[問題] 新手練半年菜單

看板MuscleBeach作者 (F15)時間8月前 (2023/08/14 10:54), 8月前編輯推噓21(21推 0噓 32→)
留言53則, 20人參與, 8月前最新討論串1/6 (看更多)
各位版友好，想請教菜單建議 小弟今年35，172/70 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題 在醫生建議下開始嘗試規律性運動 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用 但有氧我自己覺得比較難堅持 所以是先從規律上健身房開始 增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。 —————————————————————- 目前練了半年 胸推（機械or臥推）大概在40-50 背部划船差不多30 引體機差不多踩40 （體重扣掉40的重量） 二頭彎舉15-25 三頭滑輪下壓 25 腿機械前伸 40 腿機械後申15-20 肩膀比較沒有在練 背槓深蹲因為我腳筋太硬，一直在調姿勢 還沒好好訓練 最近還有還開始學硬舉 ————————————————————— 隨著動作越學越多，訓練的項目越來越難排 所以想上來請教一下各位前輩 訓練項目的安排，希望能達到比較好的效率 目前是一週三天，一次一小時左右 一個動作四組，8-12下 有上網看到說，一個部位一週練到兩次效率最好 所以目前大多是 一天練胸+一個三頭動作+一點腿 一天練背+一個二頭動作+一點腿 一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作 這樣的安排是合理的嗎？ ———————————————————— 最後補充一下有在做的動作 胸：機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸（水平機械） 背：引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓 二頭彎舉、三頭是滑輪下壓 差不多這樣，謝謝大家讀到這邊 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.9.141 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691981653.A.1F8.html
推
08/14 10:57, 8月前 , 1F
可以的話把天數增加腿單獨一天比較好 一週三天又只有一
08/14 10:57, 1F
→
08/14 10:57, 8月前 , 2F
小時有點少
08/14 10:57, 2F
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08/14 11:01, 8月前 , 3F
兩天胸背一起練 一天腿+肩膀
08/14 11:01, 3F
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08/14 11:02, 8月前 , 4F
二頭三頭就先不用單獨練
08/14 11:02, 4F
推
08/14 11:25, 8月前 , 5F
我也剛練新手 握推也會練到一點三頭
08/14 11:25, 5F
推
08/14 11:26, 8月前 , 6F
臥推。
08/14 11:26, 6F
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08/14 11:26, 8月前 , 7F
三天時間不多，所以先練大的比較重要，孤立先排除沒關係
08/14 11:26, 7F
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08/14 11:27, 8月前 , 8F
*臥推 謝謝P大
08/14 11:27, 8F
※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:05 ※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:28
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08/14 11:30, 8月前 , 9F
哈哈我也發現我打錯字了
08/14 11:30, 9F
推
08/14 11:34, 8月前 , 10F
推拉腿去排吧 三天剛剛好
08/14 11:34, 10F
推
08/14 12:21, 8月前 , 11F
腿練太少 保加利亞蹲 哈克蹲加進去
08/14 12:21, 11F
推
08/14 14:53, 8月前 , 12F
我目前一周去四天WG 三天重訓一天有氧 就分推拉腿 二
08/14 14:53, 12F
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08/14 14:54, 8月前 , 13F
三頭放在推拉日最後一個動作 另外你腿日單純要肌肥大
08/14 14:54, 13F
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08/14 14:54, 8月前 , 14F
可以加入腿推機 新手也比較好上手
08/14 14:54, 14F
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08/14 14:56, 8月前 , 15F
推拉的意思是不分部位、看動作是嗎
08/14 14:56, 15F
推
08/14 15:13, 8月前 , 16F
我會排推拉腿，大肌群為主，一次六個動作每個四組次
08/14 15:13, 16F
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08/14 15:13, 8月前 , 17F
數8-12，時間應該會在1-1.5小時
08/14 15:13, 17F
推
08/14 15:15, 8月前 , 18F
三分化的菜單在板上蠻多的，你可以爬一下
08/14 15:15, 18F
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08/14 15:15, 8月前 , 19F
也有人用冠狀面、矢狀面去分 還可以順便做超級組
08/14 15:15, 19F
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08/14 15:17, 8月前 , 20F
好的 我去爬爬 謝謝
08/14 15:17, 20F
推
08/14 15:35, 8月前 , 21F
通常跟經典款脫不了關係 深蹲硬舉臥推划船等等
08/14 15:35, 21F
