[問題]一個半月的訓練排程for 2hr/21km是否可行?

看板Road_Running作者 (爽仔)時間11年前 (2014/03/04 10:16), 編輯推噓58(58推 0噓 89→)
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大家好： 我是跑步的初學者，2月才開始跑，2月的跑量是50KM，目前已經報名4月下旬的半馬。 我的目標是希望能在2小時之內完賽，以下是我的訓練排程，想請問有無建議的地方？ 另外想請教一下，目前我175公分，85公斤(過重很多…Orz)，前幾週有飲食控制， 一週瘦約1.5kg。前一陣子受膝蓋所苦，停了約二週沒跑(但是有快走)，現在有吃Move free來保養，所以感覺好些。 但最近可能是想跑快6min/km(以前約7.5min/km的跑速)，我的小腿(前側)超容易抽筋， 常跑個一圈就痛的受不了，然後持續快走，腳卻腫的愈來愈大，朋友說我可能肌力不夠？ 所以我也有去報名健身房，準備做重訓課程。 想請教一下，針對我目前的狀況，前輩們有什麼建議呢？非常謝謝你們。 ----------------------------------------------------------------------------- 日期 里程 分鐘 跑速 星期 晨跑 6min/km圈數 10min/km圈數 3月6日 5 37.5 7.50 四 是 3 2 3月8日 10 75 7.50 六 是 6 4 3月9日 5 35 7.00 日 4 1 3月11日 10 70 7.00 二 7 3 3月13日 5 35 7.00 四 是 4 1 3月15日 10 70 7.00 六 是 7 3 3月16日 5 32.5 6.50 日 5 0 3月18日 10 65 6.50 二 8 2 3月20日 5 32.5 6.50 四 是 5 0 3月22日 10 65 6.50 六 8 2 3月23日 5 30 6.00 日 5 0 3月25日 10 60 6.00 二 10 0 3月27日 15 97.5 6.50 四 13 2 3月29日 21 136.5 6.50 六 是 18 3 3月30日 5 27.5 5.50 日 5 0 4月1日 10 55 5.50 二 10 0 4月3日 15 90 6.00 四 15 0 4月5日 21 126 6.00 六 是 20 1 4月6日 5 25 5.00 日 5 0 4月8日 10 50 5.00 二 10 0 4月10日 15 82.5 5.50 四 是 15 0 4月12日 21 120 5.50 六 是 21 0 4月14日 5 25 5.00 日 5 0 4月16日 10 50 5.00 二 10 0 4月20日 21 120 5.71 日 是 21 0 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.34.198.38
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03/04 10:26, , 1F
建議還是慢慢來比較好...
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03/04 10:28, , 2F
而且以你目前的狀態...四月就要半馬sub2...好像有點難
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推
03/04 10:43, , 3F
依你目前狀態，10k要能五分速跑完，頗撐的
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推
03/04 10:44, , 4F
可能為了少幾分鐘,換來一身傷
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推
03/04 10:45, , 5F
沒看內文但我認為1個半月要sub2你現在必須有215的實力
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推
03/04 10:46, , 6F
我不懂為何初學者要這麼猴急呢
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03/04 10:47, , 7F
我不明白衝那麼快的意義在哪？哪一場半馬限時兩小時嗎？
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03/04 11:02, , 8F
設定不要被關門就好了吧！跑步是休閒的
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推
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能跑完就很厲害了
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03/04 11:09, , 10F
果不其然 下次就是出現一個月要破百菜單
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03/04 11:15, , 11F
慢跑是晚成的運動 太急迫通常換來一身傷就漸漸引退了
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03/04 11:21, , 12F
你現在連7分半的速度都跑不完21K 為什麼覺得60天候可以用
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5分半的速度跑完21K?除非天生神力 否則不可能
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03/04 11:24, , 14F
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03/04 11:25, , 15F
兩個禮拜前剛開始練，請問全馬要怎麼破 2:10 XD
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推
03/04 11:38, , 16F
體重如果掉得下來就很有機會 畢竟跑步這運動斤斤計較阿
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推
03/04 11:52, , 17F
天生神力就有可能 或是任督兩脈突然打通
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推
03/04 11:54, , 18F
如果真的能這樣快速進步 有點猛啊
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推
03/04 11:57, , 19F
我訓練13天 跑204 你可以看一下
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03/04 12:08, , 20F
我平常每週都有打籃球習慣 從0開始自己跑90天 半馬150
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03/04 12:09, , 21F
那時候剛跑的時候171/81
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建議先訂2個半小時完賽 來日方長啊
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推
03/04 12:17, , 23F
樓上一堆死道友沒死貧道的
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推
03/04 12:31, , 24F
六分速離破2還有一段，不怕沒的跑只怕受傷無法跑。
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推
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我從itbs剛爬出來～建議以你的情況完賽不受傷就好。
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03/04 12:36, , 26F
先慢慢訓練加強肌力兼減重比較重要
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推
03/04 12:40, , 27F
我同事練兩個禮拜去跑萬金石 2:09分 雖然平常有運動但還是很神
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沒有人知道可不可行 但是你練個半年再訂sub2都不會太晚
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甚至明年才定sub2 也都不嫌晚 無痛跑完才有意義不是嗎
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呵，謝謝大家的回應啊，我原先是想設定如亞索800的跑法
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應該說，跑跑走走的方式，先前是有試過用7.5min/km速度
