Re: [問題] 新手練半年菜單

看板MuscleBeach作者illegalmad (illegalmad)時間8月前 (2023/08/16 02:58)推噓8(8推 0噓 9→)

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新手取暖+1 33y，172cm，健身前體重66.5kg 目前健身三個多月，純重訓沒有氧菜單胸三頭背二頭休肩三頭臀腿二頭休 . . . 重新持續循環每次練習五個動作（含輔助肌群不含腹部），每個動作四組12下 10-12RM，盡量做到12下但通常最後幾下無法標準另外腹部則是休一練一，逢休息日就在家裡自體卷腹輕鬆做飲食部分早餐超商雞肉三明治+高蛋白豆漿蛋白質約40g 午餐超商健康便當+高蛋白豆漿蛋白質約40g 晚餐兩隻家樂福雞腿+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔蛋白質超過40g(應該）點心高蛋白棒+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔蛋白質約50g(推測) 三個月後結果體重65.2kg inbody測出來發現體脂掉了一公斤，肌肉總量增加極少，不到一公斤，但體感身形有一點點變化，所以認真看組成，發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多，但天殺的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg... 一來一往整體肌肉量根本沒進步多少..超級難過.. 事後反省檢討我猜測雖然蛋白質有吃到體質兩倍但缺乏碳水也沒有計算熱量，整體肌肉量沒掉已經很幸運，加上腿日課表安排有問題，也可能腿部動作訓練不紮實，導致身體拿下肢肌肉去補上肢... 目前計畫早餐晚餐都增加碳水確保熱量不要有缺口，然後加強腿部訓練跟動作，看看三個月後會不會好一點.. .嗚嗚不知道有沒有前輩也遇過這種局部肌肉成長但部分肌肉卻萎縮（明明該部位多少也有訓練）的狀況呢？是否就是營養問題？ ※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言： : 你最需要的 - 菜單你倒是沒提… : 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85 : 開始每週四練 : 無氧約1.5小時 : 1. 腿推 : 2. 腹部蜷曲 : 3. 握推 : 接著有氧半小時 : 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140 : 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g : 然後最重要吃的 : 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml : 中餐：公司隨便吃，但飯或麵只吃一口 : 晚餐：兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片 : 成果 - 2023/06 : 從去年85公斤到今年69公斤 : 提供給你參考 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.121.241.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692125926.A.96B.html ※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:07:29 ※ 編輯: illegalmad (203.121.241.232 臺灣), 08/16/2023 03:11:28

推

shinnosuke75

08/16 03:09, 8月前 , 1^F

08/16 03:09, 1^F

抱歉我剛接觸健身有些觀念還不是用的很正確，就是平常訓練計畫是做12rm，但有時候想嘗試加重就會只能做到10rm，做不滿原本預期的12下 ※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:15:46 ※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:18:52 ※ 編輯: illegalmad (223.137.59.61 臺灣), 08/16/2023 03:21:08

推

henry5405

08/16 06:32, 8月前 , 2^F

08/16 06:32, 2^F

原來如此！感謝

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OhMyHair

08/16 08:18, 8月前 , 3^F

08/16 08:18, 3^F

可能真的練不好

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ms19889120