Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??

看板Road_Running作者 (不哭可魯)時間8年前 (2015/07/13 23:37), 8年前編輯推噓50(50推 0噓 138→)
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※ 引述《forever07 (CHY)》之銘言： : ※ 引述《isrs (文章太中肯也是一種罪)》之銘言： : : 3000M從13分半練到12分半要多久?? : : 最近已經苦練兩個禮拜多了 : : 應該說是....完全沒進步吧 XD 秒數忽多忽少的 : : 田徑這種東西要進步好像很難耶....10秒就要付出很大的心力了 : : (像100公尺 要進步0.1秒也一樣) : : 有沒有什麼練習的技巧?? 背重物跑嗎?? : : 我平常都是慢跑個10圈之後開始跑 會按馬錶 測2次 : : 跑完回家累到翻掉XDDDDDD 吃完晚餐還在沙發不小心睡著 : 昔日三千障礙選手路過回一下: : 1.才練兩週而已，不用期望有多少進步值，除非你這兩週都很"用心練"。 : 2.進步10秒要花很大心力，除非是短跑類型，距離越短，進步的秒數越少(越難) : 3.版上有很多前輩們文章，多看多爬有助益。 : 4.背重物跑不會有多大進步，只會讓關節承受更大，同理綁鉛塊沙包跑步，也練不成輕功 : 水上漂。 : 5.慢跑十圈才開始測試，這順序就錯了: : ex:慢跑兩圈>伸展拉筋>檢視狀況>按錶測試>收操>檢視配速 : 6.完全沒進步，秒數乎多乎少，換個方式練吧，訓練距離至少要高過比賽距離，訓練不只 : 是跑步而已，休息也是種訓練。 針對原PO回覆~ 基本上12分半蠻簡單的(又不是12分內) 你又是男生 100公尺能跑14秒~15秒 12分半都是可以達到 你達不到就是你耐力有問題~ 以我自己來說 我當分隊長那時候每個月測驗都13半左右(跑完會很喘)(當兵可能距離還會縮短) 那時候沒有一次跑完8K的體力 (之前大隊長 和 擺頭王常常帶隊跑8KM越野~ 難以忍受... 後來退伍 為了減重 2年養成10K輕鬆跑完，臉不紅氣不喘這種體能(大概就接近6分速) 要每天跑 不月跑基本量250KM 至少1年 是沒辦法維持有這種耐力~ (就算能6分速跑完 你還是沒這種耐力) 第一年開始公里數慢慢往上+ (大概都是5.8~6分速) 有跑過的其時發現這種速度並不是太容易 4000+ > 6000+ 8000 + 最後10000+ 到第一年末~第2年初就差不多可以達成 10000 整個第2年就5:50~6分速持續一年 (那時候我有測過跑步機大概就12分30~40) 我就只測過2次3000 都是因為好玩~ (現在大概2年7個月 一樣維持每天 6分速 9K~10K) 要月跑量250KM以上~ 大概就跑6休1甚至不休(因為已經是小菜一蝶) 跑完根本不會勞累~ 大概就是單純維持體態去用 這階段是可以自己提升到5分半速~ 大概1~2個星期調整 也能夠吃的下來到最後適應 (自己因為每天就給1小時 不想太累 所以就維持在5.50~6分速 其實這速度是不慢的 (替代役測驗帶隊 3000 18分跑完大概是這速度) 而且距離也不會差距過大~ 訓練分隊有有測量過~ 這樣每天下來 耐力會很恐怖 10K 真到比賽要衝刺 應該都可以50分內(這只是保守估計) 至於3000要跑13分內根本超級簡單~ (頂多花7天左右 每次適應一下 800M~1K就好~ 讓你知道4分速是什麼感覺 不過我是自己沒適應~ 自己當初只不過突然想測 跑步機直接先按到14 平常跑是10 最後+到15半~16半 3000M很快就結束了~ 拿超過10K的耐力去吃3K 基本上可以全程半開加速器了~ 你現在這種練法感覺跟本不實在~ 這種練法感覺也沒提高耐力的感覺~(要就要高強度訓練，但是受傷要找誰哭? 要跑3000 12分半 就是要看心肺耐力 這種速度與爆發力其實無關 ~(對你而言 不如每天慢跑300M 30圈~ 我是這樣覺得~ 當要每天持續跑 1年以上 如果做不到 就去找高強度短期的方式吧 最後附上 http://i.imgur.com/uP5a6Od.jpg
這是第2次測 (氣溫31度C平地) 與第一次差距大概快半年~ 給你當參考~ 與你要的12分半大概差距50秒 以上~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.144.201 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1436801834.A.1D7.html
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07/13 23:48, , 1F
6分速跟4分速,就算是只跑1k也差異非常大,更不用說3k了
07/13 23:48, 1F
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07/13 23:57, , 2F
一般來講, 3k著重在無氧閥值突破的訓練 效率都會不錯
07/13 23:57, 2F
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07/13 23:58, , 3F
除非是基本衝刺速度的肌力就不足 (這個就是練百米了)
07/13 23:58, 3F
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07/13 23:59, , 4F
8K以上的有氧跑是訓練基礎耐力,但短距離的速度訓練
07/13 23:59, 4F
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07/13 23:59, , 5F
也是必須的,不然還是無法達成
07/13 23:59, 5F
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07/14 00:06, , 6F
開始想到當兵的人最愛嘴砲就是三千跑多快
07/14 00:06, 6F
推
07/14 00:07, , 7F
當兵3000距離根本隨便量量，成績自然也聽聽笑笑就好
07/14 00:07, 7F
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07/14 00:07, , 8F
3000 12分我覺得說實在不快~ 不用刻意練 有耐力自然有這速度
07/14 00:07, 8F
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07/14 00:08, , 9F
要是3000 11分內 我就不敢說了~
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還是要看身材,朋友可以10k60分,3k頂多15分
