討論串[問題] 新手練半年菜單
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剛好我也是春節連假訓練至今，半年互相勉勵與指教. 173/77/31y B100 S140 D0. 健身房平日五練，週休二日，晚上有時會在社區有氧爬坡邊追劇，半年體重沒變，. 體脂22降到18，沒有控制飲食，目前卡關，. 昨天下定決心下載FatSecret開始紀錄，目標15後開始增肌. 前期胸-肩-
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藉此標題，分享大叔中斷多年沒重訓，近半年重新健身、重拾訓練菜單及感想：. 今年42歲，172cm /目前67-68kg左右/體脂一個多月前量大約19-20%. 2022年年底肩膀受傷加上疫情干擾、荒廢超過3-4年未訓練，曾到 77kg/體脂超過25%. 過去半年大概維持一週兩練到三練，最近打算提升到
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新手取暖+1. 33y，172cm，健身前體重66.5kg. 目前健身三個多月，純重訓沒有氧. 菜單. 胸 三頭. 背 二頭. 休. 肩 三頭. 臀腿 二頭. 休. .. .. .. 重新持續循環. 每次練習五個動作（含輔助肌群不含腹部），每個動作四組12下 10-12RM，盡量做到12下但通常最後
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1-蝴蝶機夾胸(熱身)、槓鈴胸推、機械斜上胸推、機械平胸推、cable 夾胸，偶爾練睪丸繩下拉三頭2-機械引體向上(熱身)、槓鈴划船、滑輪下拉、坐姿划船、機械下拉、機械划船. 3-槓鈴深蹲、腿推、坐姿下壓、坐姿伸腿、蝴蝶機開合. 大致上都會抓四組十二下，練完之後會上滑步機或是登階機坡度拉到最高看一集
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你最需要的 - 菜單你倒是沒提…. 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85. 開始每週四練. 無氧約1.5小時. 1. 腿推. 2. 腹部蜷曲. 3. 握推. 接著有氧半小時. 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140. 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g. 然後最重要吃的.
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