[心得] 每週到底要練幾組?阻力訓練的最佳訓練量

看板MuscleBeach作者 (愛丁堡劉教練)時間8月前 (2023/09/10 21:45), 7月前編輯推噓50(50推 0噓 29→)
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https://imgur.com/K2A5Spp
在安排課表時，最常遇見的問題就是很難拿捏總共要訓練多少動作或要訓練幾組，經常深 怕自己練太少，或是害怕自己練太多，但究竟一個部位應該訓練幾組呢？ 最近有兩篇研究分別調查了上肢及下肢的肌肉成長與訓練量的劑量反應關係 (Dose-Response Relationship)： Heaselgrave et al.(2018) https://imgur.com/vU8Bilw
51位有每周訓練超過三次且持續超過一年阻力訓練經驗的年輕男性，連續訓練六週，隨機 分入三組： -每週總訓練量9組：每週訓練一次，訓練為3組坐姿二頭彎舉、3組反手俯身划船、3組反 手滑輪下拉 -每週總訓練量18組 ：每週訓練兩次，訓練為3組坐姿二頭彎舉、3組反手俯身划船、3組 反手滑輪下拉 -每週總訓練量27組：每週訓練兩次，第一次訓練為5組坐姿二頭彎舉、5組反手俯身划船 、4組反手滑輪下拉，第二次訓練為4組坐姿二頭彎舉、4組反手俯身划船、5組反手滑輪下 拉訓練 每組的訓練強度從~75% 1RM開始，目標為RIR2或RPE~8，訓練節奏為向心離心1:3，訓練後 補充蛋白質40公克。 https://imgur.com/aIrbpkd
二頭肌的肌肥大成長從統計來看三組都有顯著成長，儘管三組之間沒有統計上的顯著差異 ，但單純從平均成長趨勢來看較高高訓練量組的成長大於較低訓練量組，而且值得要注意 的是低訓練量組有較多人出現肌肉沒有成長的狀況。 https://imgur.com/62PrWVT
等長肌力的成長只有在高訓練量組有統計上顯著成長，但低及中訓練量組也有略微增加， 此外，在各組甚至有出現有受試者反而有負面成長，且在低訓練量組較多。等張肌力測驗 則是三組都有顯著成長，平均成長來看高訓練量組的成長大於中訓練量組，中訓練量組的 成長大於低訓練量組。 Aube et al.(2022) https://imgur.com/gXDQuDP
44位有超過三年以上阻力訓練經驗（深蹲1RM 平均都超過兩倍自身體重）的年輕男性，執 行八週，每周兩次的下肢訓練，隨機分為以下三組： -12組：每週兩次，每次訓練為深蹲(Squat)三組、腿推(Leg Press)三組、反向腿彎舉 (Glute-Ham Raise)兩組 -18組：每週兩次，第一次訓練為深蹲(Squat)四組、腿推(Leg Press)五組、反向腿彎舉 (Glute-Ham Raise)兩組，第二次訓練為深蹲(Squat)五組、腿推(Leg Press)四組、反向 腿彎舉(Glute-Ham Raise)兩組 -24組：每週兩次，每次訓練為深蹲(Squat)六組、腿推(Leg Press)六組、反向腿彎舉 (Glute-Ham Raise)兩組 訓練強度皆為RIR－2，但最後一組執行至力竭，第一個月為肌力肌肥大週期，每組執行 6-8下，第二個月為肌肥大週期，每組執行12-15下，第三個月為混合策略，每周第一次訓 練為每組執行6-8下，第二次訓練為每組執行12-15下。 https://imgur.com/3ZkAk5I
深蹲肌力成長來看，三組都有顯著成長，在三組之間統計上雖然沒有顯著差異(P=0.052， 超級無敵接近，統計上來看P Value<0.05 視為顯著)，但趨勢上來看是12組及18組的深蹲 成績進步程度大過24組的深蹲成長幅度，18組的成長大於12組，12組的成長大於24組。 70%1RM的反覆肌耐力成長則是24組與12組不相上下，而兩組都大於18組，儘管18組在1RM 肌力有最大的進步，但在70%的反覆肌耐力測驗則沒有太顯著的成長。 https://imgur.com/QAcMFMo
肌肥大的表現，下肢除脂體重使用DEXA檢測，並且運用超音波測量大腿前側肌肉厚度，分 別從股骨中段(股骨50%長度位置)、股骨遠端(股骨75%長度處)測量，並計算兩端肌肉總和 ，24組在下肢除脂體重的增加低於12組及18組，而超音波肌肉厚度測量也是12組及18組優 於24組。 https://imgur.com/s6m7Kuq
https://imgur.com/wGXc5ix
劉教練的總結： 在一定的幅度內，訓練組數越多會有越好的訓練效果，但當訓練組數高到一定的程度，就 會開始產生邊際效應遞減，而再繼續往上增加訓練組數甚至會出現反效果，阻力訓練的訓 練劑量與反應關係(Dose-Response Reelationship)約是凸字形的，並不是單純越多越好 ，當然，某些肌肉群可能可以受益於更大的訓練量，或是某些訓練動作，或許可以安排較 高的訓練量，但基本上每個肌群有~18組的每週總訓練量應該是非常足夠了。 從研究來看，對肌肉成長而言，不論上下肢來看，每個肌群每週9組對某些訓練經驗豐富 的人來說是有可能不足以讓肌肉成長，但當訓練量達到每週12~18組來看，對幾乎所有人 來說都足夠帶來相當好的訓練刺激了，再往上增加訓練量似乎開始出現邊際效益遞減，18 組和24~27組的訓練效果其實並沒有太顯著的差異，甚至在某些情況較高的訓練量反而會 帶來較差的成長，另一篇研究(Airthalingam et al., 2017)也指出每週訓練18組和28組 對肌肥大效果其實並沒有顯著差異，且建議每次訓練4-6組每個訓練動作即可，因為單一 訓練動作訓練過多組數也會產生邊際效應遞減。 因此建議課表編排若是以肌肥大或肌力成長為目標，每個訓練動作3-6組，每個肌群每週 12-18組，對大部分的人來說都是足夠的訓練量了，而對於某些人來說，身體對訓練的反 應較差者可能需要較高的訓練量，但基本上~18組都足夠帶來很好的成長效果了，至於超 過24組以上，基本上沒有額外太大的助益，甚至可能會有反效果。 實務上來看，若訓練組數達到了，還是長期（超過8週以上）沒有看到肌力、肌肥大的成 長，建議檢視一下自己的訓練品質、日常營養等其他訓練量以外的因素是不是有問題，而 不是一昧的追求更多的訓練量，但當然，有打藥的話建議可以練到一週60組也沒關係，畢 竟你/妳們已經是生化人了，當然不受限於凡人的規則。 ＊以上計算組數皆為接近力竭(<~RIR-2）的組數，暖身、調整動作等不會操作至接近力竭 的組數不算入其中 https://imgur.com/tboSDyM