07/14 00:08, 10F
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07/14 00:09, , 11F
11分內真的要苦練,當然有天份的人例外
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07/14 00:09, , 12F
之前都以半馬全馬為主,沒特別練3k
07/14 00:09, 12F
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10K 60分要不喘ㄟ 跑完快要死那種不算~
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07/14 00:10, , 14F
練配速時,經過3k點看過,PB10'5X,但只有一次-.-
07/14 00:10, 14F
推
07/14 00:11, , 15F
我個人經驗，12分半跑完3km的難度遠高於60分鐘跑完10km
07/14 00:11, 15F
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by the way,那次好像是跑6k配速
07/14 00:11, 16F
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07/14 00:12, , 17F
就算能5分速跑完10k, 3k其實不見得能穩穩跑進12分.
07/14 00:12, 17F
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07/14 00:13, , 18F
12分可能要看人 12分半應該比較容易達到
07/14 00:13, 18F
推
07/14 00:13, , 19F
3000 12分是4分速，我練到現在10K 48分、半馬104分，我還是
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沒辦法隨意衝4分速，更遑論連續衝3K，對我來說這樣的速度已
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07/14 00:14, , 21F
經在無氧區了，我覺得事情沒有你說的那麼簡單....
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跟年齡有關係嗎?我自己是29歲以下
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07/14 00:14, , 22F
長距離比較著重動作穩定跟肌耐力.中距離就偏重心肺跟協調
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07/14 00:14, , 23F
12分以下那種速度就 真的要靠些器材練了
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07/14 00:17, , 24F
我現在大概9K~10K 40~42分左右 3000 12分~12分半蠻容易
07/14 00:17, 24F
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07/14 00:18, , 25F
沒特別去嘗試3000~ 平常都是跑8K~10K
07/14 00:18, 25F
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07/14 00:21, , 26F
也沒有做核心~有的沒的~覺得那些太專業了
07/14 00:21, 26F
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07/14 01:15, , 27F
BUKU 10K 42分，3K卻 12分 這真是太不科學
07/14 01:15, 27F
你可以改成 10K 42~45左右拉 要看當時情況拉~ 不過3K 大概都能12分 距離比較短，好掌握剩餘體力
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07/14 01:17, , 28F
我3K 11:10~11:40(看狀況)，10K 42分我跑不起來 XDrz
07/14 01:17, 28F
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07/14 01:20, , 29F
我的半馬PB 1:40 參考一下 (我覺得BUKU有可能3K沒認真跑
07/14 01:20, 29F
推
07/14 01:22, , 30F
文中說10K用6分速不喘,可沒說到極限可達10K用42分跑完啊
07/14 01:22, 30F
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07/14 01:24, , 31F
10K可以42分跑完,那3K跑12分不是跟吃飯一樣容易嗎?
07/14 01:24, 31F
這就是我的意思，我也不知道10K極限在哪~ 就參加過2次路跑 一次9K一次10K 但是我是在後面出發的 所以到終點就是前面出發離我很遠~(看不到人)沒那種為了追人燃燒小宇宙的壓力了~ 順便一提 跑完這種高速10K 我腿會痠痛快1個禮拜 = =
推
07/14 01:37, , 32F
測過5k花19分53秒 比4分速稍快 不過當時氣溫14度就是^^
07/14 01:37, 32F
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07/14 01:39, , 33F
現在要我跑4分速連續3k簡直要我命 XD
07/14 01:39, 33F
推
07/14 02:24, , 34F
這篇來釣魚的吧XD 可以10k四分速的高手只說6分速輕鬆
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跑XD
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07/14 03:25, , 36F
10K跑50分 但是3K要跑12分撐不住呀
07/14 03:25, 36F
還有 114 則推文
還有 12 段內文
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07/14 11:59, , 151F
分析說明
07/14 11:59, 151F
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07/14 12:02, , 152F
100公尺 15秒內..這一般高中生後標吧?
