Re: [問題] 初全馬訓練方式請教

看板Road_Running作者 (緩慢)時間3年前 (2020/11/10 23:20), 3年前編輯推噓8(8推 0噓 13→)
留言21則, 6人參與, 3年前最新討論串4/9 (看更多)
原文恕刪 原PO您好，先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩，本來不好意思多說， 但跟原PO年齡相近(小弟43)，準備初馬的速度、目標也相似， 回想起去年初馬的慌張，提供一些個人經驗希望會有幫助。 去年是從8月開始準備全馬，本來目標是破5就好，由於前半段練習順利， 一度覺得430該是妥妥的，但隨著長跑練習距離來到30公里附近後，一切劇變。 各種花式撞牆開始出現，反復撞得自己信心全無，一度懷疑是不是沒法全程跑著完賽。 當時慌張的在版上尋找各種撞牆的解法，Vita大的文章裡有句話覺得很受用。 " 撞牆大概分兩種，練不夠、補不夠 " 自己先處理的是補不夠的部分，如Vita大文章中所說的，至少不要補不夠。 原PO文章中沒看到補給的部分，我先說明一下自己的做法供您參考。 去年練習長跑時，是規劃約1小時的河濱繞圈路線，每小時回原點補給， 發現有吃不夠的可能性後，雖然當時自己並不覺得沒吃夠， 還是把路線縮短成30~40分鐘一圈，增加補給次數，並新增補給品項 減少因為吃不夠撞牆的機率，也多嘗試適合自己的補給。 練不夠的部分。由於比賽接近，加上自問自己的最大目標是想無傷的全程跑完， 我是以Jay大說的 "練到哪，跑到哪" 為最大原則，來重新訂立目標。 剩下的練習，主要目標放在弄清楚自己能好好跑完全程的速度。 和原PO相同，我也在河濱練過一場狀況不佳的全馬，時間也是相似的450出頭， 這時間讓人有些沮喪，但我的想法是，這就是低標了，真的撞牆也就是這樣了。 於是，在確認補給OK後，我在比賽兩周前降速用6~7成力跑了一場輕鬆的30公里長跑， 當時均速約在6:40左右，我以這個速度為基準重新訂立目標，計算後約445完賽， 並參考之前全馬撞牆的經驗，把破5列為保底目標， 最後，再懷著一絲希望把430列為高標。詳列如下： A標：完賽430，配速6:20，狀況很好時嘗試去追的目標 B標：完賽445，配速6:40，合理目標 C標：完賽500，配速7:00，對自己的汗水有交代的目標 並以上述目標，參考Jay大建議，規劃實際比賽時前慢後快配速如下： 1~3km：C標配速輕鬆跑，7:00左右，可慢不可快 4~21km：接近B標配速稍慢，6:50~6:40 21~30km：狀況好就跑6:30~6:40；狀況差就維持6:50~6:40 30km後：有體力就加速到6:30以上，沒有就6:30~6:40跑完 最後，年初的渣打馬，在老天幫忙之下順利435完賽， 雖然離A標430仍有距離，但能無傷的順利站上起跑點， 並一路跑完全程已相當滿足。 一點經驗供您參考，希望會有幫助。祝初馬順利！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.43.117 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1605021659.A.2E0.html
推
11/10 23:24, 3年前 , 1F
忘記哪裡看來的..起跑時快的10秒鐘,爆掉後就要用1分鐘
11/10 23:24, 1F
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11/10 23:24, 3年前 , 2F
償還
11/10 23:24, 2F
推
11/10 23:41, 3年前 , 3F
這篇大推! 用自身的經驗完整回答了原PO的困擾
11/10 23:41, 3F
推
11/10 23:44, 3年前 , 4F
還有樓上版友那句很多人提,Jay大也常說
11/10 23:44, 4F
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11/10 23:44, 3年前 , 5F
11/10 23:44, 5F
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11/10 23:45, 3年前 , 6F
反正台北馬快到的,就再來複習一下這篇
11/10 23:45, 6F
推
11/10 23:49, 3年前 , 7F
感謝各位為我這位初心者這麼費心，其實我就是10/4第一次
11/10 23:49, 7F
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11/10 23:49, 3年前 , 8F
跑32K在25K時撞到眼冒金星，擔心無法撐完42K，在這樣的心
11/10 23:49, 8F
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11/10 23:49, 3年前 , 9F
態下，才在接下來每週都想要一直想要持續撞下去，然後就
11/10 23:49, 9F
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11/10 23:49, 3年前 , 10F
這樣月跑了300K，不過真的有點操之過急了，我這個年紀還
11/10 23:49, 10F
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11/10 23:49, 3年前 , 11F
是要以正常心態慢慢積累比較妥當。
11/10 23:49, 11F
ce大客氣了。其實您的速度比我去年同時期好。 只要穩著速度耐心跑，430該不是大問題。 樓上me大分享的文章很棒，裡面有很詳盡的賽前準備， 與比賽的經驗分享，對於缺乏經驗的初馬跑者很實用， 我初馬賽前一周緊張時，至少反復看了10幾遍，推薦閱讀。 後幾樓的memorydance就是認真寫長文的Vita大， 她的文章內容資訊滿滿，值得花點時間細看。 推薦一篇同樣是初馬賽前反覆閱讀的好文。 https://reurl.cc/8n8yXj
推
11/11 00:07, 3年前 , 12F
不過雖然理智上知道這回事,不過還是很習慣借高利貸,然後
11/11 00:07, 12F
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11/11 00:08, 3年前 , 13F
30K以後身體就開始討債的囧樣,反而跑鎮西堡還比較乖.大
11/11 00:08, 13F
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11/11 00:10, 3年前 , 14F
改事時間給非常充裕,還有一爆掉就只能等回收車,要跑回去
11/11 00:10, 14F
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11/11 00:10, 3年前 , 15F
是不可能的任務吧(汗)
11/11 00:10, 15F
推
11/11 00:55, 3年前 , 16F
睡前看文熊熊看到自己的名字（笑）這樣是不是要來回
11/11 00:55, 16F
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11/11 00:55, 3年前 , 17F
一篇了
11/11 00:55, 17F
Vita大您好，年初渣打初馬時，從您的文章和配速計算機得到許多幫助， 十分感謝。 ※ 編輯: fattt (1.163.43.117 臺灣), 11/11/2020 02:35:15
推
11/11 10:16, 3年前 , 18F
談到補給, 個人覺得台北馬官方補給如果吃不習慣,
11/11 10:16, 18F
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11/11 10:16, 3年前 , 19F
也許對於完賽目標會有影響, 前提是吃得習慣香蕉跟蘇打餅乾
11/11 10:16, 19F
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11/11 10:17, 3年前 , 20F
當平常補給... 有吃能量果膠習慣的人, 一定要自己帶好帶滿
11/11 10:17, 20F
推
11/11 11:05, 3年前 , 21F
推一個 和原po有差不多的目標 感謝分享
11/11 11:05, 21F
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