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08/14 18:26, 8月前 , 22F
胸日=上中下胸+三頭+腹，背日=三個不同方向背動作+二頭
08/14 18:26, 22F
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08/14 18:26, 8月前 , 23F
+後三角，腿日=深蹲+股四+股二+肩飛鳥+啞鈴肩推 給參考
08/14 18:26, 23F
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08/14 18:26, 8月前 , 24F
健康部分感覺飲食要改
08/14 18:26, 24F
推
08/14 19:18, 8月前 , 25F
肩
08/14 19:18, 25F
推
08/14 20:12, 8月前 , 26F
沒練肩，沒練核心，沒臀但是有補硬舉深蹲
08/14 20:12, 26F
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08/14 21:30, 8月前 , 27F
核心要練就是單側農夫走路
08/14 21:30, 27F
推
08/15 01:34, 8月前 , 28F
你臥推有40-50 我真的有點懷疑
08/15 01:34, 28F
推
08/15 01:38, 8月前 , 29F
腿部我建議做分腿蹲就好
08/15 01:38, 29F
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08/15 01:39, 8月前 , 30F
然後要練肩
08/15 01:39, 30F
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08/15 08:23, 8月前 , 31F
感謝前輩們建議，看起來沒練肩失誤了
08/15 08:23, 31F
推
08/15 13:54, 8月前 , 32F
腿練太少了啦 可以增加一些深蹲跟腿推
08/15 13:54, 32F
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08/15 13:54, 8月前 , 33F
大肌群可以輪流練 平衡肌肉量 也不會這麼快疲乏
08/15 13:54, 33F
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08/15 13:54, 8月前 , 34F
最近也在worldgym努力練腿 GOGO 練腿的過程總是最艱辛...
08/15 13:54, 34F
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08/15 16:06, 8月前 , 35F
二三頭拉出來練，形體提升非常快。畢竟肩背難練多了。
08/15 16:06, 35F
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08/15 16:06, 8月前 , 36F
練胸插一組二頭；練背插三頭。
08/15 16:06, 36F
推
08/15 19:57, 8月前 , 37F
先少吃吧 你的目標是何立安老師嗎？
08/15 19:57, 37F
推
08/15 20:07, 8月前 , 38F
心肺懶的跑那就重訓完去跑步機，而且你自己都知道心肺
08/15 20:07, 38F
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08/15 20:07, 8月前 , 39F
可以改善你的問題
08/15 20:07, 39F
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08/15 20:08, 8月前 , 40F
或是跟團課大家一起
08/15 20:08, 40F
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08/15 20:30, 8月前 , 41F
謝謝大家寶貴意見
08/15 20:30, 41F
推
08/15 21:15, 8月前 , 42F
一週四練，雙分化 胸背、四肢。感覺蠻適合你的
08/15 21:15, 42F
推
08/15 23:50, 8月前 , 43F
一週三天 建議胸＋背＋飛輪 好好維持半年再看看體能狀況
08/15 23:50, 43F
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08/15 23:50, 8月前 , 44F
另外吃的方面也要注意
08/15 23:50, 44F
推
08/16 08:25, 8月前 , 45F
大家對新手真嚴，一周三練一小時不夠嗎…
08/16 08:25, 45F
推
08/16 08:33, 8月前 , 46F
如果你沒時間的每個部位只能挑一種動作的話，建議全
08/16 08:33, 46F
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08/16 08:33, 8月前 , 47F
部多關節
08/16 08:33, 47F
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08/16 08:35, 8月前 , 48F
單關節動作真的就是養身，強度根本不夠
08/16 08:35, 48F
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08/16 08:35, 8月前 , 49F
，放訓練最後針對特定目標加強用的
08/16 08:35, 49F
推
08/16 23:36, 8月前 , 50F
三天就 上半身 下半身 上半身一直輪迴
08/16 23:36, 50F
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08/16 23:36, 8月前 , 51F
多關節優先 或是可以練看看5x5
08/16 23:36, 51F
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08/16 23:37, 8月前 , 52F
StrongLifts5x5
08/16 23:37, 52F
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08/16 23:38, 8月前 , 53F
三項+肩推都有 力量提升跑其他菜單也很有幫助
08/16 23:38, 53F
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