07/14 12:02, 152F
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07/14 12:04, , 153F
我社會組 男生不到20人 大概都能15秒內 比較多人是13末~14
07/14 12:04, 153F
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07/14 12:06, , 154F
我只是覺得我是一般人~ 數劇要用哪個APP阿 我都沒再用的
07/14 12:06, 154F
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07/14 12:07, , 155F
XXX大 我一開始並沒有3K12分速度 ~是練完2年多6分速 才能跑
07/14 12:07, 155F
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07/14 12:08, , 156F
12分左右~ 所以我才會覺得2年操出來的耐力可以應付12分Y
07/14 12:08, 156F
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07/14 12:56, , 157F
我全馬326 半馬99分 10KM45分 3KM也跑不進12分
07/14 12:56, 157F
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07/14 13:08, , 158F
10KM可以穩定用4分30秒速度,3KM要4分速也不是容易
07/14 13:08, 158F
推
07/14 13:31, , 159F
樓上頗強
07/14 13:31, 159F
推
07/14 15:06, , 160F
ㄧ萬可以跑45分，三千要12分內真的不難，覺得難的是平
07/14 15:06, 160F
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07/14 15:06, , 161F
常用長距離的速度跑習慣，心肺無法立刻適應，轉換一下
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07/14 15:06, , 162F
練習方式，一個月內要跑到12分其實很容易
07/14 15:06, 162F
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07/14 15:44, , 163F
JA說的沒錯~ 可能我30歲以下比較年輕~ 我第一次測試的時候
07/14 15:44, 163F
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07/14 15:46, , 164F
可以12分 就是大腿承受太快速步伐太久 隔天就痠痛好幾天
07/14 15:46, 164F
推
07/14 16:29, , 165F
來來來，小弟練跑三年，10K最快45分，6分速是跟妹
07/14 16:29, 165F
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07/14 16:29, , 166F
聊天可以跑完...但我3K最快好像13分半@@
07/14 16:29, 166F
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07/14 18:27, , 167F
"100公尺沒跑進15秒過" 不是練不起來 是你根本沒練過
07/14 18:27, 167F
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07/14 18:28, , 168F
短距離與長距離訓練方式大相逕庭
07/14 18:28, 168F
推
07/14 18:43, , 169F
我覺得原PO說的也是有可能，只是我覺得不太適合剛入門
07/14 18:43, 169F
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07/14 18:44, , 170F
要有點運動底子的人肌耐力跟VO2max比平常人高才行
07/14 18:44, 170F
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07/14 18:45, , 171F
不過說這麼多理論，還是老話一句沒有奇蹟、只有累積
07/14 18:45, 171F
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07/14 18:46, , 172F
跑量增加，慢慢增快速度，持之以後也是可以達到3k12分
07/14 18:46, 172F
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07/14 21:04, , 173F
阿 我只是分享自己經驗~ 主要就是針對原文 原作者程度和我
07/14 21:04, 173F
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07/14 21:05, , 174F
程度有像 才給這個方法的 當然女生或超入門者 我就不敢說
07/14 21:05, 174F
推
07/14 22:12, , 175F
3K 12分還要輕鬆 .....
07/14 22:12, 175F
→
07/14 22:24, , 176F
12分半的確很清鬆 我沒什麼在練現在都可以跑到11分多了
07/14 22:24, 176F
推
07/15 00:40, , 177F
請樓上分享一下
07/15 00:40, 177F
推
07/15 03:02, , 178F
大學操場的最內圈都是剛好400，這在鋪設跑道時都已儀測好
07/15 03:02, 178F
推
07/15 09:21, , 179F
樓上 那國中或小學最外圈呢? 要怎麼測阿?
07/15 09:21, 179F
推
07/15 09:59, , 180F
讓我想起學校的同學 沒甚麼在練習3000可以跑近13 11
07/15 09:59, 180F
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07/15 09:59, , 181F
然後為了追求更完美 一個月內達成1257
07/15 09:59, 181F
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07/15 09:59, , 182F
此種在先天上已優於很多人所以是可能的
07/15 09:59, 182F
※ 編輯: BUKU (36.231.196.87), 07/15/2015 11:06:12
推
07/15 15:22, , 183F
我10k45分多接近46 但3k要13分初... 覺得3k12分半比較難
07/15 15:22, 183F
推
07/16 00:37, , 184F
108跑過48分...和人賭比魯...但3k跑過11:55....
07/16 00:37, 184F
推
07/17 16:27, , 185F
google map看標準體育場的空拍 拿去跟學校比大小就知道了
07/17 16:27, 185F
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07/22 09:55, , 186F
亂說一通...
07/22 09:55, 186F
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07/23 02:11, , 187F
鬼扯
07/23 02:11, 187F
※ 編輯: BUKU (36.231.209.249), 07/23/2015 07:22:54 ※ 編輯: BUKU (36.231.209.249), 07/23/2015 07:23:19 ※ 編輯: BUKU (36.231.209.249), 07/23/2015 07:31:11
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08/19 01:15, , 188F
虎爛文一篇
08/19 01:15, 188F
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