Re: [問題] 初全馬訓練方式請教
大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考,
(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子,
但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training,
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的,
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,
再這樣練下去受傷風險太高,甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽,
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。
(2)每週輕鬆跑時間太少,輕鬆跑至少要佔當週跑量50%,
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短,推測依這樣的狀態去跑全馬,
就跟你現在的感覺一樣,30km之後爆掉就是步兵團,甚至會帶著傷痛完賽。
(3)距離台北馬剩六週,先假定你目前狀態還能承受訓練,進SUB430建議如下:
a.請增加輕鬆跑的時間,
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km),
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s,訓練乳酸閾值),
不然就繼續輕鬆跑堆跑量,
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。
(4)減量的部分,賽前一週減量即可,太早減量容易讓訓練效果大打折扣。
以上若有冒犯之處懇請見諒,相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議,
只希望大哥能無傷無痛完成初馬,速度穩定輸出才是王道阿。
11/9補述:目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法",網路上資訊很多,多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則;
另外前篇推文"Jay的跑步筆記",是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯,
當你低潮時或是毫無章法的訓練時,翻翻Jay大的文章或書,
相信會帶給你很大的幫助的,套句Jay大的名言,希望能「在終點遇到更好的自己」
,SUB430加油。
※ 引述《cefare (Noah)》之銘言:
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: 7月140K 每次5K
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS,三重-蘆洲跑2圈,完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣,這次在33-35K就漸漸沒力,然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.131.45 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1604855774.A.D41.html
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SUB430馬拉松配速每公里6:20~6:23,根據漢森課表輕鬆跑是每公里減37~75s
現階段請先增加每週的輕鬆跑,只有半小時就跑半小時,一小時跑一小時,
輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主;
每週維持一次馬拉松配速跑,主要是讓你習慣比賽當下的配速體感;
每週長跑不宜過長,過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。
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既然有舊傷,就更不應該過度訓練,不然身體只會惡性循環,
好不容易找到跑步的樂趣,要好好傾聽自己身體的聲音阿,
舊疾通常會建議尋求專業的物理治療,才能讓你在跑步這條路走得更長久。
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賽前減量和累加疲勞是相輔相成的,
超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣,
賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率,但請減少跑量和強度,
讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55
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感謝hoyo大的指點,減量的部分真的就因人而異了,就看原PO習慣怎樣的方式了,
但保持健康吃好睡好,全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言,原PO可以參考看看。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28
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