Re: [問題] 新手練半年菜單

看板MuscleBeach作者changyiyao ( 再堅持一下 )時間8月前 (2023/08/16 13:39)推噓6(6推 0噓 19→)

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藉此標題，分享大叔中斷多年沒重訓，近半年重新健身、重拾訓練菜單及感想：今年42歲，172cm /目前67-68kg左右/體脂一個多月前量大約19-20% 2022年年底肩膀受傷加上疫情干擾、荒廢超過3-4年未訓練，曾到 77kg/體脂超過25% 過去半年大概維持一週兩練到三練，最近打算提升到一周四練，每次大約1.5小時-2小時(含熱身、輕度有氧、收操)，近半年走的訓練菜單大致如下：【腿】每次大概做其中 5-7 個動作 1.槓鈴深蹲 8-12下/每組每次3-5組 2.啞鈴負重保加利亞分腿蹲 8-12下/每組每次3-5組 3.槓鈴羅馬尼亞硬舉 8-12下/每組每次3-5組 4.藥球負重單腳羅馬尼亞式硬舉 8-12下/每組每次3-5組 5.腿推機 8-12下/每組每次3-5組 6.股四頭機械式伸展 8-12下/每組每次3-5組 7.股二頭機械式勾腿 8-12下/每組每次3-5組 8.外開機械式(臀中肌) 8-12下/每組每次3-5組 9.內夾機械式(內收肌) 8-12下/每組每次3-5組【胸】每次大概做其中 5-7 個動作 + 外加一些三頭訓練 1.槓鈴臥推 8-12下/每組每次3-5組 2.啞鈴臥推 8-12下/每組每次3-5組 3.上斜臥推(上胸) 8-12下/每組每次3-5組 4.滑輪夾胸 8-12下/每組每次3-5組 5.機械式夾胸 8-12下/每組每次3-5組 6.機械式坐姿推舉 8-12下/每組每次3-5組 7.機械式Dip(三頭下壓) 8-12下/每組每次3-5組【背】每次大概做其中 5-7 個動作 + 外加一些二頭彎舉訓練 1.(彈力帶輔助)引體向上(因肩膀受傷，暫無法做自重引體) 8-12下/每組每次3-5組 2.啞鈴躺姿下壓 (背闊肌) 8-12下/每組每次3-5組 3.滑輪下拉 8-12下/每組每次3-5組 4.坐姿划船 8-12下/每組每次3-5組 5.(推髖微屈膝)半蹲拉地雷管 8-12下/每組每次3-5組 6.站姿槓鈴划船 8-12下/每組每次3-5組 7.滑輪睪丸繩下壓 8-12下/每組每次3-5組 8.滑輪面拉 8-12下/每組每次3-5組 9.坐姿反向飛鳥(加強背) 8-12下/每組每次3-5組【肩】每次大概做其中 5 個動作 1.站姿槓鈴推舉 8-12下/每組每次3-5組 2.坐姿啞鈴推舉 8-12下/每組每次3-5組 3.啞鈴飛鳥(側平舉) 8-12下/每組每次3-5組 4.坐姿機械式推舉機 8-12下/每組每次3-5組 5.彈力帶肩部外旋 8-12下/每組每次3-5組 6.坐姿反向飛鳥(加強後三角) 8-12下/每組每次3-5組 == 近期有刻意微量減少碳水攝取，經常吃便利商店健康或標榜健身餐盒，飯都會故意留2-3口不吃完，另外也經常喝統一無糖高纖豆漿(綠色)跟用59元雞胸肉補蛋白質。每次訓練偶爾會做一點輕度有氧，例如調高傾斜坡度的快走，或是稍微出汗不會喘的慢跑，自己大學時期是籃球校隊，原本的有氧及無氧能力在同齡人中應該都中上水準，但過去3-4年荒廢訓練和運動，感覺身體機能跟肌肉都快速退化和老化，於是在忙碌的工作之餘決定重拾健身習慣，希望可在中年甚至未來老年歲月中有好的健康狀態，可以繼續嘗試更多人生不同的挑戰。以前當兵體重59kg時，自體重引體向上最高曾做到過17下， 2016-2017年，35-36歲時開始接觸並嘗試『極限體能王』運動，為此認真訓練將近一年左右，當時大概巔峰數字為： 62-64kg/體脂12.5%/深蹲95kg/臥推70kg/硬舉90kg/自體重引體向上16下。目前中期目標希望能練回35-36歲時的狀態。附上2016-2018年自己的一些照片紀錄： https://imgur.com/gallery/2cjiduV https://imgur.com/gallery/sqsDGT8 https://imgur.com/gallery/EqtNORA https://imgur.com/gallery/VOzzl7m https://imgur.com/gallery/rlnaYLZ ※ 引述《F15 (F15)》之銘言： : 各位版友好，想請教菜單建議 : 小弟今年35，172/70 : 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題 : 在醫生建議下開始嘗試規律性運動 : 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用 : 但有氧我自己覺得比較難堅持 : 所以是先從規律上健身房開始 : 增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。 : —————————————————————- : 目前練了半年 : 胸推（機械or臥推）大概在40-50 : 背部划船差不多30 : 引體機差不多踩40 （體重扣掉40的重量） : 二頭彎舉15-25 : 三頭滑輪下壓 25 : 腿機械前伸 40 : 腿機械後申15-20 : 肩膀比較沒有在練 : 背槓深蹲因為我腳筋太硬，一直在調姿勢 : 還沒好好訓練 : 最近還有還開始學硬舉 : ————————————————————— : 隨著動作越學越多，訓練的項目越來越難排 : 所以想上來請教一下各位前輩 : 訓練項目的安排，希望能達到比較好的效率 : 目前是一週三天，一次一小時左右 : 一個動作四組，8-12下 : 有上網看到說，一個部位一週練到兩次效率最好 : 所以目前大多是 : 一天練胸+一個三頭動作+一點腿 : 一天練背+一個二頭動作+一點腿 : 一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作 : 這樣的安排是合理的嗎？ : ———————————————————— : 最後補充一下有在做的動作 : 胸：機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸（水平機械） : 背：引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓 : 二頭彎舉、三頭是滑輪下壓 : 差不多這樣，謝謝大家讀到這邊 -- "Squeeze an orange, and you get orange juice. Put anything under pressure, and you get what's inside." ～ said Pat Riley. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.154.191 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692164354.A.D98.html ※ 編輯: changyiyao (125.227.154.191 臺灣), 08/16/2023 13:49:56

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shinnosuke75

08/16 14:02, 8月前 , 1^F

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mambaforever

08/16 14:22, 8月前 , 2^F

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mambaforever

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