23:00前就該睡了，太晚睡影響代謝
07/22 09:14, 218F
我運動完洗個澡就會拖拉到11點了= = 這點也應該要改善...
推
07/22 09:50, , 219F
減肥 焗烤和炒飯都不能碰啦 聚餐可以 請挑素的或菜多的
07/22 09:50, 219F
只有加班或下班時太餓才會外食啦 這個月有各吃一次炒飯和焗烤=口= 有想說要一次做好全部冷凍起來... 準備時間就減少了 如果有田園鮮蔬口味會盡量選
推
07/22 09:52, , 220F
看原po要用健康的方法從現在開始培養正確的飲食運動
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07/22 09:52, , 221F
習慣 還是要用強大的1200速成法成功之後再花更大的心
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力培養習慣 我是覺得反正都要培養啦 現在的身材又沒
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什麼太大的缺點(只有不到一半的人會說我腿粗 我還可
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以接受) 不如慢慢來 我從開始調整飲食和運動到現在說
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真的還沒餓過 甚至一個月2~3次大餐 我覺得這就是我願
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意執行一輩子的習慣 減肥不只是減肥 培養正確觀念跟
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態度才是最重要的
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啊啊我被手機app陰了 原po抱歉
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不會 已修掉重複內容 這段很實在ˊˋ
推
07/22 10:03, , 229F
午餐不ok，早餐跟晚餐罪惡版也不ok，妳要好好改善飲食
07/22 10:03, 229F
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妳必須要先矯正觀念，培養好妳的體質，飲食為主運動為輔
07/22 10:04, 230F
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健康的減肥是要優先改善妳的體質跟觀念，不然妳做再多運動
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07/22 10:05, , 232F
也只會沒有效果，然後再繼續陷入復胖的循環
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除了飲食優先改善，妳的生活作息也是很重要的因素
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看眾版友的建議 飲食還是最主要的問題... 作息是指太晚睡?
推
07/22 12:23, , 234F
太晚睡
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07/22 12:24, , 235F
另外 用餐時一口飯菜請咀嚼100下(咬到變成泥狀再嚥下)
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若是12點前可以嗎? 100下... 晚餐時會試試看的 ※ 編輯: hyposoda (120.126.126.17), 07/22/2014 13:59:26
推
07/22 14:21, , 236F
作息太晚睡，我從改善體質開始運動都是11點上床躺平~
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07/22 14:21, , 237F
當然如果妳很好入睡，11點半也是ok的，重點在於養好習慣
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07/22 14:22, , 238F
但飲食部份才是更重要的重點，多看看版娘菜單去修正自已的
07/22 14:22, 238F
推
07/22 18:03, , 239F
練核心肌群+重訓,雖然我沒很認真練肌肉,但從我意識到肌肉才
07/22 18:03, 239F
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07/22 18:04, , 240F
是最重要的,到現在快四年了,也只是變得比較緊實,肌肉不好練
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07/22 18:08, , 241F
早餐自己做吧,我覺得早餐店的都滿油的
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07/22 18:09, , 242F
早餐最好改成燕麥加水果,因為外面的吐司都用白油酥油製成,拿
07/22 18:09, 242F
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07/22 18:09, , 243F
來當每天的早餐會很可怕~那些都是人工奶油,反式脂肪挺高的
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07/22 18:11, , 244F
除非你自己做吐司,就可以控管油的品質
07/22 18:11, 244F
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07/22 18:12, , 245F
炒飯要吃最好自己煮,外面炒飯沒吃過不油的
07/22 18:12, 245F
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甜食不是不能吃,但最好自己做
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07/22 19:16, , 247F
你的外食選擇真的很恐佈 總匯 水餃 丸子 鐵板麵 焗烤 炒飯
07/22 19:16, 247F
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07/22 19:17, , 248F
都是高高高油脂 難怪你都是增加體脂啊 這些如果能改掉
07/22 19:17, 248F
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07/22 19:19, , 249F
就會看到有一些些成效 (運動不變的情況下)
07/22 19:19, 249F
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