Re: [問題]一個半月的訓練排程for 2hr/21km是否可行?

看板Road_Running作者wtcn (wtcn)時間10年前 (2014/03/05 14:02)推噓5(5推 0噓 20→)

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我近期也是在為半馬準備，不過我看你的狀況要從7.5分速跑5KM，進步到5.7分速跑21KM 這個難度不是很高，是非常高..以下是我的小小愚見首先是你的肌耐力的問題，目前看起來你的肌耐力是不太夠的訓練肌耐力可以靠LSD，但先別急著加快速度。我沒參加過健身房，因此不了解重訓對肌耐力能有多大的幫助不過對爆發力應該是有的。另外是你的傷痛問題，聽起來不是很確定你膝蓋受傷有沒有跟你的體重有關假設你要邊減重邊加重訓練，那看起來只能補充高蛋白食物，否則餓肚子跑步會有低血糖的問題，頭會暈暈的，身體很虛，反而減弱長跑的意志力除了LSD訓練，再搭配一些間歇跑(200m 5.5分速衝刺，800m 7分速休息) 目標設定在8~10KM，前2KM輕鬆跑、中間間歇跑、後2KM輕鬆跑另外還有你的年紀跟心肺功能也要考慮，有效的控制呼吸節奏讓自己不要爆的話，你應該就只剩肌耐力要補強的問題了時間只有一個半月，建議你不妨先將目標訂在140分跑完21KM 或許是對身體比較健康的做法，希望對你有幫助 ※ 引述《commonman (爽仔)》之銘言： : 大家好： : 我是跑步的初學者，2月才開始跑，2月的跑量是50KM，目前已經報名4月下旬的半馬。 : 我的目標是希望能在2小時之內完賽，以下是我的訓練排程，想請問有無建議的地方？ : 另外想請教一下，目前我175公分，85公斤(過重很多…Orz)，前幾週有飲食控制， : 一週瘦約1.5kg。前一陣子受膝蓋所苦，停了約二週沒跑(但是有快走)，現在有吃Move : free來保養，所以感覺好些。 : 但最近可能是想跑快6min/km(以前約7.5min/km的跑速)，我的小腿(前側)超容易抽筋， : 常跑個一圈就痛的受不了，然後持續快走，腳卻腫的愈來愈大，朋友說我可能肌力不夠？ : 所以我也有去報名健身房，準備做重訓課程。 : 想請教一下，針對我目前的狀況，前輩們有什麼建議呢？非常謝謝你們。 : ----------------------------------------------------------------------------- : 日期里程分鐘跑速星期晨跑 6min/km圈數 10min/km圈數 : 3月6日 5 37.5 7.50 四是 3 2 : 3月8日 10 75 7.50 六是 6 4 : 3月9日 5 35 7.00 日 4 1 : 3月11日 10 70 7.00 二 7 3 : 3月13日 5 35 7.00 四是 4 1 : 3月15日 10 70 7.00 六是 7 3 : 3月16日 5 32.5 6.50 日 5 0 : 3月18日 10 65 6.50 二 8 2 : 3月20日 5 32.5 6.50 四是 5 0 : 3月22日 10 65 6.50 六 8 2 : 3月23日 5 30 6.00 日 5 0 : 3月25日 10 60 6.00 二 10 0 : 3月27日 15 97.5 6.50 四 13 2 : 3月29日 21 136.5 6.50 六是 18 3 : 3月30日 5 27.5 5.50 日 5 0 : 4月1日 10 55 5.50 二 10 0 : 4月3日 15 90 6.00 四 15 0 : 4月5日 21 126 6.00 六是 20 1 : 4月6日 5 25 5.00 日 5 0 : 4月8日 10 50 5.00 二 10 0 : 4月10日 15 82.5 5.50 四是 15 0 : 4月12日 21 120 5.50 六是 21 0 : 4月14日 5 25 5.00 日 5 0 : 4月16日 10 50 5.00 二 10 0 : 4月20日 21 120 5.71 日是 21 0 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.210.228.100 ※ 編輯: wtcn 來自: 218.210.228.100 (03/05 14:07)

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