References: Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119. Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., ... & De Souza, E. O. (2022). Progressive resistance training volume: Effects on muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600-607. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 360-368. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.202.100 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1694353507.A.44D.html
推
09/10 22:05, 8月前 , 1F
推整理
09/10 22:05, 1F
謝謝
推
09/10 22:08, 8月前 , 2F
推
09/10 22:08, 2F
謝謝
推
09/10 22:54, 8月前 , 3F
推分享
09/10 22:54, 3F
謝謝
推
09/10 23:32, 8月前 , 4F
這要樣看來是建議每個部位、每週練三次～
09/10 23:32, 4F
相同訓練量不同訓練頻率可以參考這篇： https://www.instagram.com/p/ClL0g1wpTFp/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
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09/10 23:51, 8月前 , 5F
10組就有效果 健身還是長期事業
09/10 23:51, 5F
研究看起來可能有某些人就是身體對訓練反應不佳或訓練經驗非常豐富了，那10組可能不 夠，但一般來說的確大約10組就可以有穩定成長
推
09/10 23:56, 8月前 , 6F
不得不佩服黃阿文。他書裡面就談到10幾組就很夠。高階
09/10 23:56, 6F
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09/10 23:56, 8月前 , 7F
課表也是這樣建議排。
09/10 23:56, 7F
對，真的個人經驗大約16組每週其實就很夠了
推
09/11 00:03, 8月前 , 8F
推分享
09/11 00:03, 8F
謝謝
推
09/11 00:14, 7月前 , 9F
最近也在嘗試「每次練6組/一週練3次」的課表。結果
09/11 00:14, 9F
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09/11 00:14, 7月前 , 10F
如何還不知道，可以肯定的是不但身體的疲勞度大幅度
09/11 00:14, 10F
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09/11 00:14, 7月前 , 11F
降低，心理的疲勞度也大幅度降低了！後者比較少被提
09/11 00:14, 11F
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09/11 00:14, 7月前 , 12F
到，但我覺得對我這種不再年輕的人而言，非常重要啊
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09/11 00:14, 7月前 , 13F
！！！每次訓練大約30-40分鐘就結束，不用死撐60-70
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09/11 00:14, 7月前 , 14F
分鐘，差別真的很大！
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09/11 00:14, 7月前 , 15F
目前看來唯一的缺點就是必須非常頻繁的跑健身房，只
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09/11 00:14, 7月前 , 16F
適合退休族群或是工作時間極度自由的上班族群。
09/11 00:14, 16F
對的，可以再按照自己的生活習慣調整
推
09/11 00:16, 7月前 , 17F
感謝分享，推
09/11 00:16, 17F
謝謝
推
09/11 00:18, 7月前 , 18F
文中深蹲成長幅度的圖Y軸代表什麼呢？附上論文的圖
09/11 00:18, 18F
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09/11 00:18, 7月前 , 19F
比較直接吧
09/11 00:18, 19F
Y軸是深蹲進步幅度（公斤, Kg），不好意思遺漏了，原文沒有這張圖，這是我自己整理 出來的，資料是用各組的平均1RM進步幅度（kg）去繪製的柱狀圖、70%1rm反覆次數是進 步幅度（次數）、下肢除脂體重變化及大腿前側肌肉厚度變化的圖表是用effect size繪 製
