Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？

看板MuscleBeach作者bluebluelan (鈴谷のあまあま写生管理)時間2年前 (2021/11/04 13:41)推噓22(24推 2噓 12→)

留言38則, 31人參與討論串2/2 (看更多)

硬舉跟深蹲是不同的東西沒有誰能取代誰完全看你的訓練安排舉重選手 clean/snatch做得多自然不需要每個禮拜練兩次硬舉反而需要兩次深蹲一堆人看看幾個健身youtube說硬舉是練全身就覺得練硬舉就夠硬舉在你練到某部位之前有些肌群老早就沒力下一個動作根本就做不標準如果硬舉是萬靈藥那健身房就通通擺舉重台就好也不需要機械了而且重點是你的目標是什麼啊目標是練SBD然後不練深蹲不就很奇怪嘛? 深蹲站寬站窄高背槓低背槓練的地方都不一樣高背槓+窄站距+ATG ====> 股四頭 https://youtu.be/ftonX5zBrHU?t=12

低背槓 ====> posterior chain https://youtu.be/ckor_T0zgC8?t=316

高背槓+寬站距 ====> 混合 https://youtu.be/Ips9nQMlxKs?t=1

多數人通常都是踝關節活動度+穩定度不好踝關節活動度不好重量一高想要蹲到底腳踝就浮起來一浮起來槓就往前槓往前不在雙足中心下背壓力就高這種要不就是不敢蹲到底重量越高屁股就越高還以為自己每天都在破PR 是因為行程越來越短做到後來變成pin squat 另外一種就是只能棄槓再來一種就是覺得傷膝蓋膝蓋往前上半身跟地面垂直屁股直接往下坐髖關節完全不在狀況內膝蓋壓力高就覺得傷膝蓋再來另一種就是不知道聽哪邊說膝蓋不要超過腳尖小腿跟地面垂直膝蓋是沒超過腳尖了膝蓋一不動只剩下髖能動那就變成早安深蹲沒那麼難首先先找你空手蹲最舒服的姿勢蹲到底背打直想像背上有一枝槓槓的移動只能垂直往上把槓頂起來這就是你深蹲的軌跡 (當然還有很多稍微進階的細節) 再來從空槓開始確保每個動作都能做到一樣的槓鈴軌跡再慢慢往上加重量動作品質>>>>>>>>>>>重量只要你能空手蹲到底就代表關節靈活度沒問題關節靈活度沒問題沒辦法蹲到底是關節穩定度的問題因為你怕關節這輩子都沒在這種活動度承受過那麼大的壓力神經老早就跟你說趕快放棄解決這個問題就是低重量+高次數+動作品質因循漸進從適當重量慢慢往上加還能維持動作品質讓你的神經肌肉系統逐步適應自然就能蹲的又漂亮又不會膝蓋痛再來就是硬舉相撲硬舉跟硬舉練得不一樣硬舉大概分兩階段 1. First Pull 2. Second Pull First Pull是對股四頭要求最高但也不算太高要作為練下半身的訓練你的背應該會先掛但更多人是啟動屁股先往上翹再慢慢用髖把槓頂起來的感覺這樣股四頭練得又更少更慘的是大重量拉起來跟背彎的跟魚竿一樣側面看起來像是狗在拉屎 Second Pull就是靠posterior chain aka後側肌群把槓拉到鎖死離地到鎖死就是一個成功的硬舉槓直接放掉也不算失敗但是如果能控制硬舉的離心階段對於你的後側肌群訓練又更好不過當然更累相撲硬舉則是股四頭的要求又更少行程又更短如果要練SBD 不可能不練深蹲要練下半身也不可能只練硬舉要練股四頭腿推機比深蹲還好要增強運動表現 anterior chain aka前側肌群的多關節運動(深蹲前蹲) + posterior chain 的多關節運動(RDL 硬舉) 深蹲關節活動度不好去改善關節活動度硬舉背挺不直重量就降一點組數多一點動作品質才是能幫助你長期健身生涯的關鍵 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 98.207.8.217 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636004479.A.431.html

推

yenkuass

11/04 13:49, 2年前 , 1^F

11/04 13:49, 1^F

→

yenkuass

11/04 14:23, 2年前 , 2^F

11/04 14:23, 2^F

推

dakkk

11/04 14:26, 2年前 , 3^F

11/04 14:26, 3^F