Re: [問題] 半馬Sub2的鍛鍊

看板Road_Running作者 (爆胎中)時間9年前 (2015/04/15 14:22), 9年前編輯推噓8(8推 0噓 11→)
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: 鑑於10K的配速一直無法達到5分速 : 開始研究怎麼跑比較省力 : 看文章的結論是：前足跑法，而步頻快自然就會用前足跑！？ 比較省力的關鍵還包含是否有用核心在跑,跑姿與肌力也佔很大的因素,影響跑步的經濟性 在操場上看到很多人跑快身體就會往後仰,頭也會往上抬,這次錯的且容易受傷, 身體還是必須保持挺直且微前傾,有點用身體的重量去帶動的感覺,多看些影片 或是一些前輩的跑姿多加學習就會有很大的收穫,另外練完速度收操跑可以練習赤足 收操,會慢慢習慣前足跑 : 第一次練跑覺得180怎麼這麼慢阿 : 不自覺加快步頻到190 : 半馬153，均速5:31，成功破2！ 改變步頻可以跑間歇跑列入課表之一,如400間歇或亞索800, 你的情況一週一次甚至兩週一次即可,可以跟團隊一起練,久而久之步頻步伐都會變快變大 : 真的就像之前版友說的，平時練習對自己太好，成績才不會進步！ : 接下來夏天來臨，沒有再報比賽 : 夏季晚上的練跑就夠煩人了 : 接下來會將10K配速慢慢拉到4:15 : 希望秋冬賽季能達成半馬100分的中程目標 記住一句話,如果訓練不辛苦就不要練,當然想歡樂跑例外, 你現在10k約pace5,而pace4:15,1k差了45s,以400公尺pu跑道來看 一圈120s->102s,一圈差一兩秒就差很多了,甚至是18s, 10k pace:4:30比較實際點,通常我的半馬成績是這樣預估的 半馬=10k*2+10分,若10k45分,半馬=45*2+10=100是合理的, 接下來跑速度會跑不太起來,因為會很熱,不過你如果能撐過夏天, 秋冬就是收成的時候了,那時再跑會快很多 : 以上就是我很弱的練跑過程 : 希望版上高手能指導一下 : 附上詳細練跑數據： : 日期 里程 成績及配速 : 10/1 7.5K 5:59 : 10/7 10K 5:45 : 10/12 15K 7:37 : 10/15 10K 5:49 : 10/19 公益路跑 212(6:28) : 10/21 3K恢復 8:25 : 10/23 10K 5:19 : 10/30 5K 7:04 : 11/1 阿里港 205(5:56) : --------------------------------------- : 11/5 10K 6:45 : 11/9 輪霸100K 439 : 12/5 7K 5:24 : 12/19 10K 5:19 : 12/27 10K 5:27 : 12/28 熊熊 208(6:15) : 1/2 5K 5:26 : 1/8 5K 5:03 : 1/14 5K 4:56 : 1/22 5K 4:57 : 2/8 5K 5:16 : 2/15 國興盃 238(7:39) : 2/25 10K 5:40 : 2/27 10K 5:37 : 3/3 10K 5:22 : 3/6 10K 5:17 : 3/8 高雄馬 232(6:04) : --------------------------------------- : 3/17 1.87K 4:48 : 3/19 5K 5:01 : 3/22 6K 4:59 : 3/26 10K 5:07 : 3/27 3.85K 5:00 : 3/31 4.16K 4:48 : 4/3 10K 6:29 : 4/9 5K 4:54 : 4/10 9K 5:00 : 4/12 悠郵安平 153(5:31) 看你的狀況真的對自己太好了, 我當初跑初半馬的練法給你參考,一週約練跑4~6天 二 10k配速跑 (約4:00~4:10) 四 亞索800*(7~10趟) (約3:00~3:10),而慢跑400m我是改成600m時間與快跑800m時間相同 周末選一天跑15~20k次配速跑 (約4:30~4:40) 其餘天數就輕鬆跑或是騎飛輪40-60分,月跑量約200多 跑初半馬那時,10k約40分,完賽成績90分剛好符合我的算法40*2+10=90分 我忘記在哪邊看過,常練跑的人只要三天以上沒跑步心肺就會降1%or6%(?) 所以我幾乎很少停三天以上沒跑,就算是輕鬆跑也好,讓身體記得跑步的感覺, 建議你先提高跑步的次數,把量逐漸拉高,質就先別更動或加一點點就好, 等身體能夠習慣後再加質 最後總結引用P大的名言: "加量有效,加質更有效,但質必須建立在足夠的量上", -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.218.122 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1429078970.A.FBE.html
推
04/15 15:21, , 1F
感謝xxxHermes的建言！
04/15 15:21, 1F
推
04/15 17:09, , 2F
我也是不知道在板上那篇文章看到 說三天沒跑心肺就會降
04/15 17:09, 2F
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04/15 17:10, , 3F
所以去年7月到現在 最多休息2天.....但最近一直好想休
04/15 17:10, 3F
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04/15 17:10, , 4F
一個禮拜 讓身體的疲勞能完全恢復 但受到這句話的影響
04/15 17:10, 4F
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04/15 17:11, , 5F
都不太敢 最近常在想:職業選手都不休三天以上?
