Re: [問題] 我想要"增重增肌減脂"
說到增肌增重減脂
前幾天跟朋友討論到
討論到自己有點小疑問
看過一支影片，他說到
以人體能量代謝路徑
是分成anabolic（合成） catabolic（分解）
就像開關一樣
你要合成你勢必會增加肌肉但也會增加脂肪
你要分解你必定會減少脂肪但也會減少肌肉
你身體在同時間只能選一個
要嘛就gain（肌肉脂肪）要嘛就lose（肌肉脂肪）
因為小弟本身也是一名健美運動員
在健美的營養以及訓練菜單上
也會把它分成類似這幾個期
比如說
最一開始就是bulking
攝取過多能量，確保肌肉可以達到最佳生長速度
但連帶的也會造成脂肪的增加
最後可能就cutting
攝取少於一日所輸出的熱量（包含有氧的熱量）
（如果cutting時間很長可能可以微持平一日輸出的能量）
來燃燒消耗脂肪，但同時可能也會造成肌肉的流失
以上是以健美運動員的觀點
要在最短時間內累積最大肌肉量
可能以數個月為一個周期
以這個觀點來看似乎是可以和
anabolic（合成）／catabolic（分解）
這個我說開關論好了
好像是有點共鳴的
但是把焦點轉到一般正常人
就是每天可能都攝取差不多熱量的
而這個正常人的要求是 增肌減脂
增肌=anabolic（合成） 但會增脂
減脂=catabolic（分解） 但會減肌肉
很不同的兩個方向
最簡單的想法是，你開始重訓了
增加了運動量增加了肌肉量
造成基礎代謝率增加
如果攝取熱量不夠多，造成熱量赤字
可能讓他肌肉生長速度""沒有那麼的快""
（甚至流失？）
如果攝取的熱量過多，可能造成他無法達到減脂肪的目的
以上可能可以用加入有氧的方法來解決
但是不是又會更加造成肌肉生長速度""沒有那麼的快""
以上兩種的感覺就是肌肉用很慢的速度堆的
我在想如果以正常人 目的是要 增肌減脂肪
是不是也要仿照健美運動員類似的週期
只是那個週期 是以周為單位
比如說
一到五是重訓 熱量 input>output
六和日是有氧 熱量 input<output
是不是比稍早說用慢慢堆的還快速
討論到最後我朋友問我（外國人）
when is the anabolic and when is the catabolic
到底什麼時候身體會進行堆這個動作
到底什麼時候身體會進行拆這個動作
如果以一日來講
是血糖低餓的時候
造成昇糖素分泌進行拆這個動作
如果一有能量進來
造成胰島素分泌進行堆這個動作
以健美運動員來講
在bulking期間 4個小時就要攝取熱量
導致不會感到飢餓，然後一直有能量進來
所以一直進行堆這個動作
在cutting期間 攝取能量不足，或是又增加了有氧量
造成血中血糖不足或被消耗
所以一直進行拆這個動作
但以一般人來講
是一整天就一直不停地堆堆拆拆
或者是以類似健美運動員但以周為單位這樣去進行
講的概念不知道各位大大
覺得哪裡有錯誤的地方，或者可以討論的地方
或者可以幫我解惑的地方
可以一起討論
--
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每樣極限運動都是在燃燒生命綻放光芒
健美在適合這句不過了
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但是相對來講就比較"不健康"
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對阿 不知道有沒有 有經驗的人可以討論一下
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我了解，生化CYCLE太複雜了
如果要更講求到細胞分子訊息傳遞就更難全面性的看
只能一條一條pathway來看
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其實這是一個很有趣的問題
在我曾經看過的文獻
有一種東西叫 myostatin
他是一種參與抑制肌肉肥大的一種分子
存在於每個人的身體都有
就會有人想，那如果我們身體裡面沒有myostatin
肌肉就會無限肥大了對吧
你去關鍵字google，確實有把可以產生myostatin
這個分子的基因knock out（關掉）
確實會造成肌肉生長較大
但也不會到無限制，所以代表說除了這個分子以外還有其他在調控肌肉生長的
我要講的不是這個
但是也講了好像有點霧沙沙
我要講的是其實當你重訓完那個當下
應該是不會進行anabolic的
其實我沒有空去看這些相關的文獻
希望可以拋磚引玉會有人專精這部分
我是以我看的這相關幾篇文獻去聯想的
其實在重訓完的當下
發現其實體內的myostatin是增加的
代表說他增加了"抑制"肌肉生長
是讓肌肉不要生長的
如果你要說可是為什麼重訓完看起來肌肉變大
那應該只是肌肉充血而已
同時別人會建議說當重訓後再跑有氧會更有效的燃燒脂肪
沒錯
因為整身的能量系統大概是共用的
透過血液去運輸
當你重訓完後，身體拆了能量
一開始ATP-PC系統，就是能快速供應能量的無氧系統
當這個系統被消耗不足（不到完畢）
身體會開啟其他的能量代謝系統路徑
當可能經歷一小時的重訓完畢
身體已經消耗能量了，在這一個小時內
雖然血糖不足，但是身體會很聰明地去拆那些
原物料（醣類，胺基酸，游離脂肪酸）
這三個就是最主要的原物料
身體可以用相當複雜的代謝路徑用雙碳在在互相轉換
好，又扯遠了
所以當這三個量都減少的時候
在進行有氧運動
會更有效的去拆
什麼叫做更有效的去拆
根據你的運動強度以及運動時間
（其實剛剛講的三個原物料都會被當作能量來使用）
但是在運動初期或者高強度短時間的運動強度
醣類佔大部分
隨著運動強度的降低，或者是運動時間的拉長
血中的FFA當成能量的比例才會升高
但其他兩個醣類，蛋白質，還是會有，只是相對比例的減少
至於說大家最想知道的肌肉什麼時候堆
其實...我不知道
但是我知道的是，絕對不是說你重訓當下喝了30g的蛋白質
然後做一三五有做有喝沒做沒喝這樣子這麼簡單
你重訓的數天其實肌肉也在進行修復
我猜那才是肌肉主要在堆的時候
所以重點是要讓肌肉再進行修復的時候
血中有提供足夠的原物料（胺基酸）
去供應肌肉修復
糟糕又打了一長串
有人看得懂我在打什麼嗎= =
※ 編輯: WHATAKID (36.234.115.215), 06/03/2015 15:14:00
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