[問題] 女生新手請教

看板MuscleBeach作者 (fla)時間3年前 (2022/03/12 14:47), 3年前編輯推噓23(23推 0噓 82→)
留言105則, 29人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
本人35歲152公分。從小就喜歡澱粉 甜食 早餐要吃兩份 便當一定選炸雞腿 有過減重念頭一直沒有執行 上個月15號那天好像被雷打到 開始吃711的地瓜雞胸便當 並下單2公斤和5公斤的啞鈴，那天量體重是81.3 以下是2/26 inbody https://imgur.com/KXCgbLO
今天的inbody https://imgur.com/tlmt3iy
因為沒有說明 我自己的解讀是 體重下兩公斤 脂少2.5公斤 肌肉增加300公克 肌肉量多(會對健康有影響嗎?)脂肪太多 有點水腫 腰圍太粗 15號開始就停止外食 含糖飲料 並執行168斷食 早餐 晚餐 如以下 3點左右會吃一顆水煮蛋 或是一把毛豆 雞胸雞腿(會去一半的皮) 250公克左右 青菜都是生的 花椰菜會和肉一起煮 主食就是木耳 蔬菜為主 會加50公克地瓜或是雜糧麵包 https://imgur.com/SURccYp
https://imgur.com/8K6fGK0
假日六、日會加菜 培根和煎蛋(煎蛋用培根的油 不另加) https://imgur.com/5WaKGhA
運動方面 工作上常常需要走動 蹲下起立 搬重物 (我覺得我的工作可能救了我 不然我體重應該早破百) 因為是自營 所以空閒時間會拿2公斤做深蹲 肩推 划船或是一些不用躺下的動作 盡量每小時都動一動 中午會看youtube做20-30分鐘(影片標題通常是居家健身) 每天健走50-60分鐘 途中會登階增加心跳 實在是跑步起來 上個月趕火車跑到覺得快往生 一看手錶不到兩分鐘 一周2-3天會用五公斤的啞鈴做動作 深蹲 分腿蹲 羅馬尼亞分腿蹲 等等 約一小時 有做的話當天就不再健走 累~ 開始這樣的生活以後真的好處多多 一個禮拜就有感 睡眠情況變好 搬東西變得比較輕鬆 以下是想請教大家的問題 1. 我是否要直接找教練重訓?因為覺得有些動作並不是很正確並且我的左腳有拇指 外翻的問題 有時候施力會有痛感 2. 我的食物是否有足夠 我算一天大約有1400卡 3. 有經驗的大大可以跟我說如何防止贅皮嗎? 目前是注意蛋白攝取和擦乳液 4. 居家方面有建議我再買甚麼器材嗎? 5. 這樣利用零碎時間訓練是OK的嗎? 會影響肌肉生長嗎? 6. 隨意去任一家健身房找教練會容易踩雷嗎? 7. 照目前看起來我需要減脂大於增肌 是否要增加有氧的時間 8. 有任何都歡迎大家給我意見 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.89.211 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647067634.A.38B.html
推
03/12 14:53, 3年前 , 1F
我覺得深蹲硬舉這種還是要找“專業”的教練比較妥當，
03/12 14:53, 1F
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03/12 14:53, 3年前 , 2F
因為如果姿勢錯的話，輕重量沒什麼感覺，但是之後大重
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03/12 14:53, 3年前 , 3F
量一旦壓下來，姿勢錯很容易受傷
03/12 14:53, 3F
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03/12 15:17, 3年前 , 4F
可以找一下會動作評估的教練，不想踩雷就蒐集一下
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03/12 15:17, 3年前 , 5F
資訊，問一下有沒有相關背景或證照或研習證明。腳
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03/12 15:17, 3年前 , 6F
痛的部分先去看醫生看是不是有發炎
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03/12 15:23, 3年前 , 7F
對新手來說，只要有練就會有刺激，利用零碎時間是
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完全沒問題的
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03/12 15:26, 3年前 , 9F
工具可以再買彈力繩，網路上應該滿多動作可以找，
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03/12 15:26, 3年前 , 10F
或是博客來找那種什麼xxx阻力訓練大全
03/12 15:26, 10F
上網看了一下 阻力繩很不錯 會去買 感謝 感謝兩位 修一下自動開圖 ※ 編輯: keyway1991 (223.136.89.211 臺灣), 03/12/2022 15:32:32
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03/12 15:31, 3年前 , 11F
個人斟酌生活跟身體回復狀況決定是否增加有氧，訓
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練總量（強度組次數時間頻率難度等等）只要循序漸
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進增加都會有正面的效益
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熱量的話，不要一次少超過兩三百大卡，或是體感會
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03/12 15:36, 3年前 , 15F
覺得人疲憊沮喪，六大營養均衡就不會有什麼問題吧
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。營養失衡其實才是熱量在控制時更要小心的部分
03/12 15:36, 16F
推
03/12 15:41, 3年前 , 17F
要減脂就提升有氧比例，調控飲食。重量訓練很難達到有氧
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03/12 15:41, 3年前 , 18F
運動的熱量消耗
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推
03/12 16:00, 3年前 , 19F
不是想鞭樓主，勿怪。
03/12 16:00, 19F
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03/12 16:00, 3年前 , 20F
只是很好奇，體重比目標體重多了20公斤，然後體脂率
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03/12 16:00, 3年前 , 21F
高達43...這樣子inbody給出的分數還有67！？
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03/12 16:00, 3年前 , 22F
那到底要油到甚麼程度，inbody才會給出低於60的分數
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03/12 16:00, 3年前 , 23F
？
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03/12 17:22, 3年前 , 24F
那台的inbody分數幾乎只看肌肉量，細項重要點
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03/12 18:57, 3年前 , 25F
inbody的分數幾乎只看肌肉量吧，瘦到像難民應該就會低
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03/12 18:57, 3年前 , 26F
於60了
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03/12 20:01, 3年前 , 27F
你應該很快就會遇到瓶頸，原因給其他人解答
03/12 20:01, 27F
麻煩跟我說一下 抱歉 真的沒經驗
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03/12 20:50, 3年前 , 28F
有氧可以在空腹例如起床後或是重訓後做更有效
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謝謝
推
03/12 20:53, 3年前 , 29F
想減脂維持飲食習慣比較重要 怕妳一次改那麼多撐不下去而
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03/12 20:53, 3年前 , 30F