04/15 17:11, 5F
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04/15 17:11, , 6F
有沒有先進給點意見的?
04/15 17:11, 6F
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04/15 17:22, , 7F
上次去玩休了四天之後 跑起來整個感覺都不一樣了
04/15 17:22, 7F
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04/15 17:23, , 8F
同樣的速度跑起來會比較累 跑姿好像也不太一樣 很不順的感覺
04/15 17:23, 8F
推
04/15 18:14, , 9F
職業的跑者一年當中 有些會休一次ㄧ個月的
04/15 18:14, 9F
i大說的應該是非賽季時,選手會做些單純以體能及技術方面,比較不會做些高強度訓練 或是把距離與趟數減半,但速度不變
推
04/15 18:19, , 10F
沒跑步我都去游泳 心肺感覺也沒降
04/15 18:19, 10F
當然游泳也是維持心肺的一種,除了跑步加入交叉訓練會更有效 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/15/2015 23:05:54
推
04/16 08:19, , 11F
那可用盡力跑的半馬成績-10除以二推平時10K要跑的速度嗎？
04/16 08:19, 11F
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04/16 10:17, , 12F
你可以用半馬成績去算出E配速跟M配速 平常跑E或M就夠了
04/16 10:17, 12F
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04/16 10:19, , 13F
要練抗乳酸能力／乳酸閾值／臨界速度 再挑時間跑T配速
04/16 10:19, 13F
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04/16 10:20, , 14F
要提升最大攝氧量(VO2max) 跑I配速, T跟I大概就是用間歇來跑
04/16 10:20, 14F
TO a大: 關於平常練跑的配速可以去奇摩搜尋"VDOT", 然後輸入你某個距離的最佳成績就可以算出E/M/T/I/R個別要配多快, 但我覺得算出來的配速比較保守點,所以我練習通常都會比計算出來的快一點, 還有個重點,輸入近期且距離相近的成績會比較好,如以全馬為目標, 而你有10K,半馬,全馬的成績,以全馬成績算出來的為準 TO: p大: 練最大攝氧不是I跟R嗎? 還是我記錯了?
推
04/16 11:46, , 15F
10k 40分，半馬90分配速不大漂亮，有點爆氣
04/16 11:46, 15F
被發現了><,要比賽前腳有傷所以當週完全停跑,比賽時跑的比較保守點, 所以配速也有點亂掉,又因為帶傷跑所以傷就更嚴重,影響到我三月的萬金石全馬~"~ ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/16/2015 14:12:18
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04/16 14:42, , 16F
練最大攝氧練I沒錯啊,我應該沒寫錯吧? R是練跑步經濟性
04/16 14:42, 16F
不好意思 應該是我記錯了 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/16/2015 18:18:57
推
04/16 18:57, , 17F
嗯嗯感謝！
04/16 18:57, 17F
推
04/16 20:32, , 18F
人變強最大攝氧量才會變強啦~那是個結果不是因子~
04/16 20:32, 18F
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04/18 09:37, , 19F
你才是錯的
04/18 09:37, 19F
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