推
09/11 00:28, 7月前 , 20F
喔，原來原文圖畫成那樣子，那的確需要重畫
09/11 00:28, 20F
這篇原文比較沒有圖表
推
09/11 00:31, 7月前 , 21F
最近也看到RP的大隻佬麥克博士的影片，說每個肌群每
09/11 00:31, 21F
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09/11 00:31, 7月前 , 22F
次訓練6-12組就夠，每週練2-3次，每個肌群算起來每
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09/11 00:31, 7月前 , 23F
週總訓練量大約是18-24組，跟樓主這篇滿接近的。
09/11 00:31, 23F
對的，個人經驗也是接近20組就差不多了
推
09/11 00:32, 7月前 , 24F
感謝整理
09/11 00:32, 24F
謝謝支持 ※ 編輯: jeff0801 (61.228.202.100 臺灣), 09/11/2023 01:13:02
推
09/11 01:19, 7月前 , 25F
如果單部位一次練9組 那其實可以一次練全身
09/11 01:19, 25F
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09/11 01:20, 7月前 , 26F
胸背腿肩分兩天 一周兩次也才四天,感覺安排上蠻好的
09/11 01:20, 26F
還有 28 則推文
還有 16 段內文
謝謝
推
09/11 14:18, 7月前 , 55F
好奇劉教練一對一教練課收費多少@@
09/11 14:18, 55F
有興趣可以站內信
推
09/11 14:24, 7月前 , 56F
帥
09/11 14:24, 56F
客氣了
推
09/11 16:07, 7月前 , 57F
我很好奇，那如果一天一個部位一個動作三組，一週六練，這
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09/11 16:07, 7月前 , 58F
樣也是18組，效果會好嗎
09/11 16:07, 58F
推
09/11 16:12, 7月前 , 59F
覺得訓練品質很重要
09/11 16:12, 59F
沒錯
推
09/11 16:19, 7月前 , 60F
推
09/11 16:19, 60F
謝謝
推
09/11 17:14, 7月前 , 61F
09/11 17:14, 61F
推
09/11 17:18, 7月前 , 62F
推
09/11 17:18, 62F
謝謝
推
09/11 17:46, 7月前 , 63F
訓練品質真的很難界定 有時候感覺能做很重但隔天無感
09/11 17:46, 63F
推
09/11 18:12, 7月前 , 64F
有感 覺得即便是在高rm也有類似狀況 訓練組數越大超過有
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09/11 18:12, 7月前 , 65F
遞減效應 個人體感是恢復狀況有關
09/11 18:12, 65F
對的
推
09/11 18:16, 7月前 , 66F
我自己是練身體健康的，30kg啞鈴划船到力竭可以到100下，
09/11 18:16, 66F
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09/11 18:16, 7月前 , 67F
平均是30下一組，每組都沒到力竭，但這情況一周到60組很
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09/11 18:16, 7月前 , 68F
明顯有身體恢復上的問題
09/11 18:16, 68F
推
09/11 18:22, 7月前 , 69F
推
09/11 18:22, 69F
謝謝
推
09/11 20:06, 7月前 , 70F
每次看到有經驗的訓練者，在短短的實驗期間內還可以有顯
09/11 20:06, 70F
→
09/11 20:06, 7月前 , 71F
著的成長，不禁懷疑他們之前在練什麼。
09/11 20:06, 71F
有人監督跟沒人監督的訓練狀況差蠻多的，而且之前可能比較沒有詳細紀錄或規劃訓練
推
09/11 20:27, 7月前 , 72F
對耶 跟樓上大大同問
09/11 20:27, 72F
推
09/11 20:42, 7月前 , 73F
推
09/11 20:42, 73F
謝謝
推
09/11 22:02, 7月前 , 74F
所以六下力竭 跟20下力竭 效果是差不多的嗎
09/11 22:02, 74F
看狀況
推
09/12 11:50, 7月前 , 75F
推
09/12 11:50, 75F
謝謝
推
09/12 12:58, 7月前 , 76F
推整理
09/12 12:58, 76F
謝謝
推
09/12 13:45, 7月前 , 77F
神篇 給推 XD
09/12 13:45, 77F
客氣了 ※ 編輯: jeff0801 (27.53.232.104 臺灣), 09/13/2023 14:27:46
推
09/13 19:29, 7月前 , 78F
推整理 另外如果是力量訓練（3～5下）只要接近力竭一
09/13 19:29, 78F
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09/13 19:29, 7月前 , 79F
樣可以算一組嗎
09/13 19:29, 79F
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