已 不然一定會有改變的 加油
03/12 20:53, 30F
謝謝 我一開始也無法相信我可以這樣吃，不過這個月完全是無痛感 每餐也吃得很飽 不會想喝飲雞排那些
推
03/12 21:14, 3年前 , 31F
加油 妳做得到！
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03/12 21:15, 3年前 , 32F
我之前跟妳差不多 慢慢努力一定會進步
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推
03/12 21:16, 3年前 , 33F
而且妳準備的餐點看起來健康又好吃 很棒
03/12 21:16, 33F
感謝您~
推
03/12 21:49, 3年前 , 34F
如果你已經開始有在做分腿蹲，深蹲而且有興趣的話，要直接
03/12 21:49, 34F
還有 31 則推文
還有 2 段內文
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03/13 05:25, 3年前 , 66F
你現在的練和吃有讓你體重體脂往下代表作法是對的，就
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繼續保持現在的做法，等真的卡住再來改就好，有些動作
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做起來不舒服可以考慮先別做，我會覺得自己做一陣子再
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03/13 05:25, 3年前 , 69F
找教練你會比較知道你想要的，沒經濟考量直接請當然沒
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03/13 05:25, 3年前 , 70F
問題，教練慎選雷非常多
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推
03/13 07:52, 3年前 , 71F
找教練，1對1這樣看比較保險
03/13 07:52, 71F
推
03/13 08:47, 3年前 , 72F
利用瑣碎時間運動是好的，久而久之運動習慣就會建
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立起來，若是居家運動的話，個人覺得划船機是首選，
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但是划船機價格至少要買到1w多元以上才比較好用，這
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就要經濟考量了。總之，居家訓練負重輕的話，要受
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03/13 08:47, 3年前 , 76F
傷也不容易，網路上有很多初學者居家運動教學，我認
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03/13 08:47, 3年前 , 77F
為你在家練的下去就持續，不用刻意去健身房找教練。
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推
03/13 09:12, 3年前 , 78F
同意樓上的建議
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推
03/13 11:36, 3年前 , 79F
加油!朝健康的自己邁進:)
03/13 11:36, 79F
推
03/13 13:21, 3年前 , 80F
我覺得可以請營養師幫你安排減脂期間三大營養素的菜單，
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03/13 13:21, 3年前 , 81F
以你的狀況應該先減脂優先，體重輕一點運動也比較不會受
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03/13 13:21, 3年前 , 82F
傷。
03/13 13:21, 82F
推
03/13 13:24, 3年前 , 83F
健康飲食習慣 學會營養素後 會比較不辛苦，遇到停滯期再
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03/13 13:24, 3年前 , 84F
打破平衡增加運動量，目前養成運動習慣後可以找教練上課
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03/13 13:24, 3年前 , 85F
也比較安心。
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03/13 13:24, 3年前 , 86F
我自己是靠飲食 居家肌力訓練瘦了12公斤，再上健身房教練
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03/13 13:24, 3年前 , 87F
課，效果更好喔。
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03/13 20:01, 3年前 , 88F
81公斤真的太誇張 我是男生187 才76...運動量要大增
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03/13 20:02, 3年前 , 89F
然後嘗試3餐吃水煮食物 每周有氧2~3次 一個月保證改善
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03/13 20:03, 3年前 , 90F
心理部分就想著自己太誇張 多看路上的路人跟自己比較
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03/13 20:04, 3年前 , 91F
有氧可以選擇飛輪或慢跑 每次至少半小時會大量流汗
03/13 20:04, 91F
推
03/13 20:18, 3年前 , 92F
樓上說法才誇張
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03/13 20:23, 3年前 , 93F
水煮餐吃得了一輩子嗎？還是要找到能長久維持的飲食方法
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03/13 20:23, 3年前 , 94F
與習慣，才是長久之道！
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推
03/14 16:40, 3年前 , 95F
先養成習慣確定堅持的下去在進入下一階段吧
03/14 16:40, 95F
推
03/15 11:43, 3年前 , 96F
胸的動作有點少。最近找教練練到胸跟二頭，意外放鬆背
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03/15 11:43, 3年前 , 97F
和三頭、肩頸、下半身也覺得比較不緊繃好控制。
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推
03/15 15:36, 3年前 , 98F
妳35喔，1991是誰的生年☺
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03/15 15:37, 3年前 , 99F
不需在意体重，看体脂
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03/16 00:53, 3年前 , 100F
應該是保加利亞分腿蹲 羅馬尼亞硬舉
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03/17 08:18, 3年前 , 101F
我覺得現在還不需要重量訓練 你體重體脂那麼高 單純
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03/17 08:18, 3年前 , 102F
靠飲食跟你目前的運動習慣就可以穩定掉了了 等到停
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03/17 08:18, 3年前 , 103F
滯期時再把重量訓練加進來 原因就如同推文說的 一次
03/17 08:18, 103F
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改變太多你會很難堅持住 想想你都胖幾年了 給自己多
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03/17 08:18, 3年前 , 105F
一點時間 這樣身體心裡壓力比較不會那麼大
03/17 08:18, 105F
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