Re: [問題] 半馬Sub2的鍛鍊

看板Road_Running作者 (酥湖～)時間10年前 (2015/04/14 11:41), 10年前編輯推噓14(14推 0噓 14→)
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(文章稍長，請見諒) 雖然半馬破2不是什麼了不起的事 但每個人都是這樣從5K、10K慢慢跑上來 當然也是有人天生神力，初半馬就破2的 但我不是常威XD 從小就討厭跑步，籃球打全場可以狂跑快攻不休息 但跑步3000就不行了 因為老婆喜歡跑步才陪著跑 慢慢跑出興趣後 開始為自己設定目標：半馬SUB2、半馬破100分、全馬SUB4 亂練了幾個月 4/12悠郵安平路跑有幸可以破2 在此將練法跟大家分享一下 如果近程目標也是半馬破2的 不嫌棄可以參考看看 但我的練法比較沒有系統就是了 2013高雄馬第一次參加路跑活動 從此開始了路跑生涯 一直都是跟老婆二人一起練跑、參加活動 我們倆都很懶，一週只跑2次，每次10K 有時每週只跑1次，有時跑不到10K 甚至有1個月只跑1次的 10K成績大約都在58分左右 跑完的感覺就是有點喘，還不至於喘到不行 但要再加速好像又沒辦法 每次練跑都是以配速不超過6分速 之前的練法是「以量取勝」 想說月跑量多了，速度自然就上來了 偏偏我又很懶 除了準備2013大阪初馬時 有幾次25+的LSD外 月跑量幾乎沒超過50 就這樣跑了一年 想當然爾，成績沒起色 2014高雄馬25K成績239配速6:23 後來看了些文章，開始改變練法 ------------------------------------------------ 【第一階段：控制心率】 10/1～10/30 想說不要被速度嚇到，不要怕跑快 改成練跑時只看心率不看配速 以最大心率85％左右練跑 結果10K成績也是57-58分 但跑起來有比較輕鬆，沒以前喘 後來就去跑夢時代秋季公益路跑 全程控制心率85％，半馬成績212（配速6:28） 開始感覺自己似乎可以跑進2小時 就這樣練了2週 11/1里港馬，半馬205（配速5:56） 感覺破2近了 ------------------------------------------------ 【第二階段：配速跑】 11/5～3/8 後來又拜讀了P大的文章 才驚覺我的目標是半馬SUB2 配速要5:40 那我6分速跑再多，還是無法應付5:40啊!!! 如果平時都用比目標配速5:40更快的速度練跑 那比賽時應該可以輕鬆用目標配速完賽吧！ 加上覺得P大「重質不重量」的練法 正好適合我這種月跑量不高的懶人 所以第二階段開始以比目標配速更快的配速練跑 一開始無法一次跑完10K 就慢慢5K、7K加上去 11/9放棄衝堂的大寮馬去騎輪霸西濱100K 用小徑騎100K真的很累！ 12/28熊熊很想跑，半馬208（配速6:15） 前10K都還控制在5:40 11K後開始屎在滾，降到6分速 15K再降到6:40 完賽後連成績都沒列印就先去噴射XDDDD 之後又練了一個月 心想將練跑配速提升至5分速 這樣比賽一定可以順順的用5:40完賽 於是開始用5分速練跑 無奈都稱不過5K就GG了 農曆年前跑5次5K，分別是5:26/5:03/4:56/4:57/5:16 2/15阿猴國興盃，半馬238（陪老婆跑，配速7:39） 2、3月只跑4次10K，分別是5:40/5:37/5:22/5:17 3/8 2015高雄馬，25K超半馬232（均速6:04） 21K時是201（破2信心大增） ------------------------------------------------ 【第三階段：控制步頻】 3/14～4/10 鑑於10K的配速一直無法達到5分速 開始研究怎麼跑比較省力 看文章的結論是：前足跑法，而步頻快自然就會用前足跑！？ 有這種事！！！ 上網看了徐國峰老師的影片 買了150元的便宜節拍器 開始跟著180 bpm的節拍跑 第一次練跑覺得180怎麼這麼慢阿 不自覺加快步頻到190 結果跑1.87K就喘到不行（但心率只有83％???） 練幾次後就乖乖按著180節拍踩了 專心於不論配速快慢，步頻都不低於180 後來習慣180步頻後，就不帶節拍器了 因為練跑超車時，別人都一直看我XD 除了4/3 10K 輕鬆跑外 大致能掌握5分速的感覺，也能體會靠小腿拉的高度、前傾來控制配速 然後就是4/12悠郵安平路跑 半馬153，均速5:31，成功破2！ 真的就像之前版友說的，平時練習對自己太好，成績才不會進步！ 接下來夏天來臨，沒有再報比賽 夏季晚上的練跑就夠煩人了 接下來會將10K配速慢慢拉到4:15 希望秋冬賽季能達成半馬100分的中程目標 以上就是我很弱的練跑過程 希望版上高手能指導一下 附上詳細練跑數據： 日期 里程 成績及配速 10/1 7.5K 5:59 10/7 10K 5:45 10/12 15K 7:37 10/15 10K 5:49 10/19 公益路跑 212(6:28) 10/21 3K恢復 8:25 10/23 10K 5:19 10/30 5K 7:04 11/1 阿里港 205(5:56) --------------------------------------- 11/5 10K 6:45 11/9 輪霸100K 439 12/5 7K 5:24 12/19 10K 5:19 12/27 10K 5:27 12/28 熊熊 208(6:15) 1/2 5K 5:26 1/8 5K 5:03 1/14 5K 4:56 1/22 5K 4:57 2/8 5K 5:16 2/15 國興盃 238(7:39) 2/25 10K 5:40 2/27 10K 5:37 3/3 10K 5:22 3/6 10K 5:17 3/8 高雄馬 232(6:04) --------------------------------------- 3/17 1.87K 4:48 3/19 5K 5:01 3/22 6K 4:59 3/26 10K 5:07 3/27 3.85K 5:00 3/31 4.16K 4:48 4/3 10K 6:29 4/9 5K 4:54 4/10 9K 5:00 4/12 悠郵安平 153(5:31) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.69.124.41 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1428982890.A.5C4.html
推
04/14 12:14, , 1F
用心!感謝分享:)
04/14 12:14, 1F
推
04/14 12:14, , 2F
感謝分享
04/14 12:14, 2F
推
04/14 13:48, , 3F
讚!