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如果你人生只想跑一次半馬 就當我沒說 ^^
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然後快走1km後，又跑1km，如此四個cycle都覺得不大會累
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推
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你用跑跑走走的方法 只是拉高你強度 乳酸堆積更快
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上次跑+走8km後，10分鐘不到，換上衣服又去爬山
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用定速跑 在「一定時間」內 你完成的里程應該 > 跑走
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所以才想試試換成6 min/km的方式，沒想到一直抽筋啊Orz
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你的身體就跟你回覆說不行了 你還想一意孤行的話就去吧
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呵，謝謝，我了解身體不行，所以想訓練因此來請益啊XD
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還有 68 則推文
推
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從不吃晚餐開始吧~
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我跑了一年10K才無痛從7分速進到6分速XD
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而且狀況好才跑得出來XD
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我覺得在受傷以前 會先不想跑 兩天一次很多人就做不到
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坦白說,我覺得你連完賽都很困難.別把自己想得太強
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我練一年,月跑量平均180K,現在要狀況很好10K才進得去50分
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不能說沒有練兩個月到半馬sub2的人啦,不過通常不是胖子
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然後原本就有其他運動的習慣 才比較有機會
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我有朋友也跟你一樣..一下子就想登天,剛練跑就每次跑13K
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一週跑三次 結果...科科..不到一個月就ITBS謝謝再連絡
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短時間進步是要看天分的，瞭解自己身體前，不需要紙上談兵..
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假設... 硬拼成功 膝蓋也... 差不多了
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在鍵盤上打菜單很簡單，但實地下去跑就會發現僅僅要每公
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里快個30秒，可能就要練好幾個月。
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把 分/km改成km/hr比較可以避免認知落差XD
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不要拿身體健康來插賭啦...
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開版討信心,但ptt版友只說實話。慢跑說起來簡單但非一蹴可幾,
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是需要時間養成的 加油, 跑得健康 才能長久
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為什麼要這麼急??以後都不能跑了嗎??
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跑完這份菜單，很有可能以後真的都不能跑了。
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謝謝各位前輩的指導啦，我會再進一步修正我的計畫的:-)
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我178/88 練了一年多 月跑量150~220K 初半馬2:20
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說真的 你跑得很痛苦的話 你一定撐不久的
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03/05 00:07, , 131F
幫你加油一下，我172/80，最近三場都<2，胖子也可以的~
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頗呵
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不是不想幫你 是你能力真的差太多 跑六分速一圈就會抽筋
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如果給你SUB2菜單你也吃不下甚至受傷 這不是大家樂見的
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半馬要跑完(走完)很簡單 但要2HR內就要有一點底子
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笑了 鍵盤跑者
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我10k目前54分半，五月初半馬sub2仍視為高標
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我10k 47分 不敢跑半馬 還要苦練一年
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樓上缺的只是信心 再不然就是將初半馬的目標訂很高
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10K47分都可以開始吃全馬菜單了
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10k 47分哦 半馬輕鬆sub2 建議趕快參加 很好玩的
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我自己操場有跑過21k 吐了 108分 所以不敢再跑 還要練
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氫氧化鈣根本不用擔心...你半馬隨便都能SUB2
03/05 20:16, 143F
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03/05 22:27, , 144F
氫氧化鈣跟原PO真是強烈對比XD
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我10k51分 萬金石半馬152 跑完酸三天=_=|||
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03/06 00:28, , 146F
我可以跟原po加賭嗎？
03/06 00:28, 146F
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04/16 16:56, 6年前 , 147F
04/16 16:56, 147F
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文章代碼(AID): #1J5JU4dd (Road_Running)
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