04/14 13:48, 3F
推
04/14 14:06, , 4F
羨慕有個愛跑步的老婆
04/14 14:06, 4F
推
04/14 14:32, , 5F
恭喜破2
04/14 14:32, 5F
推
04/14 15:06, , 6F
同感，我小學比賽跑過最後一名，現在半馬154
04/14 15:06, 6F
推
04/14 16:04, , 7F
我國中100M比賽 12秒多 現在半馬 180
04/14 16:04, 7F
推
04/14 17:19, , 8F
男友也是因為我去跑步的，他鼓勵我哪天可以參加全馬:)
04/14 17:19, 8F
推
04/14 18:03, , 9F
看了很多文章, 好像步頻是昇速的要件...
04/14 18:03, 9F
推
04/14 20:24, , 10F
推有用的心得
04/14 20:24, 10F
推
04/14 21:31, , 11F
感謝分享，看來我要破二的關鍵也應該是提高步頻！
04/14 21:31, 11F
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04/14 22:02, , 12F
10K拉到4"15很拚吧 我半馬破百還是只能4"30上下
04/14 22:02, 12F
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04/14 22:04, , 13F
恕我直言 這種跑量要達到這種程度不是太小看就是天生神力...
04/14 22:04, 13F
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04/14 22:07, , 14F
到這程度幾乎是凸台常客了(半馬135內)月跑不到100想達標...
04/14 22:07, 14F
原本是計劃練到 10K跑進45分(配速4:30) 半馬應該就能破百 但想說練到10K 4:15或4:20好像比較保險 果然太天真了XD 接下來希望能確實一週2次10K、月跑至少80 先這樣練看看 不行的話再來研究第四階段練法 可能真的要衝跑量才行 謝謝hoks的建議^^ ※ 編輯: iversonbing (111.254.230.244), 04/14/2015 23:29:38
推
04/15 01:07, , 15F
量還是要顧一下 個人半馬九十多分 平常跑都五分半10k
04/15 01:07, 15F
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04/15 01:07, , 16F
你下一步 應該是練長距離 跟增加跑量
04/15 01:07, 16F
推
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一周最好能跑個三到五次 一次至少半小時
04/15 01:56, 17F
i7大您說平常練習都跑5"30，半馬90多分，這樣比賽配速比練習配速提升至少50秒 請問是單純堆跑量，還是另外有速度練習呢？ 平常身體習慣5"30，要怎麼在比賽時應付4"40啊？ 我也想過將5分速配跑拉長到15K 但還是覺得自己在沒經歷過4"40前，5"00跑再遠，還是無法達標 上面2位破百前輩都建議要拉跑量 所以我會兼顧跑量的，謝謝！ ※ 編輯: iversonbing (210.69.124.41), 04/15/2015 08:38:15 ※ 編輯: iversonbing (210.69.124.41), 04/15/2015 08:39:32
推
04/15 10:56, , 18F
不要小看Easy Pace的訓練效果, 這區間主要是打底用的
04/15 10:56, 18F
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04/15 10:57, , 19F
強化心肺耐力與增加肌肉端的攝氧能力 建立有氧基礎
04/15 10:57, 19F
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04/15 10:58, , 20F
E pace的訓練至少要持續同等強度一個小時以上
04/15 10:58, 20F
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T pace 強度的訓練不能超過總訓練量的10%。
04/15 10:59, 21F
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04/15 10:59, , 22F
I pace 強度的訓練量不能超過總訓練量的8%。
04/15 10:59, 22F
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04/15 11:01, , 23F
E就是金字塔的底 T跟I是頂 底部夠寬夠穩 塔頂才能往上延伸
04/15 11:01, 23F
感謝ppit解惑 ※ 編輯: iversonbing (210.69.124.41), 04/15/2015 11:06:17
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04/15 21:31, , 24F
建議可以參考跑力值的表,半馬100分那列為跑力值45,往左看
04/15 21:31, 24F
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04/15 21:33, , 25F
3K-12分40,5K-21分50,10K-45分16,我覺得蠻準的
04/15 21:33, 25F
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04/15 21:34, , 26F
半馬100分,往右看全馬應該有3小時28分的實力,如果跑不到,
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04/15 21:36, , 27F
表示耐力不夠,跑量增加可能是第一步;若是短的偏慢,那可先加
04/15 21:36, 27F
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04/15 21:37, , 28F
訓練質量,供參考
04/15 21:37, 28F
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文章代碼(AID): #1LB8ngN4 (Road_Running)
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